POLECAMY

Szczupła bez wysiłku

To naprawdę możliwe. Poznaj zasady, dzięki którym utrzymasz wakacyjną kondycję, schudniesz i polubisz regularne ćwiczenia.

Szczupła bez wysiłku
Pamiętasz, jak Bridget Jones desperacko starała się schudnąć, gdy rywalka złośliwie skomentowała jej wygląd? Godzinami zawzięcie pedałowała na rowerku stacjonarnym, aż spadła z niego kompletnie wyczerpana. Czy jej to pomogło? Niestety nie. Co gorsza, na pewno zniechęciło ją to do dalszych ćwiczeń. Przypadek Bridget idealnie ilustruje dobrze znaną prawdę: jednodniowe zrywy mogą ci bardziej zaszkodzić, niż pomóc. I to na kilka sposobów:

* Nie przynoszą efektów. Co z tego, że w czasie dwugodzinnego morderczego treningu spalisz 1200 kcal, jeśli nie będziesz miała siły ćwiczyć przez najbliższy tydzień? Zakwasy nie pozwolą ci się ruszyć.
* Podcinają ci skrzydła. Gdy decydujesz się na rozpoczęcie ćwiczeń, chciałabyś natychmiast zobaczyć efekty. Niestety, po jednym, dwóch treningach (na dodatek oddzielonych tygodniowym odstępem) waga nie spadnie znacząco. W rezultacie możesz pomyśleć: „Po co mam się męczyć, jak to mi nie pomaga”.
* Są groźne dla serca. U osoby prowadzącej siedzący tryb życia wszystkie mięśnie (również serce) są słabe i szybko się męczą. Dlatego, gdy zaaplikuje się im szok w postaci intensywnego treningu, pracują ponad siły. U osoby, która ma dodatkowe problemy zdrowotne (np. nadciśnienie, cukrzycę, arytmię serca), może to doprowadzić do niewydolności krążenia.

Zacznij właśnie teraz!

Od dziś koniec z chaotycznymi próbami schudnięcia! Wróciłaś wypoczęta z urlopu, więc masz siłę, aby wziąć się za siebie. Dni są jeszcze długie, więc możesz ćwiczyć po pracy, na dworze. Zacznij działać systematycznie, a w ciągu dwóch miesięcy możesz zgubić cztery kilogramy i znacznie poprawić swoją kondycję. Nie jest to może spektakularny wynik, ale wiele badań naukowych wykazało, że powolna utrata wagi chroni przed efektem jo-jo.

Wolniej znaczy lepiej

Aby spalić tkankę tłuszczową, wcale nie trzeba się zmęczyć. Wręcz przeciwnie! Najlepiej jest ćwiczyć w tzw. niskiej strefie intensywności, bo wtedy najszybciej spala się tkankę tłuszczową. Taki wysiłek jest również bezpieczny dla serca. Co oznacza termin „niska strefa intensywności”? To taki wysiłek, gdy twoje tętno wynosi 60-70 proc. tętna maksymalnego. Oto jak je obliczyć: od 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 30 lat, twoje tętno maksymalne to 190 uderzeń serca na minutę (220–30=190). A 60–70 proc. tej wartości to 114–133. Jeśli więc chcesz skutecznie spalać tkankę tłuszczową, staraj się, by podczas ćwiczeń twoje tętno nie wychodziło poza te graniczne wartości. Gdy tętno przekracza 70–80 proc. wartości maksymalnej, spalanie tłuszczu staje się wolniejsze, a przy jeszcze większym wysiłku całkiem ustaje.

Przydatny sprzęt

Jeśli poważnie myślisz o schudnięciu i utrzymaniu dobrej kondycji, zainwestuj w niewielkie urządzenie, które pomoże ci kontrolować tętno. To pulsometr. Składa się on z paska z czujnikami, który owija się wokół piersi, i zegarka odczytującego wyniki (pulsometry bezpaskowe są znacznie mniej dokładne). Większość takich urządzeń ma dodatkowe funkcje, np. pomiar czasu, ilości spalonych kalorii. Można je kupić w sklepach sportowych i przez Internet. Ceny zaczynają się od 30 zł.

Regularność to podstawa

Gdy już wybierzesz odpowiednią dla siebie dyscyplinę sportu i nauczysz się kontrolować tętno, postaraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 45–60 minut. Dlaczego właśnie tyle? Bo organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po 30 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń. A treningi trzy razy w tygodniu pozwolą ci zachować jednodniowe odstępy między wysiłkiem. Są one potrzebne, by mięśnie mogły odpocząć i zregenerować się.

Pożyteczne triki

* Ułóż indywidualny plan dostosowany do swoich możliwości i potrzeb. Ustal porę dnia, kiedy masz największe szanse poćwiczyć spokojnie. Może to być rano, zanim wyjdziesz do pracy, albo wieczorem, gdy uporasz się ze wszystkimi obowiązkami.
* Rozpisz go na dni i tygodnie. Na początek możesz skorzystać z gotowego programu, który przygotowaliśmy dla ciebie.
* Powieś plan w widocznym miejscu (np. w kuchni) i zaznaczaj, czy odbyłaś trening i jak długo on trwał.
* Nie zniechęcaj się, gdy nie uda ci się poćwiczyć. Nadrobisz to następnego dnia. Ciało lubi, gdy je zaskakujesz.

UWAGA: Pamiętaj, że organizm będzie chciał nadrobić straty energii spowodowane przez wzmożony wysiłek fizyczny. Staraj się jedna nie ulegać i nie jeść więcej niż dotychczas. Możesz pozwolić sobie na owoc czy drobną przekąskę po treningu. Ale myślenie: „Jeździłam całą godzinę na rowerze, więc mogę zjeść dodatkową drożdżówkę albo wziąć dokładkę przy obiedzie”, sprawi, że ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego efektu. Owszem, na pewno poprawią kondycję, lecz nie pomogą zgubić brzuszka. Jeżeli ćwiczysz głównie po to, żeby schudnąć, staraj się codziennie spalać o 500 kcal więcej, niż zjadasz. W tym celu najlepiej prowadzić pamiętnik odchudzania. Bardzo wygodne są dzienniki internetowe, np. ten na stronie www.dieta.pl. Po zalogowaniu się możesz zanotować, co zjadłaś danego dnia i jak długo ćwiczyłaś. Komputer sam obliczy wartość energetyczną potraw i ilość spalonych kalorii. Możesz tam też zapisać swoją aktualną wagę.

Działanie z zaskoczenia

Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do nowych warunków. Jeśli więc będziesz trenować z precyzją szwajcarskiego zegarka jedną dyscyplinę sportu, po 1–2 miesiącach treningi przestaną być dla niego wyzwaniem. A na dodatek się znudzisz. Dlatego czasami zrób swojemu ciału psikusa.
* Zmień ćwiczenia. Zamiast jeździć na rowerze, idź na basen albo siłownię.
* Poleniuchuj. W jednym tygodniu ćwicz tylko dwa razy, a za to w następnym – cztery.
* W dniu, w którym zazwyczaj odpoczywasz, zrób coś nieprzewidzianego, np. idź na tańce.

UWAGA: Pamiętaj, by nie robić w treningach przerw dłuższych niż miesiąc. Po tak długim czasie lenistwa traci się formę i trzeba zaczynać wszystko od początku.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/8 lat temu
No właśnie, a poza tym nie jest prawdą już sam tytuł, że szczupłą można być nawet bez wysiłku. Jeśli chce się trzymać linię i dobrą formę, to nie ma siły, trzeba regularnie trenować! Ja do tego stosuję jeszcze jako suplement diety L-karnitynę, która przyśpiesza spalanie tłuszczu... i to razem faktycznie daje efekty.
/8 lat temu
Dokładnie tak, sport, sport i jeszcze raz sport. Tylko to przynosi prawdziwe efekty. Ja dodatkowo zażywam L-karnitynę Direct i to wszystko razem faktycznie daje pożądane efekty.
/9 lat temu
ten artykuł nie wniosł nic nowego. to takie typowe ble ble. Pisac byle pisac.Brak słow, ale artykuły w tej rubryce sa coraz gorszej jakosci i tresci