Dieta na masę powinna dostarczać więcej kalorii, niż codziennie spalasz. Jeśli zależy ci na przyroście masy mięśniowej, jedz więcej białka i węglowodanów. Zastosuj odpowiednio dobraną dietę na masę, a szybciej zobaczysz progres w budowaniu masy mięśniowej. Co jeść na masę, by było zdrowo? Oto praktyczne wskazówki, które pozwolą samodzielnie skomponować zdrowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej.
Spis treści:
- Dieta na masę - od czego zacząć?
- Kaloryczność diety na masę
- Białko w diecie na masę
- Co jeść na masę? Konkretne produkty
- Zasady zdrowej diety na masę
- Gotowanie na diecie na masę
- Przykładowy jadłospis i przepisy na masę
- Efekty diety na masę
Dieta na masę - od czego zacząć?
Jeśli chcesz stosować dietę na masę, prawdopodobnie twoim celem jest przyrost mięśni. Podstawowym narzędziem są w tym wypadku ćwiczenia siłowe, ale oczywiście dieta jest równie ważna i wspomaga cały proces. Dieta na masę różni się trochę od diety na przytycie, gdyż jest nastawiona właśnie na budowanie masy mięśniowej, a nie ogólnie tycie.
Pierwszym krokiem przy chęci budowania masy mięśniowej jest zaplanowanie ćwiczeń siłowych: ćwiczeń na siłowni, ćwiczeń w domu z obciążeniem, lub z ćwiczeń wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, np. ćwiczeń z TRX. Bez ćwiczeń fizycznych nie zbudujesz masy mięśniowej.
Żeby budować masę mięśniową, potrzebujesz przede wszystkim większej porcji białka i energii (głównie z węglowodanów). Białko będzie zużyte jako materiał do budowy mięśni. Dodatkowa energia jest niezbędna do przeprowadzenia procesu budowania mięśni. Żeby budować mięśnie, a jednocześnie na powodować dużego przyrostu tkanki tłuszczowej, musisz też dobrze dobrać kaloryczność diety. Od tego warto zacząć, zanim zaczniesz zastanawiać się, co jeść na masę.
Kaloryczność diety na masę
Dobranie właściwej kaloryczności to bardzo ważny element diety na masę, ważniejszy od tego "co jeść na masę". Przede wszystkim musisz jeść więcej, niż wynosi twoje zwyczajowe zapotrzebowanie, bo organizm potrzebuje energii na budowanie mięśni. Ważne jest jednak, aby nie przekraczać zapotrzebowania znacząco, bo nadwyżki odłożą się w postaci tłuszczu. Przybieranie tkanki tłuszczowej w procesie budowania masy jest częściowo nieuniknione, ale dobrze dobrana kalorczność może je ograniczyć.
Dobieranie kaloryczności diety na masę zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie dodaj do otrzymanego wyniku następującą wartość kalorii:
- Jeśli jesteś początkująca/y pod względem treningu siłowego, ale od zawsze masz problemy z przybraniem masy ciała, dodaj ok. 700-1000 kcal.
- Jeśli jesteś początkująca/y na siłowni, ale masz tendencję do tycia, dodaj do zapotrzebowania ok. 300-500 kcal.
- Jeśli trenujesz na siłowni już od dłuższego czasu i oceniasz, że masz już zbudowaną pewną masę mięśniową, a jednocześnie masz problemy z przybraniem masy ciała, dodaj do zapotrzebowania ok. 400-500 kcal.
- Jeśli trenujesz na siłowni i masz już zbudowaną masę mięśniową, ale masz także tendencję do tycia, dodaj do zapotrzebowania ok. 200 kcal.
Jak widzisz, kaloryczność diety na masę może być bardzo różna. Dla niektórych osób idealna dieta na masę to będzie dieta 2000 kcal, a dla innych dopiero 3000 kcal, a nawet więcej.
Pamiętaj, że w zdrowej diecie znaczną część energii pokrywają węglowodany. To one muszą stanowić od 45 do 75% energii. Dieta niskowęglowodanowa to nie najlepszy pomysł przy budowie masy mięśniowej.
Białko w diecie na masę
Odpowiednia podaż białka to drugi kluczowy element diety na masę. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli będziesz jeść od 1,6 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Jeśli ważysz 50 kg, powinnaś jeść ok. 80-100 g białka dziennie. Jeśli twoja masa ciała to 60 kg, 96-120 g białka dziennie to optimum. To wcale nie tak dużo, jak się wydaje. Większość osób codziennie bez problemu dostarcza tyle białka w swojej diecie bez korzystania z odżywek.
Co jeść na masę? Konkretne produkty
Na masę najlepiej jeść produkty wysokokaloryczne, stosunkowo bogate w białko i węglowodany. W diecie na masę spożywa się ogólnie więcej pożywienia, więc można postawić na produkty o stosunkowo niższej zawartości błonnika na 100 g i takie o niższym indeksie sytości.
Choć stosunkowo prosto ustalić co jeść na masę, musisz pamiętać, by zachować balans i nie opierać swojej diety tylko o produkty przetworzone. Jako dietetyk rekomenduję wybieranie produktów zawierających naturalne węglowodany i zdrowe tłuszcze.
To, że stosujesz "dietę na masę" nie oznacza, że masz porzucić wszystkie zasady zdrowej diety.
Oto lista produktów, które warto mieć w lodówce i spiżarni, jeśli stosujesz dietę na masę.
Nabiał dobry na masę
Na masę dobrze sprawdza się pełnotłusty lub półtłusty nabiał, który dostarcza wartościowego białka i ma więcej kalorii, niż nabiał odtłuszczony. Co z nabiału jeść na masę?
- mleko pełnotłuste,
- jogurt grecki,
- jogurty tyu skyr,
- twaróg półtłusty lub tłusty,
- sery dojrzewające,
- kefir,
- maślanka.
Przy budowaniu masy można wyjątkowo sięgać też po smakowy nabiał z dodatkiem cukru (np. jogurty owocowe, maślankę smakową, skyr smakowy), gdyż jest on dodatkowym źródłem węglowodanów i kalorii.
Mięsa (i produkty białkowe) w diecie na masę
W diecie na masę trzeba oczywiście dostarczać produktów bogatych w białko. Sprawdzą się:
- indyk,
- kurczak,
- wołowina,
- wieprzowina,
- łosoś i inne tłuste ryby morskie,
- tuńczyk,
- jaja,
- tempeh i tofu.
Warto wybierać chude lub półtłustemięsa, by nie zwiększać udziału kwasów nasyconych w diecie. Nawet w diecie na masę nie jest wskazane jedzenie nasyconych kwasów tłuszczowych w nadmiarze.
Warzywa i owoce na masę
Na masie można jeść wszystkie warzywa i owoce, jednak najlepiej sięgać po takie, które dostarczają więcej kalorii. Oto praktyczna lista stosunkowo kalorycznych warzyw i owoców:
- awokado,
- bataty,
- ziemniaki,
- buraki,
- marchew,
- banany,
- ananasy,
- melony i arbuzy,
- papryka,
- bulwa selera.
Oczywiście jako dodatek też warto stosować inne wartościowe warzywa i owoce: szpinak, brokuły, kalafiory, cytrusy, owoce jagodowe... Każdy owoc i każde warzywo znajdzie swoje miejsce w wysokokalorycznej diecie na budowanie mięśni.
Bardzo praktyczne są także:
- owoce suszone (rodzynki, suszone morele, suszone śliwki),
- musy owocowe,
- soki owocowe,
- owoce liofilizowane.
W zdrowej diecie warto je ograniczać, ale w diecie na masę przemycą one sporo kalorii do różnych posiłków.
Tłuszcze w diecie na masę
Tłuszcz to makroskładnik który najłatwiej "podbija" kaloryczność diety. Mimo, że w diecie na masę dodakotwe kalorie są zazwyczaj atutem, nie warto przesadzać z tłuszczem. W zdrowej diecie na masę tłuszcz warto czerpać z nasion, orzechów i ich przetworów. Dobrą praktyką jest ograniczanie tłustych mięs, serów i źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych.
Włącz do jadłospisu:
- wszystkie orzechy (włoskie, macadamia, migdały, pekan, nerkowce),
- wszystkie ziarna i pestki (słonecznik, pestki dyni, chia, siemię lniane),
- oliwę z oliwek,
- nierafinowane zdrowe oleje roślinne,
- masła orzechowe i pasty orzechowe.
Węglowodanowe produkty przydatne w diecie na masę
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w dicie na masę i są w niej niezbędne. Szczególnie powinny znajdować się w posiłkach okołotreningowych. Oto lista węglowodanowych produktów, które warto mieć w spiżarni planując budowanie masy:
- ryż basmati i biały ryż,
- płatki owsiane,
- chleb tostowy,
- quinoa,
- wafle ryżowe,
- amarantus ekspandowany,
- płatki śniadaniowe (np. kukurydziane).
Przy robieniu masy zalecenie spożywania pełnoziarnistych produktów zbożowych schodzi na drugi plan. Są one bogatym źródłem błonnika, a jego zbyt duża ilość może powodować dyskomfort pokarmowy, wzdęcia i złe samopoczucie. W wysokokalorycznych dietach (>3000 kcal) można więc za zdrowe uznać też produkty oczyszczone, np. biały chleb czy ryż.
Kaloryczne produkty przydatne w diecie na masę
Lista produktów, które warto jeść na masę jest szersza. W stosowaniu jadłospisu bardzo pomocne mogą być te zdrowe, ale stosunkowo kaloryczne produkty:
- pesto (zielone i czerwone),
- pomidory suszone,
- hummus,
- miód,
- syrop klonowy, syrop z agawy,
- batony proteinowe,
- batony zbożowe,
- ciasteczka owsiane z dobrym składem,
- mąka migdałowa, owsianka i kokosowa,
- napoje izotoniczne,
- dżemy i maromlady,
- naturalne soki, przeciery i smoothies owocowe,
- kremy czekoladowe z dobrym składem.
Wskazane produkty pozwolą ułożyć smaczną i zbilansowaną dietę na masę, lub ułatwią ci intuicyjne jedzenie bez ciągłego pytania "co jeść na masę".
Zasady zdrowej diety na masę
Przybieranie na masie musi być nierozerwalnie połączone z prowadzeniem zdrowego stylu życia, w tym przede wszystkim przestrzeganiem fundamentalnych zasad racjonalnego odżywiania.
To, że jesteś „na masie”, nie oznacza wcale, że możesz jeść ile i kiedy chcesz hamburgerów, frytek i słodyczy. Zrezygnuj z „pustych kalorii”, a zamiast nich wprowadź zdrowe i wartościowe produkty.
Oto kilka zasad, którymi warto się kierować:
- Dieta na masę powinna dostarczać nam jak najwięcej witamin i soli mineralnych. Menu powinno zawierać spore ilości białka i węglowodanów, ale nie tylko. Jadłospis musi być urozmaicony i odpowiednio zbilansowany.
- Powinnaś spożywać 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny. Nie rezygnuj ze zdrowych śniadań, które podkręcają metabolizm i zapewniają solidny zastrzyk energii na cały dzień. To jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Nie zapominaj też o zdrowych przekąskach. Mogą to być ziarna słonecznika lub dyni, owoce, surowe warzywa z dipem lub jogurt.
- Na kolację wybieraj raczej lekkie potrawy. Odpowiednia będzie zupa, sałatki, pieczone ryby lub drób.
- Pamiętaj, by nie objadać się tuż przed snem.
- Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu. Odpowiednio dobrany trening pomoże ci zbudować masę mięśniową i wyrzeźbić ładnie wyglądającą sylwetkę.
- Każdego dnia staraj się przebywać przez jakiś czas na świeżym powietrzu. Wysypiaj się i nie zarywaj nocy.
- Znajdź czas, by redukować stres. Odpowiednie mogą być ćwiczenia relaksacyjne, spacery na świeżym powietrzu, sport (basen, bieganie, taniec).
Gotowanie na diecie na masę - wskazówki
Wiele osób ma trudności z rozróżnieniem produktów wysokokalorycznych produktów od produktów niezdrowych. Na masie musisz zwiększyć podaż kalorii, ale nie kosztem jedzenia produktów niezdrowych i przetworzonych. Dalej obowiązują cię zasady zdrowego żywienia.
- Smalec, masło czy olej zastępuj zdrowszą oliwą z oliwek.
- Postaw na duszenie oraz pieczenie zamiast smażenia.
- Jedz dużo pestek, np. słonecznika, dyni, nasion chia.
- Wybieraj sezonowe produkty.
- Nie musisz unikać pszennych i oczyszczonych produktów, ale jadaj je zamiennie z razowym pieczywem i kaszami pełnoziarnistymi.
- Dodawaj jak najwięcej ziół do dań – zyskają niepowtarzalny smak i aromat.
- Rób zdrowe smoothies i koktajle, to łatwy sposób na dostarczenie kalorii w zdrowy i szybki sposób.
- Na czas stosowania diety na masę, włącz do diety soki owocowe i owocowo-warzywne. Nie jest to zbyt zdrowy produkt na co dzień, jednak przy wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym pomaga w zjedzeniu odpowiedniej ilości kalorii.
- Zwróć uwagę na podaż błonnika w diecie. Błonnik zapewnia sytość i sprawdza się idealnie na diecie odchudzającej, ale w diecie na masę produkty błonnikowe mogą utrudniać zjadanie wszystkich posiłków. Jeśli dotyczy cię ten przypadek, ogranicz pełnoziarniste produkty w diecie, a w ostateczności nawet ilość jedzonych warzyw i owoców.
Przykładowy jadłospis i przepisy na masę
Jadłospis w diecie na masę jest nieco inny niż jadłospis w diecie odchudzającej. Nie chodzi tylko o kaloryczność. Dieta na masę ma znacznie więcej białych i oczyszczonych produktów spożywczych, mogą w niej znajdować się okazjonalne słodycze podbijające kaloryczność i ilość węglowodanów w jadłospisie. Przykładowy jadłospis na masę może wyglądać następująco:
Śniadanie na masę - Owsianka z masłem orzechowym, bananem i czekoladą mleczną
Składniki:
- 70 g płatków owsianych,
- łyżka masła orzechowego,
- szklanka mleka 2% lub napoju sojowego,
- banan,
- 10 g mlecznej czekolady
Sposób przygotowania:
- Ugotuj płatki owsiane na mleku lub napoju sojowym.
- Do owsianki dodaj banana i masło orzechowe.
- Posyp owsiankę kruszoną czekoladą.
fot. Owsianka na masę/ Adobe Stock, Natallia
II śniadanie na masę - Kanapki z białym serem i szynką z indyka
Składniki:
- 4 kromki pszennego chleba z ziarnami,
- 3 łyżki serka twarogowego typu Bieluch,
- 4 plastry szynki z indyka,
- kilka plastrów ogórka,
- siekany szczypiorek
Sposób przygotowania:
- Kromki chleba posmaruj serkiem twarogowym.
- Połóż na kanapkach szynkę z indyka. Wyłóż plastry ogórka i siekany szczypiorek.
Obiad na masę - Makaron z sosem bolońskim
Składniki:
- 150 g makaronu spaghetti,
- 150 g mięsa wieprzowego mielonego,
- łyżka oliwy z oliwek,
- pół cebuli,
- ząbek czosnku,
- pół puszki pomidorów,
- świeże zioła: bazylia, oregano,
- 3 łyżki tartego parmezanu.
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj.
- Na oliwie podsmaż cebulę, dodaj przyprawy.
- Dodaj mięso i podsmaż. Dodaj pomidory i dopraw do smaku.
- Podawaj makaron z sosem, świeżą bazylią i parmezanem.
Podwieczorek na masę - Budyń jaglany z cynamonem
Składniki:
- 50 g kaszy jaglanej,
- szklanka mleka 2%,
- szklanka soku jabłkowego,
- łyżeczka cynamonu,
- jabłko,
- 30 g rodzynek,
- jogurt Skyr.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj kaszę jaglaną na mleku i soku jabłkowym. Zblenduj masę.
- Do kaszy dodaj krojone jabłko, cynamon w proszku i rodzynki.
- Wymieszaj składniki i przełóż do miski. Możesz zjeść budyń ciepły lub odłożyć do lodówki.
- Podawaj budyń z jogurtem typu Skyr.
fot. Budyń jaglany/ Adobe Stock, tynza
Kolacja na masę - Sałatka z kurczakiem i ananasem
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka,
- łyżeczka przyprawy curry,
- łyżeczka oleju rzepakowego,
- 100 g ananasa,
- 100 g ugotowanego makaronu kokardki,
- 2 gałązki selera naciowego,
- 50 g jogurtu naturalnego,
- 50 g śmietany 12%.
Sposób przygotowania:
- Usmaż kostki kurczaka z przyprawą curry.
- Ugotuj makaron i ostudź go.
- Pokrój ananasa i seler naciowy w podobne kawałki.
- Wymieszaj kurczaka, makaron, ananasa i seler. Polej sałatkę sosem z jogurtu i śmietany. Dopraw sałatkę przyprawą curry.
Efekty diety na masę
Jeśli jesteś początkująca, budowanie mięśni będzie szło ci szybciej. Możesz spodziewać się efektów w postaci przyrostu masy ciała o ok. 0,5 % wyjściowej masy tygodniowo. Może nastąpić też rekompozycja sylwetki.
Jeśli oceniasz swój poziom wytrenowania jako średniozaawansowany, pewnie uda ci się zdobyć ok. 0,25% masy ciała tygodniowo.
Kontroluj efekty za pomocą pomiarów wagowych, ale mierz też obwód talii, bioder i pasa. Możesz też oceniać efekty diety na masę za pomocą fotografii. Zrób zdjęcie w bieliźnie lub stroju kąpielowym przed rozpoczęciem diety. Co miesiąc rób podobne zdjęcie w podobnej pozie. Efekty diety na masę będą widoczne gołym okiem w postaci bardziej umięśnionej sylwetki.
Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek