Dlaczego potrzebujesz białka?
Ludzkie ciało to 600 różnych mięśni zbudowanych przede wszystkim z białka i wody. Kiedy regularnie trenujesz białko pokarmowe jest niezbędne do zachowania lub wzrostu masy mięśniowej.
Koktajl białkowy warto włączyć do swojej diety. Dlaczego?
Odpowiednie spożycie białka dla fit kobiet:
- zapewnia podaż aminokwasów niezbędnych (cegiełek budujących białka), których twoje ciało nie potrafi wytworzyć,
- pozwala utrzymać syntezę wewnętrzną białka na optymalnym poziomie do rozwoju mięśni,
- wspiera funkcje życiowe, do przebiegu których białko jest niezbędne (np. synteza hormonów, przeciwciał odpornościowych).
Każdy trening siłowy, z obciążeniem, doprowadza do mikrouszkodzeń mięśni. Ich naprawa skutkuje nadbudowaniem masy mięśniowej, co w efekcie zwiększa siłę i masę mięśnia. Właśnie dlatego, osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka ze źródeł pokarmowych.
Zapotrzebowanie na białko
Najnowsze zalecenia American College of Sports Medicine z 2016 roku rekomendują:
- dla osób trenujących rekreacyjnie lub nietrenujących w ogóle 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała,
- dla osób trenujących regularnie od 1,2 g do 2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Ostateczna ilość zalecanego białka zależy od stopnia wytrenowania, intensywności treningów i ich częstotliwości.
Cel: Dostarczyć tyle białka, by nadbudowa i regeneracja mięśni była intensywniejsza niż ich rozpad potreningowy.
Białko to bardzo ważny składnik codziennej diety. Dlaczego?
Co ma dużo białka? Gdzie jest białko pełnowartościowe?
Z punktu widzenia jakości białka najważniejsze są trzy podstawowe czynniki:
- Zawartość białka w produkcie.
- Zawartość aminokwasów niezbędnych w produkcie.
- Strawność, a co za tym idzie, dostępność białka do wykorzystania dla organizmu.
Równie ważny jest tzw. „timing” białka. Rozwój mięśni najlepiej zachodzi, gdy zjadasz porcje po około 20 g biała z każdym śniadaniem, obiadem, kolacją i po treningu.
Nie będziemy zanudzać cię tabelami z zawartością poszczególnych aminokwasów. Najważniejsze być pamiętała, by jeść różnorodne źródła białka. Dzięki temu ryzyko, że któregokolwiek aminokwasu niezbędnego zabraknie jest znacznie mniejsze.
Powszechnie wiadomo, że dużo białka występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego w jajkach, mięsie, rybach, czy produktach mlecznych. My przygotowaliśmy dla Ciebie listę 6 bardzo dobrych, wegańskich źródeł białka. Włączając je do diety podkręcisz spożycie białka w diecie!
Zobacz TOP 6 wegańskich źródeł białka dla fit kobiety!
Sprawdź! Obalamy 6 największych mitów na temat białka w diecie
6. Masło orzechowe
- 26 g białka w 100 g
4. Suszone borowiki
- 28 g białka w 100 g
3. Czarna soja
- 36 g białka w 100 g
2. Len mielony
- 40 g białka w 100 g
