Schudnij do wiosny z Polki.pl! Jadłospis na kolejne 10 dni (+ wersja do wydruku)

Weź udział w naszej akcji!

Karolina Kalinowska / 2 miesiące temu
Schudnij do wiosny z Polki.pl! Jadłospis na kolejne 10 dni (+ wersja do wydruku) fot. Fotolia/kolaż Ula Bugaeva

Jak czujecie się po pierwszych 10 dniach diety? Przyzwyczaiłyście się już do regularnych posiłków i widzicie pierwsze efekty? A może chodzicie cały czas głodne?

Dzisiaj mamy dla was kolejne 10 dni diety, która różni się od tej pierwszej. Tym razem przygotowała ją dla was mgr Agnieszka Ambroziak dietetyk i diet coach w Centrum Witaland.

Chcecie do nas dołączyć? Tutaj znajdziecie dietę na pierwsze 10 dni

Teraz zaczynamy nowy etap odchudzania, który będzie łączył dietę i regularne ćwiczenia. Poniżej znajdziecie link do planu treningowego, który jest rozpisany na 10 dni. Przygotowała go specjalnie dla nas trenerka Kasia Bigos. W artykule znajdziecie również instruktaż video, który pozwoli wam prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Schudnij z nami! Plan treningowy na 10 dni (+ wersja video)

Teraz jednak wróćmy do diety. Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:

  • odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny

  • pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie

  • możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)

  • dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.

Błonnik witalny – dlaczego warto go jeść?

DZIEŃ 11

Śniadanie

Frittata z papryką i cukinią:

  • jaja kurze (całe) - 2 sztuki
  • cukinia - 1/4 sztuki
  • papryka czerwona (świeża) - 1/4 sztuki
  • olej rzepakowy - 1 łyżeczka
  • oregano (suszone) - szczypta

Paprykę i cukinię pokrój w paski, podsmaż na oleju. W miseczce roztrzep jajka i wlej na patelnię do warzyw. Posyp oregano lub innymi ulubionymi ziołami. Podsmaż z dwóch stron.

II śniadanie

Jogurt naturalny z musli i owocem:

  • jogurt naturalny (2% tł.) - 150 g małe opakowanie
  • gruszka - 1 sztuka
  • musli (z rodzynkami i orzechami) - 2 łyżki

Gruszkę pokrój w małe kawałki i wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad

Pęczotto z indykiem i kolorowymi warzywami (przepis na 2 porcje):

  • bulion warzywny (domowy) - 3 szklanki
  • filet z piersi indyka (bez skóry) - 150 g
  • papryka zielona - 1 sztuka
  • papryka czerwona - 1/2 sztuki
  • kasza jęczmienna (pęczak) – szklanka suchego produktu
  • średnia cebula - 1 sztuka
  • pieczarki - 4 sztuki
  • oliwa z oliwek - 2 łyżeczki
  • natka pietruszki - łyżeczka
  • czosnek - 1 ząbek

Filet z indyka opłucz, osusz, pokrój w kostkę, przypraw ulubionymi ziołami i lekko posól. Posiekaj drobno cebulę. Na patelni rozgrzej olej i wrzucić cebulę, gdy się zeszkli, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę podsmaż. Wsyp suchą kaszę pęczak, wymieszaj i praż ok. 1 min. Wlej 1 szklankę bulionu, dodaj ziele angielskie i liść laurowy. Gotuj mieszając, do momentu aż kasza wchłonie płyn.

Następnie dodaj pozostałą część bulionu. Duś przez 10-15 minut. Następnie dodaj mięso i duś pod przykryciem. Warzywa pokrój w grubą kostkę, podsmaż lekko na łyżeczce oliwy. Gdy kasza i mięso będą miękkie, dodaj warzywa, wymieszaj i zostaw pod przykryciem na około 10-15 minut. Podawaj posypane natką pietruszki

Podwieczorek

Koktajl maślanka z pomarańczą:

  • miód pszczeli - 1 łyżka
  • pomarańcza (200 g) - 1 sztuka
  • maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 1 szklanka
  • otręby - 1 łyżeczka

Wszystkie składniki zmiksuj.

Kolacja

Sałatka z awokado i grzankami:

  • pomidory koktajlowe - 100 g (10 sztuk)
  • awokado - 1/2 sztuki
  • suszone pomidory - 2 sztuki
  • chleb żytni pełnoziarnisty - 1/2 kromki
  • oliwki czarne - 1 łyżka
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
  • bazylia (suszona) - szczypta

Pokrój w paski suszone pomidory, ogórka w kostkę. Pomidory koktajlowe i oliwki na połówki. Kromkę chleba pokrój w kostkę i przypiecz na patelni bez użycia tłuszczu. Gdy się zrumieni dodaj do sałatki. Dodaj przyprawy i oliwę z oliwek.

DZIEŃ 12

Śniadanie

Owsianka z granatem i orzechami włoskimi:

  • mleko spożywcze (1,5% tł.) – 1 szklanka
  • orzechy włoskie – 3 sztuki
  • granat – 1 sztuka
  • płatki owsiane - 30 g (3 łyżki)

Wymieszaj składniki razem.

II śniadanie

Kanapki z szynką z indyka i warzywami:

  • chleb żytni razowy – 1 kromka
  • twarożek wiejski – do posmarowania pieczywa
  • pomidory koktajlowe - 8 sztuk
  • szynka z indyka – 1 plasterek
  • sałata lodowa - liść

Obiad

Pęczotto z indykiem i kolorowymi warzywami (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Chia pudding z mango (składniki na 2 porcje):

  • mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 300 ml
  • małe mango - 1 całe dojrzałe
  • nasiona chia - 8 łyżeczek

Nasiona chia zalej mlekiem i wymieszaj. Odstaw do lodówki na minimum 30 minut (najlepiej zrobić to wieczorem, aby pudding miał odpowiednią konsystencję). Zmiksuj mango. Wyłóż warstwami po kolei w pucharku: mus mango, pudding, mus, pudding.

Kolacja

Tortilla z łososiem:

  • ogórek gruntowy - 1 mała sztuka
  • tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka
  • łosoś sałatkowy - 50 g
  • ketchup -  1 łyżeczka
  • jogurt naturalny - 1 łyżka
  • sałata masłowa - 2 liście
  • czosnek granulowany - szczypta

Przygotuj sos: wymieszaj jogurt z ketchupem, solą i czosnkiem granulowanym. Placek tortilli posmaruj sosem. Nałóż sałatę, łososia, pokrojonego ogórka. Umieść ogórka i sałatę w centralnej części. Zawiń ciasno naleśnik i gotowe.

DZIEŃ 13

Śniadanie

Zielony omlet z pomidorami:

  • pomidor - 1 sztuka
  • chleb żytni razowy - 1 kromka
  • jaja kurze (całe) - 2 sztuki
  • szpinak (świeży) - 1 garść   
  • olej rzepakowy - 1 łyżeczka
  • sałata lodowa - 2 liście
  • szczypiorek - 1 łyżeczka
  • pieprz czarny mielony - szczypta
  • sól  - szczypta
  • woda - 1-2 łyżki

Szpinak zmiksuj w blenderze z dodatkiem 1-2 łyżek wody. Jajka roztrzep ze szpinakiem, dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory oraz posiekany szczypiorek, dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek. Podawaj z kromką pieczywa i sałatą.

II śniadanie

Chia pudding z mango (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Dorsz w jarzynach z ryżem (przepis na 2 porcje) + szklanka soku pomarańczowego:

  • dorsz (filety bez skóry) - 200 g
  • por - 1 sztuka
  • ryż brązowy - 100 g suchego
  • passata pomidorowa (przecier) - 100 g
  • marchew (90 g) -  2 sztuki
  • seler (korzeń) - 60 g
  • pietruszka (korzeń) - 1 sztuka
  • olej rzepakowy - 2 łyżki
  • pieprz czarny mielony - 2 szczypty
  • sól – szczypta
  • sok z cytryny według uznania

Rybę dopraw według uznania. Warzywa umyj, obierz i zetrzyj na tarce - na grubych oczkach. Dodaj olej, passatę i dopraw. Plastry ryby ułóż w naczyniu żaroodpornym warstwami - na zmianę z warzywami. Piecz w piekarniku, przykryte folią około 40 minut. Ugotuj ryż i zjedz z rybą w warzywach.

Do obiadu wypij 1 szklankę świeżo wyciskanego soku pomarańczowego.

Podwieczorek

Orzechy włoskie - 30 g

Kolacja:

Kanapki z paprykowo-twarogową pastą:

Pasta (przepis na 2 porcje):

  • twaróg chudy - 150 g
  • papryka czerwona (świeża) – 1/2 sztuki
  • koncentrat pomidorowy -  2 łyżki
  • papryka czerwona (konserwowa) - 50 g
  • pieprz czarny mielony - szczypta
  • sól - szczypta
  • papryka słodka (mielona, wędzona) - szczypta

Kanapki:

  • chleb żytni razowy - 2 kromki
  • kiełki brokuła – 1 łyżka

Wszystkie składniki pasty zblenduj na gładką masę. Połową pasty posmaruj chleb, na wierzch ułóż kiełki brokuła.

DZIEŃ 14

Śniadanie

Cynamonowo - kakaowa jaglanka:

  • kasza jaglana - 4 łyżki
  • pomarańcza - 1/2 sztuki
  • kakao - 1 łyżka
  • cynamon - 1/2 łyżeczki
  • jogurt naturalny (2% tł.) – 1 małe opakowanie

Ugotuj kaszę na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomarańczę pokrój w kostkę. Kaszę, jogurt i pomarańczę wymieszaj. Posyp kakao i cynamonem.

II śniadanie

Świeże warzywa z paprykową pastą:

Pasta (według przepisu z poprzedniego dnia)

Warzywa:

  • seler naciowy - 2 łodygi
  • marchew - 3 sztuki
  • papryka – 2/3 sztuki

Pokojowe w słupki warzywa maczaj w paście.

Obiad

Dorsz w jarzynach z ryżem (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Mandarynki - 2 sztuki

Kolacja

Wytrawne błyskawiczne muffiny:

  • jaja - 2 sztuki
  • cukinia -100g
  • szpinak (świeży lub mrożony) - 100g
  • ser feta - 50g
  • papryka czerwona -1/3 sztuki
  • szczypiorek - 2 łyżki
  • czosnek granulowany - szczypta
  • sól, pieprz - do smaku
  • olej rzepakowy - do posmarowania foremek

Szpinak mrożony rozmroź w rondelku, świeży umyj i posiekaj. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Fetę rozdrobnij na małe kawałeczki. Paprykę pokrój w małą kostkę. W misce roztrzep jajka z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu oraz szczypiorku. Dodaj warzywa oraz ser, wymieszaj widelcem. Wgłębienia w formie do muffinów posmaruj olejem, wlej masę i piecz przez 15 minut w 180 stopniach C. Możesz też użyć silikonowych foremek, dzięki temu łatwiej będzie wyjąć gotowe muffiny.

DZIEŃ 15

Śniadanie

Kanapki z łososiem:

  • łosoś (wędzony) - 90 g
  • chleb żytni razowy - 2 kromki
  • ogórek gruntowy - 1 sztuka
  • twarożek - do posmarowania chleba
  • kiełki rzodkiewki - 1 łyżka
  • sałata masłowa - 4 liście

Chleb posmaruj twarożkiem. Nałóż po kolei: sałatę, łososia, ogórek i kiełki.

II śniadanie

Koktajl warzywny:

  • cytryna - 1/3
  • jogurt naturalny - 1 małe opakowanie
  • otręby owsiane - 2 łyżki
  • płatki owsiane - 4 łyżki
  • ogórek gruntowy - 2 sztuki
  • pietruszka (korzeń) - 1 mała sztuka
  • szpinak (świeży) - 3 garście

Warzywa zmiksuj z jogurtem, sokiem z cytryny i otrębami.

Obiad

Makaron bolognese:

  • pomidory z puszki - 200g
  • wywar z warzyw - 150 ml
  • mięso wołowe mielone (chude) - 100g
  • makaron pełnoziarnisty (szklanka suchego) - 70g
  • olej rzepakowy - 1 łyżeczka
  • czosnek - 1 ząbek
  • bazylia świeża - 3-4 listki
  • zioła prowansalskie - według uznania

Czosnek drobno posiekaj i podsmaż na oleju. Dodaj mięso. Pod koniec smażenia dodaj zioła prowansalskie, sól i pieprz, wymieszaj, chwilę smaż na małym ogniu. Następnie dodaj pomidory i bulion. Gotuj około 10 minut. Pełnoziarnisty makaron ugotuj według wskazówek na opakowaniu, aż będzie al dente. Podawaj z sosem i posiekaną bazylią.

Podwieczorek

Gruszka  - 1 sztuka

Kolacja

Placuszki z cukinii z dipem paprykowym (przepis na 2 porcje):

Placuszki:

  • cukinia - 1 sztuka (ok. 300 g)
  • marchew - 2 sztuki (małe)
  • jaja kurze (całe) - 1 sztuka
  • otręby owsiane - 3 łyżki
  • sól - szczypta
  • bazylia (suszona) - szczypta
  • oregano (suszone) - szczypta

Dip:

  • naturalny serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 200 g
  • papryka czerwona (świeża) - 1 sztuka

Zetrzyj na grubych oczkach cukinię i marchewkę. Dodaj jajko, otręby i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj. Smaż placuszki na beztłuszczowej patelni. Paprykę upiecz do miękkości, zmiksuj z serkiem i dopraw (jeśli nie masz czasu upiec papryki zmiksuj świeżą oraz dodaj mieloną słodką paprykę). Placuszki zjedz z dipem.

DZIEŃ 16

Śniadanie

Owsianka z granatem i kaki:

  • granat - 1/2 sztuki
  • mleko (1.5% tł.) - 200 ml
  • płatki owsiane (błyskawiczne) - 3 łyżki
  • kaki (persymona) - 1/2 sztuki

Płatki owsiane zagotuj z mlekiem. Całość gotuj na małym ogniu jeszcze przez 4-5 minut. Do gotowej owsianki dodaj pokrojone w małe kawałki kaki i ziarenka granatu.

II śniadanie

Placuszki z cukinii z dipem paprykowym (według przepisu z poprzedniego dnia):

Obiad

Drobiowe roladki z pieczonymi ziemniakami i pieczonym burakiem (przepis na 2 porcje):

  • burak - 4 sztuki (średniej wielkości)
  • ziemniaki - 400 g
  • filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 200 g
  • por - 1 sztuka
  • suszone pomidory - 4 sztuki
  • olej rzepakowy - 1 łyżka

Pierś z kurczaka delikatnie rozbij, posmaruj olejem, połóż na niej pomidory i pora. Dopraw i zawiń w roladki. Piecz w 180 stopniach C około 30 minut.

Ziemniaki pokrój w kostkę i obgotuj przez ok. 5 minut. Wymieszaj olej ze słodką papryką, oregano, tymiankiem, świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli. Odcedź ziemniaki i wymieszaj je z ziołami. Buraki dokładnie umyj, pokrój w plastry, skrop sokiem z cytryny i olejem, piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopniach C. 15 minut przed końcem pieczenia buraków dodaj ziemniaki. Wszystko razem wyłóż na talerz.

Podwieczorek

Pieczone jabłko z migdałami:

  • jabłko (średniej wielkości) - 1 sztuka
  • migdały w płatkach - 1 łyżeczka
  • miód pszczeli - 1 łyżeczka
  • cynamon - do smaku

Odkrój górną część jabłka, wydrąż gniazdo nasienne. Do wydrążonego w środku jabłka dodaj cynamon, miód i płatki migdałowe. Przykryj odkrojoną górną częścią.
Zawiń w folię aluminiową i upiecz przez ok. 15 minut w 160 stopniach C.

Kolacja

Zupa krem z zielonych warzyw z pulpetami (przepis na 2 porcje):

  • brokuł - 1/2 sztuki
  • marchew - 2 sztuki (średniej wielkości)
  • mięso mielone z indyka - 100 g
  • szpinak (świeży) - 4 garście
  • ziemniaki - 1 sztuka
  • chleb graham - 2 kromki
  • bazylia (świeża) - 6 g
  • pieprz czarny mielony - duża szczypta
  • sól himalajska - szczypta
  • por - 1 sztuka

Warzywa opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości z przyprawami. Zmiksuj warzywa na krem. Dopraw do smaku. Mięso mielone dopraw według uznania, uformuj pulpety i usmaż. Chleb opiecz na grzanki. Na talerzu wyłóż pulpety i zalej zupą. Zjedz z grzankami.

DZIEŃ 17

Śniadanie

Kanapki z jajkiem i warzywami:

  • twarożek wiejski - do posmarowania kanapki
  • chleb żytni razowy - 2 kromki
  • kiełki brokuła - 1 łyżka
  • jajo kurze - 1 sztuka
  • pomidor - 1 sztuka

II śniadanie

Kefir (1.5% tł.) - 200 g

Obiad

Zupa krem z zielonych warzyw z pulpetami (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Pomarańcza - 1 duża

Kolacja

Sałatka caprese inaczej:

  • chleb żytni razowy - 1 kromka
  • awokado - 1/4sztuki
  • pomidor - 1 sztuka
  • musztarda - 1/2 łyżeczki
  • miód pszczeli - 1/2 łyżeczki
  • olej rzepakowy - łyżeczka
  • ser mozzarella - 20g ( 2 cienkie plastry)
  • oliwki czarne - łyżka
  • sól - szczypta
  • pieprz czarny mielony - szczypta
  • woda - 2 łyżki

Obierz awokado. Mozzarelle, pomidora i awokado pokrój w plastry. Na płaski talerz układaj na przemian plastry awokado, pomidora i mozzarelli. Posyp oliwkami. Miód, olej, ocet, musztardę, przyprawy i 2 łyżek wody wymieszaj razem. Przygotowanym sosem polej sałatkę, zjedz z opieczonym chlebem.

DZIEŃ 18

Śniadanie

Koktajl truskawkowy:

  • jogurt naturalny - małe opakowanie
  • truskawki mrożone - 1 szklanka
  • płatki jaglane - 4 łyżki
  • pestki z dyni -1 łyżka
  • siemię lniane - 1 łyżeczka

Wszystkie składniki zmiksuj.

II śniadanie

Wafle ryżowe z wędliną:

  • wafle ryżowe - 3 sztuki
  • pomidory koktajlowe - 5 sztuk
  • szynka z indyka - 2 plasterki

Na wafle połóż wędlinę i jedz razem z pomidorami.

Obiad

Pieczona ryba z dipem koperkowym i surówką z tartej marchewki (przepis na 2 porcje):

  • dorsz (filety bez skóry) - 200g
  • jogurt naturalny - małe opakowanie
  • olej rzepakowy - 2 łyżeczki
  • pomidor - 2 sztuki
  • ziemniaki - 4 sztuki
  • posiekany koperek - 3 łyżki
  • pieprz czarny mielony - 1 szczypta
  • sól - 1 szczypta
  • sok z cytryny - 2 łyżki

Rybę skrop sokiem z cytryny i dopraw. Upiecz ją zawiniętą w folię aluminiową. Ziemniaki dokładnie umyj, przypraw i ugotuj w mundurkach. Jogurt dopraw i dodaj do niego drobno posiekany koperek. Pomidora pokrój w ćwiartki.

Surówka z tartej marchewki:

  • jabłko - 1/2 sztuki
  • marchew średniej wielkości - 1 sztuka
  • olej rzepakowy - 1 łyżka
  • chrzan tarty - 1 łyżeczka

Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach. Dodaj tarty chrzan, olej, sól i pieprz. Na koniec starannie wymieszaj

Podwieczorek

Mandarynki 3 sztuki

Kolacja

Tortilla z warzywami:

  • pomidor - 1 sztuka
  • papryka czerwona świeża - 1/2 sztuki
  • tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka
  • kukurydza konserwowa - 1 łyżka
  • oregano suszone - 1 łyżeczka
  • bazylia suszona - 1 łyżeczka
  • jogurt grecki - 1 łyżka

Pomidora i paprykę pokrój w drobną kostkę, jogurt wymieszaj z ziołami. Placka posmaruj jogurtem, wyłóż na niego warzywa i zwiń ciasno.

DZIEŃ 19

Naleśniki z serem na słodko (przepis na 2 porcje):

  • kaki (persymona) - 1/2 sztuki
  • jogurt naturalny (2% tł.) - 3 łyżki
  • twaróg chudy - 100g
  • mąka pszenna (typ 500) - 4 łyżki
  • mąka razowa (typ 1850 lub 2000) - 4 łyżki
  • mleko spożywcze (1,5% tł.) - 1 szklanka
  • jaja kurze (całe) - 1 sztuka
  • olej rzepakowy - pół łyżki

Zmiksuj mąkę, jajka i mleko na jednolitą masę. Naleśniki smaż na małej ilości tłuszczu. Zmiksuj twaróg z jogurtem naturalnym. Posmaruj naleśniki twarogiem i zwiń. Pokrój drobno kaki. Dodaj je do środka naleśników lub posyp na wierzchu.

II śniadanie

Kefir i wafle ryżowe:

  • kefir (1.5% tł.) - 1 opakowanie (200 g)
  • wafle ryżowe - 3 sztuki

Obiad

Pieczona ryba z dipem koperkowym (według przepisu z poprzedniego dnia) i surówką z czerwonej kapusty:

Surówka z czerwonej kapusty:

  • kapusta czerwona - 3 liście
  • marchew - 1 sztuka
  • olej rzepakowy - 1/2 łyżeczki

Pokrój kapustę. Zetrzyj na tarce marchew. Wymieszaj składniki z olejem i ulubionymi przyprawami.

Podwieczorek

Koktajl bananowo-truskawkowy:

  • banan - 1 sztuka
  • truskawki (mrożone) - 1 szklanka
  • otręby gryczane - 1 łyżka

Wszystkie składniki zmiksuj.

Kolacja  

Sałatka z fetą:

  • sałata lodowa - 3 liście
  • papryka czerwona (świeża) 1 1 sztuka
  • ser feta - 100 g
  • ogórek gruntowy - 3 sztuki
  • kiełki rzodkiewki - 3 łyżeczki
  • pieprz czarny mielony - szczypta
  • bazylia (suszona) - 1/4 łyżki
  • oregano (suszone) - jedna trzecia łyżeczki
  • olej rzepakowy - łyżeczka
  • woda - 1 łyżka

Wymieszaj olej i wodą, dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

DZIEŃ 20

Śniadanie

Naleśniki z serem na słodko (według przepisu z wczoraj)

II śniadanie

Kanapki z serem żółtym i ogórkiem kiszonym:

  • chleb żytni razowy - 1 kromka
  • ogórek kiszony - 1 sztuka
  • ser gouda (tłusty) - 1 plaster
  • sałata - 2 liście
  • kiełki brokuła - według uznania

Obiad

Drobiowe roladki z kaszą gryczaną i warzywami grillowanymi:

  • filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 100 g
  • kasza gryczana - 40 g
  • suszone pomidory - 2 sztuki
  • ser mozzarella - gruby plasterek
  • jogurt naturalny - 1 łyżka
  • sól - szczypta
  • pieprz czarny mielony - 2 szczypty

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Mięso lekko rozbij i dopraw. Na środku ułóż pomidory suszone, oliwki i ser. Zawiń w roladki. Piecz około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

Warzywa grillowane:

  • cukinia - 1/2 sztuki
  • papryka czerwona (świeża) - 1/2 sztuki
  • cebula - 1/2 sztuki
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka
  • sól
  • pieprz
  • tymianek

Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, paprykę w grube paski, cebulę w pióra. Grilluj na patelni beztłuszczowej z dodatkiem oliwy, tymianku, soli i pieprzu.

Podwieczorek

Grejpfrut - 1 mała sztuka

Kolacja

Zupa kalafiorowa:

  • kalafior - 300g
  • marchew - 1 sztuka
  • ziemniaki - 1 duży
  • cebula - 1/2 sztuki
  • bulion warzywny (domowy) - 1,5 szklanki
  • liść laurowy - 2 listki
  • ziele angielskie - 1 sztuka
  • sól - 1 szczypta
  • pieprz czarny mielony - 2 szczypty
  • natka pietruszki - 1 łyżeczka
  • jogurt grecki - 2,5 łyżeczki
  • oliwa z oliwek - łyżeczka

Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, dodaj obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę - smaż je razem przez chwilę. Obierz i pokrój w kostkę ziemniaka. Do bulionu dodaj warzywa z patelni, kalafiora, ziemniaka, ziele angielskie i liście laurowe. Gotuj pod przykryciem około 30 minut. Jogurt grecki dodaj po zahartowaniu z gorącym bulionem. Zupę podawaj z posiekaną natką pietruszki.

Kliknij w grafikę poniżej i wydrukuj dietę:

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/miesiąc temu
Rzeczy na parze jak najbardziej :) co prawda nie zastąpi to dań z patelni czy sosów ale jeżeli z rozwagą będziemy jadły to będzie w porządku. Ja uwielbiam smaki śródziemnomorskie i bardzo się cieszę że sosy są na bazie pomidorów które są zdrowe i pyszne. Uwielbiam pomidory primo gusto w puszce które smakują jak te prawdziwe włoskie więc danie mam na szybko i zdrowo :)
/miesiąc temu
warto pomyślec o dobrym sprzecie do takiego zdrowego odzywiania ja polecam parowar phikipiaka, mozna w nim zrobic pyszne i zdrowe dania.
/miesiąc temu
szkoda, że nie ma podanych wartości odżywczych każdego posiłku
POKAŻ KOMENTARZE (1)