Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Takie, których indeks glikemiczny (IG) jest mniejszy niż 55. Należą do nich przede wszystkim:
- surowe warzywa;
- ugotowane, ale nie rozgotowane rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica);
- orzechy i migdały;
- nasiona (np. sezamu i słonecznika);
- pestki dyni;
- siemię lniane;
- większość owoców (poza winogronami, melonami, arbuzami i bananami);
- mleko, jogurt, kefir, mleko zsiadłe, ser biały;
- tofu sojowe;
- nierozgotowane płatki owsiane oraz inne płatki pełnoziarniste (bez dodatku cukru i miodu);
- nierozgotowana kasza gryczana i jęczmienna;
- nierozgotowane spaghetti razowe;
- nierozgotowany makaron pełnoziarnisty (ugotowany na pół twardo – al dente);
- nierozgotowany ryż brązowy, paraboild, dziki;
- chleb żytni pełnoziarnisty, pumpernikel.
Dowiedz się więcej: Jak jeść, gdy mamy cukrzycę lub nadwagę?
Jak zmniejszyć IG posiłku zawierającego węglowodany?
Jest na to kilka sposobów. Po pierwsze, jedz produkty mieszane – takie, które (oprócz produktu węglowodanowego) dostarczają też białka (np. rybę, mięso, nabiał, jajko) i tłuszczu (najlepiej olej rzepakowy lub oliwę z oliwek). Są to bowiem produkty, które opóźniają proces trawienia.
Po drugie, dodawaj do posiłku produkty bogate w błonnik (np. surówki warzywne, orzechy, migdały, nasiona, siemię lniane).
Po trzecie, z produktów zbożowych wybieraj te, które są pełnoziarniste lub razowe (zawierają dużo błonnika).
Po czwarte, postaw na aktywność fizyczną. Staraj się każdego dnia biegać, jeździć na rowerze, ćwiczyć, spacerować, pływać itp. Pamiętaj, że u osób bardzo aktywnych fizycznie następuje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku niż u osób mało aktywnych fizycznie.
Po piąte, stosuj odpowiednie metody przygotowania posiłku, tj:
- gotuj tak, aby nie rozgotować;
- warzywa i owoce jedz na surowo – jeśli je gotujesz, to krótko i w małej ilości wody;
- unikaj przecierania, rozdrabniania, miksowania, robienia puree z warzyw i owoców (np. zup czy owoców w koktajlach mlecznych).
Polecamy: Encyklopedia zdrowia
