Wielu lekarzy i dietetyków jest zdania, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dietetyczne śniadania dodają energii i pomagają w odchudzaniu. Często brakuje dobrego pomysłu na dietetyczne śniadanie, które można zjeść na szybko. Przetestuj propozycje zdrowych, szybkich i dietetycznych śniadań. Mamy coś dla każdego: miłośników śniadań na słodko i słono, zabieganych, a nawet osób, które nie lubią jeść śniadań.
Spis treści:
- Idealne dietetyczne śniadanie
- Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
- Dietetyczne śniadanie na słodko
- Dietetyczne śniadanie na słono
- Dietetyczne śniadanie na szybko
- Pomysł na dietetyczne śniadanie do pracy
- Dietetyczne śniadanie dla osób nielubiących śniadań
- Dietetyczne śniadanie do 300 kcal
- Dietetyczne śniadanie do 250 kcal
- Dietetyczne śniadanie 200 kcal
- Dietetyczne śniadanie z jajkiem
Idealne dietetyczne śniadanie
Dietetyczne śniadanie powinno dostarczać przede wszystkim złożonych węglowodanów, które są źródłem energii. Śniadania białkowo-tłuszczowe mają więcej wad niż zalet. Oprócz tego, w każdym dietetycznym śniadaniu musi znaleźć się źródło białka. Żeby śniadanie było pełnowartościowe, koniecznie dodaj do niego warzywa lub owoce.
Składniki idealnego dietetycznego śniadania to:
- złożone węglowodany (płatki owsiane, płatki jaglane, kasza jaglana, razowy chleb, ryż, inne rodzaje kaszy),
- źródło białka (ser biały, orzechy, mleko, napoje roślinne, rośliny strączkowe, mięso, ryby, hummus, jajka),
- warzywa lub owoce (wszystkie warzywa i owoce),
- dodatek superfoods - pokarmów o nadzwyczajnych właściwościach, wzbogacających twoje śniadanie.
Warto robić fit śniadania z jajek, które dostarczą solidną porcję białka i energii. Dobrym pomysłem jest również zdrowa kanapka, która powinna być zrobiona z chleba pełnoziarnistego. Kanapka to też świetny pomysł na śniadanie na wynos.
Klasyką dietetycznego śniadania jest oczywiście pożywna owsianka na mleku roślinnym lub krowim np. z orzechami, cynamonem lub suszonymi owocami. Kolejnym pomysłem jest bogaty w białko pudding chia na mleku kokosowym. Można dodać do niego świeże owoce – mango, borówki, maliny lub wiśnie.
Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
Kaloryczność śniadania powinnaś ustalić w zależności od kaloryczności twojej diety. Śniadanie powinno dostarczać ok. 25% z dziennej puli kalorii.
- Jeśli stosujesz dietę 2000 kcal, śniadanie może wynosić ok. 500 kcal.
- Przy diecie 1500 kcal śniadanie to 375 kcal.
- Jeśli stosujesz dietę o kaloryczności 1200 kcal, na śniadanie możesz przeznaczyć ok. 300 kcal.
Przedstawiamy pomysły na dietetyczne śniadania, które sprawdzą się na wynos. Możesz zrobić je na szybko przed wyjściem z domu lub przygotować wieczorem.
Dietetyczne śniadanie na słodko
Dietetyczne śniadanie możesz zrobić w dwóch wersjach smakowych: na słodko lub na słono. Wybierz wersję, która bardziej ci smakuje.
Owsianka z cynamonem
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych,
- 3 łyżki otrąb żytnich,
- 1/2 szklanki mleka kokosowego,
- ulubiony owoc np. kaki lub banan,
- łyżka siemienia lnianego,
- cynamon do smaku,
- odrobina cukru kokosowego.
Sposób przygotowania:
- Płatki i otręby zalej mlekiem, gotuj na małym ogniu przez 5-10 minut.
- Pod koniec dodaj cynamon, cukier kokosowy i siemię lniane.
- Przełóż do miseczki i dodaj ulubione owoce.
fot. Dietetyczne śniadanie na słodko/ Getty Images, Arx0nt
Dietetyczne śniadanie na słono
Wolisz wytrawne śniadania na słono? Szybka frittata to świetny pomysł.
Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- 2 jajka,
- plaster sera twarogowego,
- 2 garście szpinaku,
- suszone pomidory (opcjonalnie),
- ząbek czosnku,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania:
- Jaja rozbij i wymieszaj z pokruszonym serem.
- Dodaj posiekany szpinak i pokrojone suszone pomidory i czosnek.
- Przypraw odrobiną soli i ulubionymi przyprawami.
- Całość przełóż do naczynia żaroodpornego lub na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
- Zapiekaj w piekarniku około 20 minut w 180°C.
fot. Frittata ze szpinakiem i pomidorami, Adobe Stock, nata_vkusidey
Dietetyczne śniadanie na szybko
Nie możesz zdecydować się na wersję smakową śniadania? Spróbuj tej słodko-słonej wersji. Dietetyczne śniadanie znacznie ciekawsze niż owsianka lub zwykła kanapka.
Grzanki hawajskie z ananasem
Składniki:
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
- 2 plastry szynki,
- plaster sera żółtego,
- kawałek ananasa,
- kiwi.
Sposób przygotowania:
- Ananasa i kiwi pokrój w plastry.
- Na chlebie ułóż kolejno: ser, szynkę, ananas.
- Zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 5 minut.
fot. Dietetyczne śniadanie na szybko/ Getty Images, LauriPatterson
Pomysł na dietetyczne śniadanie do pracy
Dietetyczne śniadanie na wynos może sprawić wyzwanie. Zimna jajecznica lub odgrzewana owsianka to zazwyczaj nic smacznego. Jeśli wolisz jeść śniadanie po wyjściu z domu, przetestuj pudding chia.
Pudding chia z mango
Składniki:
- 4 łyżki nasion chia,
- szklanka mleka kokosowego (250 ml),
- 1 małe mango.
Sposób przygotowania:
- Pudding chia najlepiej przygotować wieczorem.
- Wsyp nasiona chia do słoika i zalej mlekiem.
- Po 10-15 minutach przemieszaj całość i wstaw do lodówki na całą noc.
- Rano obierz mango i miąższ wrzuć do blendera.
- Mango ułóż na wierzchu puddingu.
fot. Dietetyczne śniadanie do pracy/ Getty Images, Arx0nt
Dietetyczne śniadanie dla osób nielubiących śniadań
Nie lubisz jeść śniadań, ale wiesz, że bez niego nie masz energii rano? Dobrym pomysłem jest dietetyczne śniadanie w formie koktajlu. Nie poczujesz, że jesz, a dostarczysz składników odżywczych z rana.
Koktajl śniadaniowy
Składniki:
- banan,
- szklanka mleka roślinnego lub krowiego,
- łyżeczka kakao,
- garść malin lub borówek,
- 2 łyżeczki siemienia lnianego,
- garść szpinaku,
- łyżka płatków owsianych.
Sposób przygotowania:
- Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.
fot. Dietetyczne śniadanie dla osób nielubiących śniadań/ Getty Images, Angelika Mostov
Dietetyczne śniadanie do 300 kcal
300 kcal to niezbyt kaloryczne śniadanie, dlatego warto zadbać, aby zawierało błonnik, białko i tłuszcz, które sycą na dłużej. Takie właśnie są proponowane przez nas tosty.
Razowe tosty z sadzonymi jajami przepiórczymi
Składniki:
- chleb tostowy graham – 2 kromki (50 g),
- 4 jaja przepiórcze (40 g),
- 4 liście sałaty,
- średni pomidor (100 g),
- 2 łyżki kiełków brokuła lub szczypioru (15 g),
- pół łyżki oliwy (10 g).
Sposób przygotowania:
- Usmaż, tak jak lubisz, jaja przepiórcze na patelni z nieprzywierającą powierzchnią.
- W międzyczasie wsadź tosty do tostera.
- Wyłóż usmażone jaja na tosty i posyp kiełkami lub szczypiorem.
- Zjedz z sałatką z sałaty, pomidora, kiełków i dressingiem z oliwy.
fot. Dietetyczne śniadanie do 300 kcal/ Getty Images, Elena Vafina
Dietetyczne śniadanie do 250 kcal
Oto prosty przepis na zdrowe dietetyczne śniadanie do zrobienia w mig. Jest uniwersalne – nadaje się na posiłek na co dzień, do pracy czy do szkoły.
Kanapki z wędliną drobiową
Składniki:
- 2 kromki chleba żytniego (70 g),
- łyżeczka oliwy (5 g),
- 4 plastry wędliny drobiowej (40 g),
- 4 pomidorki koktajlowe pokrojone w plasterki (80 g),
- łyżka kiełków lucerny (15 g),
- 2 liście sałaty.
Sposób przygotowania:
- Skropl kromki chleba oliwą i połóż na nich liście sałaty.
- Ułóż plasterki wędliny, a na nich plasterki pomidorka.
- Udekoruj kiełkami. Możesz kanapkę złożyć.
fot. Dietetyczne śniadanie do 250 kcal/ Getty Images, carlosgaw
Dietetyczne śniadanie do 200 kcal
Właściwie każde śniadanie można dopasować kalorycznością do pożądanego poziomu. Wystarczy manipulować ilością poszczególnych składników. My proponujemy na niskokaloryczne śniadanie jaglankę z jabłkiem i cynamonem. Pamiętaj jednak, że 200 kcal to bardzo mała dawka energii i nie nasyci cię na zbyt długo.
Jaglanka z jabłkiem
- Składniki:
- 30 g kaszy jaglanej (suchej),
- jedno średnie jabłko (140 g),
- szczypta cynamonu,
- pół szklanki mleka 2% tłuszczu,
- szklanka wody.
Sposób przygotowania:
- Kasze przepłucz i wsyp do rondelka. Zalej wodą z mlekiem i zagotuj. Gotuj na małym ogniu ok. 25-30 minut, często mieszając.
- Jabłko obierz i zetrzyj na grubych oczkach tarki lub pokrój w cienkie plasterki. Dodaj do jaglanki, zamieszaj.
- Przypraw jaglankę cynamonem i przełóż do miseczki.
fot. Dietetyczne śniadanie do 200 kcal/ Getty Images, Mateusz Siuta
Dietetyczne śniadanie z jajkiem
Efektowne dietetyczne śniadanie, choć nieco czasochłonne. Dlatego najlepiej sprawdzi się w weekendowy dzień wolny lub jako oryginalne śniadanie dla gości.
Kanapki z pastą z awokado i jajami w koszulkach
Składniki:
- pół awokado,
- łyżka soku z limonki,
- łyżeczka oliwy,
- 2 kromki chleba razowego,
- 2 jaja w temp. pokojowej,
- 3-4 liście sałaty,
- 2 łyżki octu spirytusowego,
- łyżeczka szczypiorku do posypania jajek.
Sposób przygotowania:
- Miąższ z awokado wydrąż, przełóż do miseczki. Ugnieć widelcem z sokiem z limonki i oliwą.
- Posmaruj pastą z awokado kromki chleba. Połóż na nich liście sałaty.
- Zagotuj w rondelku litr wody i dodaj ocet. Wymieszaj. Zmniejsz ogień.
- Pierwsze jajko wybij do miseczki.
- Lekko gotującą się wodę zamieszaj łyżką, aby powstał wir.
- Wlej do niego jajko.
- Po 2,5-3 minutach wyjmij jajko łyżką cedzakową. Powtórz procedurę z drugim jajem.
- Gotowe jaja w koszulkach układaj na kanapkach. Posyp je szczypiorkiem.
- Do jedzenia użyj noża i widelca.
fot. Dietetyczne śniadanie z jajkiem/ Getty Images, Alexander Spatari
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 14.03.2017 przez Karolinę Kalinowską.
Czytaj także:
Dietetyczne obiady – 16 pomysłów
8 przepisów na dietetyczne kolacje
Zdrowe kanapki fit na 15 sposobów
