Co powinnaś wiedzieć o białkach, tłuszczach i węglowodanach?

Węglowodany, tłuszcze i białka, to składniki pokarmowe, których nie powinno zabraknąć w żadnej diecie. Czym się charakteryzują? Gdzie występują węglowodany, gdzie tłuszcze, a gdzie białka i jaką ilość tych składników powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi?

fot. Nieznane

Węglowodany

1 gram węglowodanów, to są 4 kalorie. Powinny one stanowić 50-60% dziennego zapotrzebowania. Węglowodanami są cukry, produkty skrobiowe i celuloza. Ich podstawowym zadaniem jest szybkie dostarczenie energii.

Dzielimy je na węglowodany złożone i proste.

Węglowodany złożone znaleźć można w warzywach, fasoli, makaronach, ryżu, kaszach. Są bogate w błonnik, mają niewiele kalorii i tłuszczu. Wolne ich spalanie powoduje zwiększony poziom energii i uczucie sytości. Przechowywane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.

Zobacz także: Co powinnaś wiedzieć o cukrze?

Węglowodany proste ulegają szybkiemu spalaniu. Znajdziemy je w niektórych owocach, przetworzonych produktach spożywczych i przetworzonym cukrze. W stosunku do węglowodanów złożonych mają mniej błonnika przez co są dużo bardziej kaloryczne.

Jeżeli chcesz się zdrowo odżywiać i poprawić wygląd swojej sylwetki, powinieneś sięgać po węglowodany złożone.

Źródła węglowodanów złożonych:

  • produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, jęczmień,
  • warzywa,
  • suszony groszek, fasola,
  • świeże i suszone owoce,
  • ziemniaki,
  • dynia,
  • makarony.

Tłuszcze

1 gram tłuszczu, to 9 kalorii. Powinny one stanowić 25% dziennego zapotrzebowania.

Tłuszcze dzielimy na:

  1. nasycone
  2. nienasycone:
  • jednonienasycone
  • wielonienasycone

Tłuszcze nasycone, są szkodliwe dla naszego organizmu, dlatego powinny stanowić maksymalnie 10% konsumowanych kalorii. Głównym ich źródłem są pełnotłuste produkty mleczne (ser, lody, śmietana), oleje, produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso (wołowina, wieprzowina, szynka, kiełbasa) i oleje (palmowy, kokosowy, bawełniany).

Zobacz także: Tłuszcze - jeść czy unikać?

Tłuszcze nienasycone, to ten „dobry” rodzaj tłuszczów, ale mimo wszystko nie można przekraczać ich dziennego zapotrzebowania. Dzielimy je na jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i wielonienasycone (olej kukurydziany, sojowy i słonecznikowy).

Białka

1 gram białka, to 4 kalorie. Białka stanowią podstawowy materiał budulcowy mięśnia. Są również, zaraz po węglowodanach, zapasowym źródłem energii. Zalecane spożycie białek to 0,8 g na 1 kg masy ciała. Osoba ważąca 68 kg powinna więc przyjmować około 54 g białka (68 x 0,8 = 54,4).

Główne źródło białka:

  • białe mięso (kurczak, indyk),
  • ryby,
  • produkty mleczne (jogurt, mleko, ser),
  • warzywa strączkowe (fasola, groch),
  • soja (ma najwyższą zawartość białka).

Podczas planowania diety powinnyśmy przede wszystkim określić procentowy udział trzech podstawowych źródeł energii: węglowodanów, tłuszczu i białka.

Czym jest gęstość odżywcza?
SKOMENTUJ (9)
KOMENTARZE (9)
~PLzuzia/rok temu
gówno
~Zdzi/2 lata temu
Absolutnie nie aktulna wiadomosc. Weglowodany powyzej 10% dziennej dawki odkladaja sie w organizmie. Z weglowodanu powstaje tluszcz. Spozywajac tluszcz nigdy niebedziesz tlusty. Sprawdzilem wszystko na wlasnym organizmie. Brak aktualnej wiedzy u autora artykulu.
~zalik/3 lata temu
kompletnie nie wazne są kalorie - patrz dieta kwasniewskiego
POKAŻ KOMENTARZE (9)