Jak uzupełnić braki witamin?
Z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na wartość energetyczną posiłków, natomiast wzrasta na witaminy i składniki mineralne. Niedostateczne spożycie i niższa przyswajalność wpływa na powstanie niedoborów. Zaczyna brakować przede wszystkim wapnia i witaminy D, witamin A oraz jej prekursora – beta-karotenu, witaminy C, E, B12, kwasu foliowego, żelaza i magnezu.
Niedobory wapnia związane są z fizjologiczną utratą masy kostnej oraz zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie u kobiet. Dlatego zaleca się, by zwiększyły one dzienne spożycie wapnia do 1100 mg. Największą ilość tego pierwiastka zawierają produkty mleczne: jogurty, kefiry, twarogi. Przyswajanie wapnia jest nieodłącznie związane z witaminą D, której metabolizm u ludzi w starszym wieku jest często zaburzony. Dlatego warto uzupełnić o nią codzienną dietę.
Warto pamiętać, że witamina D, podobnie jak A, E oraz K, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc, by zapewnić jej optymalne wchłanianie należy dostarczać ją w postaci produktów o podwyższonej zawartości tłuszczy, czyli w postaci pełnotłustych produktów mlecznych czy tłustych ryb morskich.
Jakie są skutki niedoborów?
Tak zwane przeciwutleniacze czyli witaminy E, C, A oraz beta-karoten spowalniają proces starzenia, a także chronią go przed wolnymi rodnikami tlenowymi, czyli zapobiegają chorobom nowotworowym i miażdżycy. Witaminy C, A oraz beta-karoten znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach takich jak marchew, seler, pietruszka czy owoce cytrusowe. Witaminę E natomiast w olejach roślinnych i margarynach. Suplementy diety w postaci tabletek szeroko rozpowszechnionych niestety nie wykazują się dużą przyswajalnością i korzystnymi rezultatami.
Czytaj także: Dieta na długie życie - porady dietetyczne dla seniora
Nie rzadkim problemem u starszych osób jest niedokrwistość. Na jej rozwój wpływają przede wszystkim niedobory witaminy B12, kwasu foliowego i żelaza. Monotonna dieta sprawia, że podaż tych witamin i pierwiastków jest stanowczo za mała, natomiast zmiany jakie zachodzą w organizmie seniora zmniejszają dodatkowo ich wchłanianie. By uniknąć groźnych konsekwencji tych niedoborów bardzo ważnym jest odpowiednia suplementacja. Witaminę B12 oraz żelazo znajdziemy w wątróbce, chudym mięsie i wędlinie. Głównym źródłem kwasu foliowego są natomiast ryby, szpinak i brukselka.
Równie często zdarza się niedobór potasu i magnezu, który może powodować nieprawidłową pracę serca. Pierwiastki te znajdziemy w pomidorach, ziemniakach gotowanych w mundurkach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz orzechach.
Polecamy: Przewlekła niewydolność serca - powstrzymać chorobę
