Mleko i jego przetwory
Mleko i produkty na jego bazie są dla organizmu jednym z najlepszych źródeł wapnia. Aby dostarczyć 1000 mg tego składnika wystarczy spożyć: kubeczek jogurtu naturalnego o masie ok. 150g, zjeść kanapkę z pastą twarogową (złożoną ze 100 g chudego sera twarogowego, wymieszanego z 30 g śmietany 12% tł. – co odpowiada ok. 3 płaskim łyżkom), wypić szklankę mleka (250ml, dla dbających o linię najlepiej mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, np. 1,5%) i spożyć kanapkę z 2 plasterkami sera żółtego.
Ryby
Jako dobre źródło wapnia sprawdzą się ryby o drobnym szkielecie, np. sardynki (puszka takiego smakołyku może realizować zapotrzebowanie na wapń nawet w 1/3). Pamiętajmy jednak, aby wybierać raczej sardynki w wersji light, czyli bez dodatku oleju. Naszemu podniebieniu z pewnością dogodzą te, w sosie pomidorowym. Dobrym pomysłem będzie także pasta kanapkowa przyrządzona z: puszki sardynek w sosie na bazie pomidorów, chudego sera twarogowego, kilku łyżek odtłuszczonego jogurtu naturalnego oraz szczypty soli i pieprzu. Całość wystarczy wymieszać i nałożyć na chleb pełnoziarnisty.
Polecamy: Jak żyć bez mleka?
Nasiona roślin strączkowych
Jeśli nie przepadasz za mlekiem, część produktów mlecznych możesz zastąpić nasionami roślin strączkowych. One także zawierają spore ilości Ca. Możesz wybierać m.in. spośród: nasion soi czy fasoli.
Orzechy i nasionka
Orzechy i nasiona słonecznika wydają Ci się być jedynie źródłem zbędnych kilokalorii? Nic bardziej błędnego. Nie dość że zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, to jeszcze są skarbnicą wapnia (zwłaszcza migdały, czy orzechy laskowe). Możesz więc chrupać je od czasu do czasu, w limitowanych ilościach (rozwaga i umiar wskazane).
Witamina D
Witamina ta ułatwia przyswajanie wapnia. W zapobieganiu niedoborom witaminy D, nieoceniony wydaje się być wpływ promieni słonecznych, które sprzyjają jej syntezie w organizmie. Korzystajmy więc z „kąpieli słonecznych” jak najczęściej (oczywiście gdy nie jesteśmy narażeni na zbyt intensywne promieniowanie, np. w samo południe, w pełni lata). Spacery to także pewna ilość spalonych kilokalorii, co na pewno nam nie zaszkodzi. Witaminę D znajdziemy w: maśle, margarynach wzbogacanych w witaminy, mleku i przetworach na jego bazie oraz rybach.
Magnez
Magnez także warunkuje właściwą przyswajalność wapnia. Jeśli chcemy ustrzec się przed niedoborami, do naszej diety powinniśmy włączyć: produkty zbożowe, kaszę gryczaną, orzechy, otręby, proszek kakao (warto pokusić się o przyrządzenie pysznego, mlecznego napoju).
Przeczytaj również: Witamina na jesień
