Kluczem w diecie strefowej jest zrównoważony poziom insuliny, którą nazywa się „hormonem głodu” z powodu jej zdolności stymulowania apetytu.
Najlepszym sposobem zrównoważenia poziomu insuliny jest spowolnienie wchłaniania węglowodanów. Uzyskuje się to przez łączenie w każdym posiłku węglowodanów z białkiem.
Powinno się spożywać 56 g lub więcej białka dziennie. Gramy przelicza się tu na tzw. bloki. 1 blok białka to 7 g niskotłuszczowego białka pochodzącego z chudego mięsa, drobiu bez skóry, ryby, białka jajek lub soi.
Każdy blok białka łączy się z blokiem węglowodanów składających się z 9 g węglowodanów złożonych. Preferuje się węglowodany pochodzące z warzyw i owoców, mniej natomiast ceni się pieczywo i produkty skrobiowe.
Ważnym komponentem diety strefowej jest tłuszcz, ponieważ nie wywołuje reakcji insulinowej w organizmie. Połączeni tłuszczów z węglowodanami spowalnia proces wchłaniania węglowodanów utrzymując stały poziom insuliny i zmuszając organizm do spalania zmagazynowanego tłuszczu, np. lody śmietankowe są o wiele korzystniejsze niż ciastko ryżowe zwierające 30 kalorii.
Wszystkie posiłki w diecie strefowej są skomponowane na zasadzie 1:1:1, czyli 1 blok białka, 1 blok węglowodanów i 1 blok tłuszczów połączonych w jednym posiłku.
W ciągu dnia mamy 3 posiłki i 2 przekąski. W ciągu dnia należy jeść 5 posiłków, nawet jeśli nie czujesz się głodny.
Zjedz śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia się, odczekaj 4 godziny zanim zjesz kolejny posiłek lub przekąskę. Przekąska przed snem jest niezbędna, aby podczas snu utrzymać zrównoważony poziom hormonów.
Zaleca się włączenie do diety suplementów witaminowych i mineralnych w szczególności tłuszczów rybich.
Dieta wyróżnia jadłospis dla kobiet i mężczyzn.
Przykładowy dzienny jadłospis dla kobiet:
Śniadanie: ¾ szklanki niskotłuszczowego serka wiejskiego, 1 szklanka truskawek, 3.4 szklanki kantalupy (odmiana melona), ½ szklanki winogron, 3 obrane orzeszki makadamia
Obiad: kanapka z sałatą, pomidorem i 56 g chudego bekonu, 28 g sera beztłuszczowego, 1 kromka chleba ryżowego, sałata z pomidorem, majonez niskotłuszczowy, pół pomarańczy, 6 oliwek
Przekąska: 28 sera niskotłuszczowego, 1 brzoskwinia, 3 oliwki
Kolacja: 84 g grillowanej piersi kurczaka bez skórki, pół łyżeczki ostrego sosu barbecie, grillowna cebula, 1,5 szklanki gotowanego na parze kalafiora, sałatka ze szpinaku z 1 łyżeczką oliwy i sosu winegret, 1 szklanka truskawek
Przekąska: 28 g miękkiego sera żółtego, 112 ml czerwonego wina
Przykładowy dzienny jadłospis dla mężczyzny:
Śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego serka wiejskiego, 1 szklanka truskawek, ¾ szklanki kantalupy, 1 szklanka winogron, 4 obrane orzeszki makadamia
Obiad: kanapka z sałata, pomidorem i 84 plasterkiem chudego bekonu, 28 g sera beztłuszczowego, 1 kromka chleba ryżowego, sałata z pomidorem, majonez niskotłuszczowy, 1 pomarańcza, 3 orzeszki makadamia
Przekąska: 28 g sera niskotłuszczowego, 1 brzoskwinia, 3 oliwki
Kolacja: 112 g grillowanej piersi z kurczaka bez skórki, 0,5 łyżeczki ostrego sosu barbecie, grillowana cebula, 1,5 szklanki gotowanego na parze kalafiora, 1,5 szklanki gotowanej na parze cukinii, sałatka ze szpinaku z 4 łyżeczkami oliwy i sosu winegret, 1 szklanka truskawek
Przekąska: 28 g miękkiego sera żółtego i 112 ml czerwonego wina
Zawartość kaloryczna całodziennego menu powinna mieścić się w przedziale od 1200 do 1500 kcal.
