Obliczenie zapotrzebowanie kalorycznego nie jest takie trudne. Do dyspozycji mamy wiele kalkulatorów, w których wystarczy jedynie wpisać wybrane dane. Im więcej ich podamy, tym oczywiście lepiej. Warto jednak pamiętać, że uzyskane wartości mają charakter jedynie orientacyjny i nie powinno się traktować ich jako wyroczni.
Zapotrzebowanie energetyczne
Niezależnie od prowadzonej diety i celu treningów, w wyniku ćwiczeń zwiększa się masa mięśniowa. Z czasem proces ten ulega spowolnieniu. Wówczas rozwiązaniem może być odpowiednio skomponowany jadłospis, którego celem ma być właśnie zwiększenie masy. By dowiedzieć się, jakie zapotrzebowanie energetyczne jest potrzebne, warto skorzystać z wzoru na obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR). Jak to wykonać? Należy pomnożyć wagę ciała przez dwadzieścia cztery.
Polecamy: Jak spalać tłuszcz bez utraty masy mięśniowej?
Energia a trening
By dowiedzieć się, ile energii spalamy podczas treningu trzeba pomnożyć czas przeznaczony na aktywność fizyczną przez siedem i dziewięć. Te wartości liczbowe są kaloriami spalanymi co minutę przez organizm podczas treningu.
Jeśli chcemy wiedzieć, ile kalorii nasz organizm spala podczas wykonywania codziennych zajęć, należy uwzględnić typ budowy ciała z pośród:
Ektomorfik
Tak nazywa się osoby posiadające szybką przemianę materii o delikatnej budowie. Organizm takiej osoby może spalać podczas wykonywania codziennych czynności od 700 do 900 kcal.
W przypadku takiej budowy ciała przybieranie na masie jest utrudnione w przeciwieństwie do rzeźbienia ciała. Co zatem powinna zrobić osoba o ektomorficznej budowie? Wykonywać ćwiczenia, które będą pobudzać wszystkie mięśnie i najgłębiej usytuowane włókna mięśniowe.
Mezomorfik
Wydatne mięśnie i proporcjonalna budowa – to cechy charakterystyczne tego typu budowy. Osoby mogące się nim pochwalić nie mają problemów z nabieraniem masy. Codzienne spalanie kalorii szacuje się w granicach czterystu, pięciuset kalorii.
Endomofrik
Zaokrąglone kształty i łatwość w zwiększaniu masy mięśniowej. Endomorfik może mieć jednak problemy z rzeźbieniem ciała, bowiem przyrostowi mięśni towarzyszy też przyrost tkanki tłuszczowej. Poza tym taka osoba ma spowolnioną przemianę materii oraz zwiększony apetyt. Zalecane są jej ćwiczenia o wysokiej intensywności, ale umiarkowanym obciążeniu.
Endomorfik potrafi spalić w ciągu dnia zaledwie 200 – 400 kcal.
Rozpoznanie odpowiedniego typu budowy jest bardzo istotne do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Przy jego obliczaniu trzeba uwzględnić kalorie spalane podczas wykonywania podstawowych czynności oraz w wyniku treningu.
Zobacz tak że: Jakie mięśnie pracują podczas treningu?
