To mit, że dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości i jakości białka. Musisz jednak wiedzieć, jak odpowiednio łączyć źródła tego składnika.
Spis treści:
- Rola białka w diecie wegańskiej
- Białko zwierzęce a białko roślinne
- Źródła białka wegańskiego
- Jak łączyć białko roślinne?
- Białko roślinne w proszku
Rola białka w diecie wegańskiej
Białko dla wegetarian jest równie ważne, co dla osób, które jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego. Składnik ten pełni w organizmie przede wszystkim funkcje budulcowe i regulacyjne. Dzięki proteinom:
- regenerują się tkanki (gojenie ran),
- pracuje układ odpornościowy,
- wydzielane są hormony,
- rosną mięśnie.
Zapotrzebowanie na białko jest takie samo dla wegan i mięsożerców. Wynosi ono od 10-20% (przeciętnie około 12%) energii dostarczanej z pokarmami. Dla diety 2000 kcal 12% z białka to 240 kcal, czyli 60 g protein. Proteiny to duże i złożone cząsteczki. Ich pojedynczą cegiełką budulcową są aminokwasy. W przyrodzie występuje 20 różnych aminokwasów, które dzielimy na endogenne, takie, które potrafi wytworzyć organizm i egzogenne, które trzeba dostarczyć z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą:
- fenyloalanina,
- izoleucyna,
- lizyna,
- metionina,
- tryptofan,
- walina,
- leucyna,
- treonina.
Żeby łatwiej było je zapamiętać zapisuje się je skrótem FILM TWLT (od pierwszych liter nazw). To właśnie zawartość aminokwasów egzogennych, w tym przede wszystkim lizyny i metioniny, decyduje o jakości białka roślinnego.
Jaką funkcję pełni białko? Źródła w żywności i zapotrzebowanie
Czym różni się białko zwierzęce od roślinnego?
Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów. Za wzorzec uznawane jest białko jaja, ponieważ jest ono najbardziej zbliżone do białek występujących w organizmie człowieka. Większość protein z produktów zwierzęcych (mięso, mleko i produkty mleczne) zalicza się do białek pełnowartościowych
W produktach pochodzenia roślinnego większość protein jest niepełnowartościowa (wyjątkiem jest białko sojowe). Gdy brakuje jednego lub kilku aminokwasów organizm nie potrafi w pełni wykorzystać takiego źródła białka. Taki aminokwas fachowo określany jest aminokwasem ograniczającym. W nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, zaś w produktach zbożowych lizyna.
Na szczęście wystarczy, że w ciągu doby zjesz źródła obu aminokwasów ograniczających, by zaspokoić potrzeby organizmu. Można też łączyć w jednym posiłku pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona warzyw strączkowych i w ten sposób tworzyć danie, który dostarcza pełnowartościowego białka.
Co ważne białko zwierzęce łączy się z wyższym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które warto ograniczać ze względu na ryzyko chorób układu krwionośnego. Kiedy wzbogacasz jadłospis w proteiny roślinne to jednocześnie dostarczasz więcej korzystnego błonnika pokarmowego, naturalnych przeciwutleniaczy oraz witamin i składników mineralnych.
Źródła białka wegańskiego
Najlepszym źródłem protein są dla wegan nasiona roślin strączkowych, które zawierają około 20-25% tego składnika. Mniej protein jest w produktach zbożowych (5-15%). Ich źródłem są także pestki, orzechy, nasiona oraz w mniejszym stopniu niektóre warzywa (np. groszek cukrowy). Każdego dnia w twoim jadłospisie powinny pojawiać się źródła 2 najważniejszych aminokwasów ograniczających - lizyny i metioniny. Jeśli dostarczysz je w odpowiedniej ilości ryzyko, że zjesz za mało białka niskiej jakości jest znikome.
Produkty roślinne – źródła lizyny
(w nawiasie podano ilość białka/100 g)
- Tempeh (16,8 g/100 g)
- Soja ugotowana (15,7 g/100 g)
- Tofu (10 g/ 100 g)
- Fasola biała z puszki (9,5 g/100 g)
- Soczewica ugotowana (8,9 g/100 g)
Lizyna występuję we wszystkich warzywach strączkowych i ich przetworach.
Produkty roślinne – źródła metioniny
(w nawiasie podano ilość białka/100 g)
- Nasiona słonecznika (28,8 g/100 g)
- Pestki dyni (28,5 g/100 g)
- Orzechy arachidowe (26,6 g/100 g)
- Mąka jęczmienna (10 g/100 g)
- Ryż brązowy (7,5 g/100 g)
- Kukurydza (3,7 g/100 g)
Metioninę znajdziesz w produktach zbożowych i orzechach.
Zobacz tabelę produktów wysokobiałkowych
fot. Adobe Stock
Jak prawidłowo łączyć białko pochodzenia roślinnego?
Postaraj się, aby w każdym z 3 posiłków głównych (śniadanie obiad i kolacja) znalazły się zarówno źródła lizyny jak i metioniny. Osiągniesz to łącząc nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi. Zobacz, jak to zrobić!
Nieprawidłowo skomponowany obiad
Kasza gryczana z pestkami dyni, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami
Kasza gryczana i nasiona dyni to źródła metioniny. W daniu brakuje źródła lizyny. Warto dodać do posiłku warzywo strączkowe
Prawidłowo skomponowany obiad
Kasza gryczana z pestkami dyni, ciecierzycą, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami
Kasza gryczana i nasiona dyni to źródła metioniny, zaś ciecierzyca uzupełnia posiłek w lizynę.
Białko roślinne w proszku
Jeśli trenujesz intensywnie i pracujesz nad rozbudową masy mięśniowej możesz potrzebować dodatkowego źródła białka wegańskiego w proszku. Odżywki warto stosować wtedy, gdy twoje zapotrzebowanie zwiększa się do 1,5 - 2 g białka na kilogram masy ciała.Na rynku dostępnych jest wiele odżywek, w których protein dostarcza najczęściej soja. Źródłem białka mogą być także:
- nasiona konopi,
- ryż brązowy,
- groch,
- mieszanki różnych rodzajów białka.
Dowiedz się więcej o białku w diecie:
Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów
11 źródeł białka innych niż mięso. W czym jest pełnowartościowe białko?
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
