POLECAMY

Chodzi ci po głowie dieta wegańska?

Weganizm to dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych. Ale nie wystarczy przestać jeść mięso, ryby, nabiał i jajka, by zostać weganinem. To raczej prosta droga do katastrofy.

/ 4 miesiące temu
Chodzi ci po głowie dieta wegańska? fot. Fotolia

Dieta wegańska to sposób odżywiania oparty wyłącznie o produkty roślinne. Nie ma w nim miejsca na mięso i inne produkty odzwierzęce.

Weganizm nie jest ulubionym sposobem odżywiania dietetyków - nie dlatego, że nie popierają oni diety roślinnej; przeciwnie, są tacy, którzy taką dietę sami stosują. Chodzi jednak o to, że stosowana bez solidnej wiedzy może szkodzić. Jeśli nie zgłębisz jej zasad, czyli umiejętności doboru produktów i ich właściwego łączenia, to bardzo szybko organizm to odczuje. Jeśli czujesz, że mogłabyś żywić się wyłącznie roślinami, dietę zmieniaj z głową.

Dieta wegańska – o co w niej chodzi

Weganizm eliminuje mięso i ryby oraz nabiał i jajka. A ponieważ dostarczają one wielu podstawowych składników odżywczych, których nie znajdziesz ani na polu, ani w sadzie, samo wykluczenie ich z diety nie jest zdrowe. Trzeba umieć wyszukiwać ich roślinnych odpowiedników. Przykładem są aminokwasy egzogenne. Organizm ich nie wytwarza, a są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Muszą być więc dostarczane codziennie – albo w mięsie, jajach i nabiale, albo poprzez odpowiednie zestawiane produktów roślinnych, które dopiero w parach dostarczają kompletu aminokwasów. Takim połączeniem jest m.in. fasola i ryż, kukurydza i soja.

Weganizm - co i jak można jeść?

Wegański jadłospis opiera się na zbożach, takich jak: pszenica, ryż, żyto, proso, owies, oraz na owocach i warzywach – to podstawa wegańskiej piramidy żywienia. Kolejne „piętro” w piramidzie zajmują rośliny strączkowe, a także orzechy, grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, sezam, słonecznik i pestki dyni) oraz mleko roślinne - najczęściej sojowe (również produkowany z niego ser tofu) albo ryżowe. Na górze piramidy znajdują się produkty, których jeść trzeba mniej (ale nie wykluczyć!), tj. cukier, kawa i herbata, a także miód (niektórzy weganie uznają go za produkt odzwierzęcy).

Dieta wegańska – plusy i minusy

Jakie mogą być efekty diety wegańskiej? Umiejętnie stosowana dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak otyłość, nadciśnienie, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, chorób nowotworowych (m.in. jelita grubego, sutka i płuc), kamicy żółciowej i pęcherzyka żółciowego, zaparć, hemoroidów oraz próchnicy. Nieprawidłowo skomponowana może doprowadzić do niedoborów energetycznych, a także wielu składników odżywczych: białka, witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza i cynku. Źle zbilansowana dieta wegańska zwiększa ryzyko pojawienia się anemii, krzywicy i osteoporozy, niedoboru białka, wola tarczycowego, zaburzeń neurologicznych i miesiączkowania, biegunek i zaparć (nadmiar błonnika), a u dzieci, w skrajnych przypadkach, może prowadzić do spowolnienia rozwoju fizycznego i umysłowego.
Skutkiem źle skomponowanej diety jest często niedobór aminokwasów, które są podstawowym składnikiem białek, budujących tkanki tkanek, wchodzących w skład wielu enzymów trawiennych i niektórych hormonów.
Dieta wegańska może być zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietą, jeśli zadbasz o odpowiednie proporcje pewnych grup warzyw i zbóż, do pozostałych składników. Jeśli nie jesz mięsa i nabiału powinnaś szczególnie zadbać o odpowiednie ilości żelaza. To trudne, bo żelazo w roślinach występuje śladowo i w trudno przyswajalnej formie. Trzeba zadbać o odpowiednia ilość wapnia – u osób odżywiających się tradycyjnie, jego źródłem jest głównie nabiał. Weganie znajdą go m.in. w zielonych warzywach.

Dieta wegańska – pułapki

Ponieważ w diecie wegańskiej ważne miejsce zajmują produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, w diecie przybywa błonnika. W nadmiarze (szczególnie gdy pijesz mało wody i jeśli dietę wegańską wprowadzasz niemal z dnia na dzień zamiast stopniowo), może on prowadzić do zaparć. Poza tym nadmiar błonnika ogranicza wchłanianie ważnych minerałów, takich jak żelazo, wapń, magnez, cynk, a także witamin, których dieta wegan dostarcza i tak niewiele.
Soja, która jest bardzo ważnym źródłem białka w diecie wegan, w dużych ilościach może powodować problemy gastryczne. Nadmiar soi może być niekorzystny dla mężczyzn, ponieważ soja zawiera substancje podobne do żeńskich hormonów płciowych (fitoestrogenów), skutkiem mogą być zaburzenia hormonalne, trądzik, powiększenie piersi czy rozstępy na skórze. Poza tym warto pamiętać, że soja używana do produkcji popularnych przetworów to soja modyfikowana, a dzisiejszy stan wiedzy medycznej, nie pozwala określić, jaki ma ona wpływ na zdrowie.
Dieta wegańska to skuteczne odchudzanie? To mit. Nie wystarczy po prostu wyrzucić z menu mięso czy nabiał, by schudnąć. Ważna jest zbilansowana dieta.

Weganizm – czy suplementy są konieczne?

Są na pewno wskazane - szczególnie dopóki nie nauczysz się prawidłowo komponować posiłków. Czego warto dostarczać organizmowi w kapsułkach i tabletkach?

  • Witamina B12 - podnosi odporność na stres, koi nerwy, reguluje apetyt, zapobiega anemii, a także tzw. chorobom psychicznym i neurodegradacyjnym, takim jak choroba Alzheimera; razem z witaminą B6 i kwasem foliowym zapobiega gromadzeniu się homocysteiny, której nadmiar powoduje choroby układu krążenia; w produktach niezwierzęcych obecna jest w drożdżach, w miso (paście ze sfermentowanej soi).
  • Żelazo – bierze udział w produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym, a we krwi odpowiada za transport tlenu, umożliwia detoksykację szkodliwych związków w wątrobie, wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego.
  • Wapń – mineralizuje kości i zęby, umożliwia kurczliwość mięśni (w tym serca), zmniejsza reakcje alergiczne, reguluje pH krwi, wpływa na produkcję wielu enzymów, wspomaga utrzymanie prawidłowej wagi.

Jak przejść na weganizm?

  • Do nowego sposobu odżywiania trzeba przyzwyczajać organizm stopniowo, tj. zaczynając od zmniejszania ilości mięsa, a także cukrów prostych w rzecz warzyw (zwłaszcza strączkowych) i owoców (z wyjątkiem bardzo bogatych w cukier, np. winogron, fig, czereśni). 
  • Warto zmienić sposób przygotowywania potraw, więcej gotowanych i grillowanych), by ułatwić układowi trawiennemu przystosowanie się do nowej sytuacji.

Dlaczego coraz więcej osób wybiera weganizm? Przeczytaj!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/4 miesiące temu
jestem weganką już 3 lata, czuję się świetnie, faktem jest, że część składników mineralnych muszę dostarczać w suplementach bo w inny sposób nie mogę np. witamina B12 nie przyswaja się u mnie z pożywienia. Kiedyś był większy problem bo mało było kapsułek dla wegan ale teraz jest coraz więcej B12 dla wegan kupuję na oleofarm24
/4 miesiące temu
Weganizm jest w gruncie rzeczy bardzo prostym i intuicyjnym sposobem odżywiania, jeżeli tylko przyzwyczaimy nasz organizm do wprowadzanych zmian. Ta dieta zawiera w sobie nie tylko niezbędne składniki odżywcze, ale również bogactwo smaków.