POLECAMY

Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)

Czas skończyć z dietami cud. Zdrowy i smaczny jadłospis jest kluczem do sukcesu.

Karolina Kalinowska / 3 miesiące temu
Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku) fot. Fotolia/kolaż Ula Bugaeva

Czas rozpocząć wiosenną metamorfozę! Poniżej znajdziecie jadłospis na 10 dni, który został przygotowany przez mgr Annę Żuławnik dietetyka i diet coacha w Centrum Witaland.

W czasie pierwszych 10 dni będziecie jadły ok. 1450 kalorii dziennie, które będą dostarczane w 5 posiłkach. Na początku może się wam wydawać, że jedzenia jest za dużo, ale nie musicie jeść całych porcji. Dużo ważniejsza jest regularność. Starajcie się jeść co 3 godziny. 

Nie zapominajcie również o piciu wody - min. 1,5 litra dziennie. Dzięki temu pozbędziecie się z organizmu toksyn i przyspieszycie przemianę materii. Jeżeli nie wyobrażacie sobie poranka bez aromatycznej kawy z mlekiem, to możecie sobie na nią pozwolić - dozwolone są 2 filiżanki dziennie, ale zrezygnujcie z cukru i używajcie chudego mleka. Dodatkowo możecie pić herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.

Dołącz do nas i wygraj zestaw treningowy marki Reebok

DZIEŃ 1

Śniadanie

Owsianka bananowa z kokosem:

  • 1 szklanka mleka 2%
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • banan
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych

II śniadanie

Kanapka z szynką z indyka i butelka jednodniowego soku marchwiowego

  • 1 kromka pieczywa razowego
  • plaster szynki z indyka
  • kilka plastrów pomidora
  • łyżka szczypiorku

Obiad

Rozgrzewający gulasz z imbirem:

  • 100g polędwicy wołowej lub drobiowej
  • 1 mały kalafior
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • ½ szklanki białego wytrawnego wina
  • łyżka oleju
  • ząbek czosnku
  • szczypta soli
  • szczypta imbiru
  • słodka papryka

Kalafiora podziel na różyczki i wrzuć do wrzącej wody, gotuj chwilę. Mięso umyj i pokrój w paski, dopraw do smaku i podsmaż na rozgrzanej patelni na łyżce oleju. Kalafiora wyjmij z wody, dodaj do mięsa i podlej wodą. Dodaj czosnek, wino i resztę przypraw. Duś pod przykryciem ok. 15-20 min.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami (składniki na 2 porcje):

  • 2 jajka
  • 4 łyżki rozmrożonego szpinaku lub 4 garści świeżego
  • 2 plasterki sera feta
  • 2 suszone pomidory
  • 3 łyżki mąki z ciecierzycy
  • łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz
  • czosnek granulowany lub świeży
  • szczypta sody

Szpinak rozmroź i przypraw do smaku. Dodaj pokruszony ser feta, pokrojone pomidory, jajka i mąkę. Delikatnie zmiksuj. Na patelni w między czasie rozgrzej olej. Nałóż łyżką okrągłe placuszki i smaż z obu stron.

DZIEŃ 2

Śniadanie

Kanapki z mozzarellą, pomidorem i zielonym pesto:

  • 2 kromki chleba gruboziarnistego
  • łyżeczka zielonego pesto
  • 2 plasterki mozzarelli
  • ½ pomidora

II śniadanie

Jogurt z musli i jabłkiem:

  • jogurt naturalny (200 g)
  • 3 łyżki musli bez cukru
  • jabłko

Obiad

Ryba w pomarańczach z pieczonymi ziemniakami:

  • 2 ziemniaki (ok. 180g)
  • 200 g filetu z soli
  • 1 pomarańcza
  • sok wyciśnięty z pomarańczy
  • olej rzepakowy
  • 1 ząbek czosnku
  • zioła prowansalskie
  • pęczek natki pietruszki
  • pieprz
  • sól

Ziemniaki umyj i obierz ze skórki, pokrój w słupki o grubości 2 cm. Posyp przyprawami, polej łyżką oleju rzepakowego. Filet z soli natrzyj przyprawami. Pietruszkę posiekaj bardzo drobno i posyp nią fileta. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej sokiem z pomarańczy i ułóż na wierzchu cząstki pomarańczy. Na papierze do pieczenia ułóż plasterki ziemniaków. Całość zapiekaj w 180 stopniach Celsjusza przez około 50 minut. Rybę możesz podać również z gotowanymi warzywami.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja  

Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami -wczorajsze proporcje były na 2 porcje.

DZIEŃ 3

Śniadanie

Musli z jogurtem i granatem:

  • 4 łyżki musli bez cukru
  • jogurt naturalny (200 g)
  • ½ granatu

II śniadanie

Garść orzechów włoskich

Obiad

Makaron z ciecierzycą i warzywami:

  • szklanka ugotowanej cieciorki
  • ½ puszki pomidorów
  • seler naciowy
  • marchewka
  • papryka czerwona
  • łyżka oliwy z oliwek
  • ½ cebuli
  • szklanka makaronu razowego świderki
  • papryczka chili
  • łyżeczka soku z cytryny
  • czosnek
  • natka pietruszki

Na oliwie zeszklij cebulkę, dodaj rozdrobniony ząbek czosnku, drobno pokrojone chili oraz pokrojone w słupki marchew, selera i paprykę i smaż około 5 minut. Dodaj pomidory oraz odcedzoną i przepłukaną wodą cieciorkę, przypraw solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny, i duś ok. 10 – 15 minut. W tym czasie ugotuj makaron. Warzywa podawaj z makaronem, posyp posiekaną natką.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Roladki z łososia ze szczypiorkiem:

  • 100 g wędzonego łososia w plastrach 
  • 2 plastry chudego twarogu
  • łyżka jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • rukola
  • kromka razowego pieczywa

Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Powstałą pastę nałóż na plastry łososia, posyp rukolą i zawiń. Zjedz z kromką pieczywa razowego.

DZIEŃ 4

Śniadanie

Jaglanka z malinami i czekoladą:

  • 4 łyżki kaszy jaglanej
  • szklanka mleka (2%)
  • szklanka malin (świeżych lub mrożonych)
  • 2 kostki gorzkiej czekolady

Kaszę zalej gorącym mlekiem, gotuj ok. 15 min cały czas mieszając - w razie potrzeby podlej odrobiną mleka. Pod koniec dodaj umyte maliny i posyp pokruszoną czekoladą. Podawaj na ciepło lub po schłodzeniu.

II śniadanie

Kanapka z wędliną i warzywami:

  • grahamka (60g)
  • plasterek wędliny z piersi indyka lub kurczaka
  • łyżka serka Bieluch do smarowania 
  • sałata
  • ulubione warzywa

Obiad

Makaron z indykiem w szpinakowym pesto:

  • ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki 
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • ½ piersi z indyka (ok. 150g)
  • 2 łyżki kremowego jogurtu 
  • sól
  • pieprz

Szpinakowe pesto:

  • szklanka umytych liści szpinaku lub ½ opakowania mrożonego (225g)
  • łyżeczka startego parmezanu
  • łyżka oliwy z oliwek
  • ząbek czosnku
  • sól
  • pieprz

Wszystkie składniki na pesto zmiksuj na gładką masę. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie z odrobiną oliwy i wciśniętym ząbkiem czosnku. Łyżkę oliwy rozgrzej na głębokiej patelni, podsmaż kawałki piersi indyka na złocisty kolor, dodaj pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki i podsmaż przez kilka minut. Następnie dodaj makaron i pesto, całość dokładnie wymieszaj. Odstaw z ognia, na końcu dodaj jogurt i wszystko razem wymieszaj. Posyp świeżo zmielonym pieprzem.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Serek wiejski z pomidorem i kromką pieczywa:

  • grubsza kromka chleba razowego 
  • serek wiejski (150g)
  • pomidor

DZIEŃ 5

Śniadanie

Kanapki z twarogiem, kiełkami i zieloną papryką:

  • 2 kromki chleba razowego
  • ¼ kostki chudego sera twarogowego 
  • ½ zielonej papryki
  • łyżeczka pestek słonecznika
  • 2 łyżki kiełków na patelnie

II śniadanie

Porcja sezonowych owoców

Obiad

Tortilla z łososiem z sosem tzatzyki (przepis na 2 porcje):

  • 2 placki tortilli pełnoziarnistej
  • 200 g świeżego łososia
  • pomidor
  • ogórek
  • papryka
  • liście sałaty lodowej
  • cebula
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki papryki słodkiej
  • szczypta soli i pieprzu

Sos:

  • mały jogurt naturalny (150 g)
  • 1 łyżeczka koperku
  • ząbek czosnku
  • ogórek
  • szczypta soli i pieprzu

Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Następnie usmaż go na patelni. Warzywa również pokrój w kostkę, zaś sałatę porwij na mniejsze części. Placek podgrzej do zrumienienia na suchej i mocno rozgrzanej patelni, a następnie posmaruj sosem tzatzyki. Na placku równomiernie rozłóż łososia i warzywa, ponownie skrop sosem, po czym delikatnie zwiń.

Podwieczorek  

Deser jaglany z musem wiśniowym (przepis na 2 porcje):

  • szklanka mleka 2%
  • 4 łyżki kaszy jaglanej
  • 2 garście mrożonych wiśni
  • 1 łyżeczka miodu

Kaszę ugotuj z mlekiem. Gotuj ja na małym ogniu do momentu, aż całe mleko wsiąknięcia w kaszę. Dodaj miód i wymieszaj. Wiśnie rozmroź i zmiksuj. Kaszę przełóż do pucharka, na wierzch wylej mus wiśniowy.

Kolacja

Hawajski omlet z szynką i ananasem:

  • 2 jajka
  • 2 plastry ananasa
  • 2 plastry szynki
  • łyżka oleju rzepakowego

Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę i ananasa, dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek.

DZIEŃ 6

Śniadanie

Kanapki z szynką, pomidorem i awokado:

  • 2 kromki chleba razowego
  • łyżka serka naturalnego
  • 2 plasterki szynki z piersi kurczaka
  • średni pomidor
  • plaster awokado

II śniadanie

Deser jaglany z musem wiśniowym (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Tortilla z łososiem z sosem tzatzyki (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Sałatka z czerwoną fasolą (składniki na 2 porcje):

  • liście sałaty lodowej
  • 5 łyżek czerwonej fasoli z puszki (80 g)
  • 4 łyżki kukurydzy konserwowej (60 g)
  • garstka czarnych oliwek pokrojonych w paseczki (40g)
  • ogórek
  • opakowanie makaronu sojowego/ryżowego
  • łyżeczka octu balsamicznego
  • łyżka sosu sojowego

DZIEŃ 7

Śniadanie

Kanapki z paprykowym twarożkiem:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • ½ kostki chudego twarogu (100g)
  • łyżka jogurtu naturalnego
  • ½ papryki

II śniadanie

Opakowanie kefiru (440 ml) i garść ulubionych orzechów

Obiad

Cytrynowa pierś z kurczaka z surówką z marchwi i jabłka (składniki na 2 porcje):

  • torebka brązowego ryżu (100 g)
  • 200 g piersi z kurczaka

Surówka:

  • 2 marchewki (90 g)
  • małe jabłko 
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)

Marynata do mięsa:

  • 4-5 łyżek soku z cytryny
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • zioła prowansalskie

W głębokim naczyniu wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym i ziołami. Dodaj kurczaka i polej go dokładnie marynatą. Odstaw na 5-10 minut. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz pierś przez ok. 15- 20 minut. W międzyczasie ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj z jogurtem naturalnym.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Sałatka z czerwoną fasolą (według przepisu z poprzedniego dnia)

DZIEŃ 8

Śniadanie

Kanapki z pieczonym pasztetem drobiowym i warzywami:

  • 2 kromki chleba razowego
  • 4 plastry pieczonego pasztetu drobiowego (60 g)
  • ogórek kiszony
  • liście sałaty

II śniadanie

Koktajl truskawkowy:

  • szklanka naturalnej maślanki
  • szklanka truskawek świeżych lub mrożonych
  • 2 łyżki otrąb gryczanych
  • łyżeczka mielonego siemienia lnianego

Truskawki rozmroź w rondelku podlewając wodą lub zmiksuj bezpośrednio z maślanką, siemieniem i otrębami.

Obiad

Faszerowane papryki pieczarkami i cebulką:

  • 2 duże papryki w różnych kolorach np. czerwona i zielona
  • 3 łyżki kaszy gryczanej
  • 5 pieczarek (100g)
  • ½ średniej cebuli (45g)
  • ¼ sera feta light Mlekovita (50g)
  • 3 łyżki przecieru pomidorowego 
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • świeża natka pietruszki
  • bazylia
  • oregano
  • sól
  • pieprz kolorowy

Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cebulę i pieczarki obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, dodaj przyprawy. Na koniec dodaj pokruszony ser feta, kaszę, przecier pomidorowy i całość wymieszaj.

Paprykę umyj i osusz. Z każdej odetnij kapelusz i usuń nasiona. Nadzieniem napełnij papryki i przykryj odciętym wcześniej kapeluszem. Warzywa ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 15-20 min. w temperaturze 170-180 stopni Celsjusza. Upieczone papryki posyp natką pietruszki.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem (składniki na 2 porcje):

  • puszka tuńczyka w sosie własnym
  • 2 pomidory
  • średniej wielkości cebula
  • ogórek
  • papryka zielona
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • czosnek
  • ulubione zioła

DZIEŃ 9

Śniadanie

Kanapki z dżemem i serem twarogowym:

  • 2 kromki chleba razowego
  • 2 plastry chudego sera twarogowego  
  • 3 łyżki dżemu truskawkowego lub innego dżemu niskosłodzonego

II śniadanie

Koktajl z kiwi i awokado:

  • ½  dojrzałego awokado
  • 2 kiwi
  • ½ jabłka
  • mały jogurt naturalny
  • liście mięty
  • łyżeczka soku z limonki lub cytryny

Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera.

Obiad

Indyk w mandarynkach (składniki na 2 porcje):

  • 300 g piersi z indyka
  • torebka brązowego ryżu (100g)
  • 6 mandarynek
  • 1 por
  • 200 ml szklanki bulionu warzywnego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • curry
  • szczypta soli i pieprzu

Pierś z indyka pokrój na kawałki i podsmaż na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Dodaj 200 ml buliony warzywnego. Mandarynki umyj, obierz i rozdziel na cząstki, pora pokrój na plasterki. Dodaj składniki do bulionu i duś do miękkości. Kiedy por będzie miękki, odlej nadmiar bulionu i przypraw do smaku curry. Podawaj z brązowym ryżem.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem (według przepisu z poprzedniego dnia)

DZIEŃ 10

Śniadanie

Kanapki z jajkiem i szynką:

  • 2 kromki chleba razowego
  • 1 jajko
  • 2 plasterki szynki
  • 1 łyżeczka serka naturalnego
  • ½ pomidora lub inne warzywa

II śniadanie

Jogurt z otrębami, migdałami i żurawiną:

  • jogurt naturalny (150 g)
  • łyżka otrąb gryczanych
  • łyżka suszonej żurawiny
  • łyżeczka posiekanych migdałów

Obiad

Indyk w mandarynkach - według przepisu z poprzedniego dnia.

Podwieczorek

Porcja sezonowych owoców

Kolacja

Carpaccio z buraka z serem kozim:

  • 2 ugotowane buraki
  • 3 plastry koziego twarogu
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • garść rukoli

Buraka pokrój w cienkie plasterki. Na talerzu ułóż plasterki buraka, pokrusz na nie kozi twaróg. Całość skrop octem balsamicznym i udekoruj rukolą.

Kliknij w grafikę poniżej i wydrukuj naszą dietę:

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)