POLECAMY

Przytyć jest trudniej niż schudnąć! Jak zdrowo zwiększyć masę ciała?

Nasz dział Dieta i Fitness regularnie odwiedzają osoby, które szukają informacji o diecie na przytycie. Wbrew pozorom, dla wielu mężczyzn i kobiet, to poważny problem, bo przytyć czasem jest trudniej niż schudnąć.

Przytyć jest trudniej niż schudnąć! Jak zdrowo zwiększyć masę ciała? fot. Fotolia

Zobacz, od czego zacząć kurację, której celem jest zwiększenie masy ciała. Poznaj nasze wskazówki, które pozwolą zdrowo zwiększyć kaloryczność diety.

Dieta na przytycie -kiedy rozpoznaje się niedowagę?

Niedowagę stwierdza się, gdy współczynnik BMI, określający proporcje między masą ciała a wzrostem, spada poniżej 18,5.

Zobacz jak obliczyć i zinterpretować BMI.

Bardzo pomocne w ocenie stopnia niedowagi jest badanie składu ciała, które pozwala stwierdzić ile jest tkanki tłuszczowej w organizmie.

Zbyt niska masa tkanki tłuszczowej jest niebezpieczna szczególnie dla kobiet, ponieważ prowadzi do zatrzymania miesiączkowania. U mężczyzn niedowaga częściej wynika ze zbyt małej masy mięśniowej, choć nie można bagatelizować także problemu niedowagi w tkance tłuszczowej.

Niedowaga i niedożywienie - komu grozi?

W skrajnych przypadkach może także dojść do sytuacji, gdy masa ciała wskazuje na niedowagę, a jednocześnie analiza składu ciała wykazuje nadmiar tłuszczu. Bywa tak u młodych, nieaktywnych fizycznie kobiet, ale także u kobiet w wieku powyżej 70 roku życia.

W zależności od wyników analizy składu ciała dieta na przytycie powinna prowadzić do:

  1. Zwiększenia masy mięśniowej.
  2. Zwiększenia masy tłuszczowej.
  3. Zwiększenia zarówno masy mięśniowej jak i tłuszczowej.

W praktyce dietetyka najczęściej stosuje się rozwiązanie trzecie.

Przyczyny niedowagi

Bardzo ważne jest, by najpierw określić przyczynę niskiej wagi. Najczęściej jest ona związana ze skłonnością genetyczną, jednak można tak stwierdzić wyłącznie stosując zasadę wykluczenia. Warto skonsultować się z lekarzem, który zleci podstawowe badania i wykluczy między innymi:

  • problemy hormonalne np. nadczynność tarczycy, zaburzenia hormonu wzrostu,
  • czy choroby przewodu pokarmowego, które mogą wywołać zaburzenia wchłaniania (np. choroba Leśniewskiego-Crohna).

Jak przytyć?

Jeśli chcesz przytyć, powinnaś w pierwszej kolejność obliczyć swoje całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawową zasadą diety na przytycie jest:

  • dostarczaj więcej kilokalorii niż potrzebuje twoje ciało.

Dzięki temu uruchomione zostają mechanizmy magazynowania tkanki tłuszczowej.

Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie na energię, dodaj do niego od 300 do 500 kcal. To docelowa wartość kaloryczna diety na przytycie.

Sprawdź, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Buduj mięśnie!

Do budowania masy mięśniowej potrzebne jest białko z żywności, ale najważniejszy jest trening siłowy. Pamiętaj jednak, że zanim zaczniesz dźwigać hantle najpierw musisz mieć na to siłę, dlatego przed rozpoczęciem programu treningów siłowych trzeba zbudować kondycję. Poświęć na to 2-3 tygodnie.

Trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które gdy są naprawiane, dają wzrost masy mięśnia.  Proces rozbudowy mięśni szkieletowych nie jest szybki. Pierwsze efekty będą widoczne dopiero po około 2-3 miesiącachZmiany w tkance tłuszczowej zazwyczaj dostrzega się po 4 tygodniach diety na przytycie.

Dieta na przytycie nie polega na „zapychaniu” się słodyczami, napojami i żywnością typu fast-food. Dzięki temu owszem przytyjesz, ale jednocześnie doprowadzisz do pogorszenia zdrowia, wzrostu stężenia cholesterolu i zaburzeń w gospodarce cukrowej.

Triki na przytycie

Najważniejsze, by wzbogacać dietę jednocześnie w kilokalorie i wartości odżywcze. Zobacz, jak to zrobić!

Pamiętaj o orzechach

Dodawaj orzechy do sałatek, panierek, musli. Przegryzaj orzechy między posiłkami

Dodawaj strączki.

Do każdego obiadu dorzuć 2-3 łyżki ugotowanych warzyw strączkowych np. fasoli, ciecierzycy, soczewicy.

Nie zapominaj o pestkach słonecznika i dyni.

Zawsze dorzucaj je do sałatek i gęstych zup krem.

Poszukaj dobrego źródła tłustych ryb.

Stawiaj na łososia, halibuta, śledzia.

Podjadaj owoce, pij soki.

Między posiłkami jedz świeże owoce, a także pij wyciskane soki owocowe (nie więcej niż 2 szklanki dziennie).

Postaw na smak!

Dieta na przytycie to nie objadanie się, to tylko sposób żywienia mający doprowadzić do wzrostu masy ciała. Żebyś chciała jeść, dania muszą ci smakować. Bez tego nie ruszysz z miejsca.

Pilnuj konstrukcji posiłku!

Każdy posiłek główny powinien dostarczać ci białka (mięso, ryba, jajka), węglowodanów (pieczywo razowe, kasza, ryż, makaron), tłuszczu (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany itd.) oraz warzyw/owoców (minimum dwa gatunki)

Nie ignoruj głodu! Wspomagaj się aplikacją

Słuchaj swojego ciała i nigdy nie ignoruj głodu. Jeśli jednak zdarza ci się zapominać o posiłkach, zainstaluj na telefonie aplikację, która przypomni, że czas „coś” zjeść.

Skorzystaj z odżywek!

Jeśli mimo regularnych posiłków o zwiększonej kaloryczności, twoja waga nie wzrasta skonsultuj się z dietetykiem i porozmawiaj o zastosowaniu specjalnych odżywek. Możesz postawić na odżywkę białkową, która wspomaga wzrost mięśni albo na produkty w formie płynnej, które stanowią pełnowartościowy posiłek nie obciążając żołądka.

Zaglądaj do działu Dieta i fitnessie, gdzie dzielimy się wiedzą o żywieniu i aktywności fizycznej.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (7)
/8 godzin temu
DOBRY TRENER TO PODSTAWA : ) ZAPRASZAM SERDECZNIE NA STRONĘ NAJLEPSZEGO TRENERA W POLSCE: wwwigortreneronlinepl
/17 godzin temu
DOBRY TRENER TO PODSTAWA : ) ZAPRASZAM SERDECZNIE NA STRONĘ NAJLEPSZEGO TRENERA W POLSCE: wwwigortreneronlinepl
/wczoraj
DOBRY TRENER TO PODSTAWA :) polecam zerknąć na stronę : igortreneronlinepl
POKAŻ KOMENTARZE (4)