Ćwiczenia rozciągające dopasowuje się do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Jedna sesja rozciągania może trwać od kilku minut w przypadku np. rozgrzewki lub rozciągania konkretnej partii mięśni albo nawet kilkadziesiąt minut, gdy cały trening prowadzony jest pod kątem zwiększania elastyczności mięśni. Stretching potrzebny jest nie tylko osobom aktywnym fizycznie. W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia ćwiczenia rozciągające spełnią funkcję ćwiczeń profilaktycznych, które pomogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia np. bólów krzyża.
Spis treści:
- Ćwiczenia rozciągające: korzyści
- Rodzaje ćwiczeń rozciągających
- Ćwiczenia rozciągające – jak rozpocząć?
- Podstawowe ćwiczenia rozciągające
- Po jakim czasie widać efekty rozciągania?
Ćwiczenia rozciągające: korzyści
Dzięki ćwiczeniom rozciągającym poprawia się sprawność ogólna, głównie gibkość ciała. W przypadku osób intensywnie trenujących rozciąganie pomaga zachować prawidłowy, dostatecznie obszerny ruch w stawach.
U osób prowadzących siedzący tryb życia chodzi o jeszcze jedną ważną sprawę: stretching pomaga rozluźniać zbyt napięte partie mięśni, co pomaga łagodzić ból wynikający z przeciążenia mięśni i ich zbyt wysokiego napięcia.
Korzyści płynące z ćwiczeń rozciągających, traktowanych jako przygotowanie do ruchu i bezpieczne zakończenie treningu jest wiele:
- większy zakres ruchu w stawach,
- wzmocnienie ścięgien (zapobieganie kontuzjom i stanom przeciążeniowym),
- lepsze ukrwienie mięśni,
- szybsza regeneracja,
- rozluźnienie po wysiłku, zapobieganie zesztywnieniom i skurczom,
- lepsza koordynacja ruchu.
Rodzaje ćwiczeń rozciągających
W ramach stretchingu wyróżnia się dwa typy rozciągania:
- statyczne (utrzymywanie pozycji rozciągających),
- dynamiczne (krążenia, wymachy itp.)
Najbezpieczniejszą i najefektywniejszą metodą jest metoda statyczna, która polega na stopniowym naciąganiu poszczególnych mięśni, aż do granicy oporu.
Ćwiczy się poszczególne partie ciała, wytrzymując w każdej pozycji 30-60 sekund i powtarzając ruchy w seriach po kilka-kilkanaście. Przez cały trening należy spokojnie i miarowo oddychać. Jednak stretching statyczny nie nadaje się do rozgrzewki – w czasie jej trwania trzeba sięgnąć po stretching dynamiczny, który nie pogarsza parametrów pracy mięśni podczas wysiłku.
Ćwiczenia rozciągające – jak rozpocząć
Zanim przejdziesz do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających, poznaj kilka zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać!
- Nie przekraczaj granicy bólu – grozi to naderwaniem mięśnia, a w przypadku stretchingu dynamicznego także uszkodzeniem struktur stawowych, np. więzadeł.
- Nie rozciągaj się, jeśli masz poważne kontuzje, wymagające odpoczynku mięśni i ścięgien.
- Zawsze utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa.
- Zawsze rozciągaj rozgrzane mięśnie – będą łatwiej poddawać się stretchingowi i mniej będą narażone na kontuzję.
- Rozciągaj się w stroju, który nie ogranicza ruchomości ciała.
Co zwiększy skuteczność rozciągania?
Aby ćwiczenia rozciągające były maksymalnie skuteczne, warto podzielić każde z nich na fazy i w każdej z nich robić to, co przygotuje i rozciągnie mięsień.
Faza 1: przygotowanie mięśnia do rozciągania: napnij rozciągany mięsień na 6-8 sekund (bez naciągania). Pamiętaj, by napinanie nie było na tyle intensywne, by wywołać ból.
Faza 2: rozluźnij powoli mięsień – faza ta trwa do 5 sekund.
Faza 3: Z wydechem rozciągaj mięsień i utrzymaj pozycje rozciągającą przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, również nie przekraczając progu bólu. Staraj się świadomie rozluźniać rozciągana partię ciała.
Powtarzaj kilka razy, pamiętając o tym, by ruchy były płynne (bez zbędnych szarpnięć) i przy spokojnym oddechu.
Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Pamiętaj, aby rozluźnić się w trakcie ćwiczeń, oddychając głęboko i powoli. Jeżeli przy rozciąganiu poczujesz ból, zmniejsz zakres ruchu. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie wykonuj ćwiczeń na siłę. Podsuwamy zestaw ćwiczeń rozciągających na efektywny i bezpieczny stretching.
Ćwiczenia na rozciąganie nóg – 5 ćwiczeń
1. Rozciąganie łydki. Stań w niewielkiej odległości od krzesła. Połóż dłonie na oparciu. Lewą nogę ugnij w kolanie (kolano powinno być nad piętą), a prawą przenieś do tyłu. Kieruj prawą piętę w stronę podłogi, rozciągając mięśnie łydki. Utrzymaj pozycję ok. 30 sekund, rozluźnij i zmień nogę
2. Rozciąganie przodu uda. Stań na lewej nodze, a lewą ręką oprzyj się o krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, złap prawą ręką za stopę i przyciągnij do pośladka. Kolana powinny być złączone. Poczuj, jak rozciąga się mięsień czworogłowy uda (jego głowa prosta). Zatrzymaj pozycję na ok. 30 sekund, następnie zmień nogę.
fot. Ćwiczenia rozciągające nogi/ Adobe Stock, photology1971
3. Rozciąganie tyłów ud na leżąco. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Ugnij w kolanie prawą nogę i przyciągnij do klatki. Obejmij dłońmi nogę pod kolanem i postaraj się wyprostować kolano. Utrzymuj pozycję przez ok. 30 sekund i zmień nogę.
4. Rozciąganie tyłów ud na siedząco. Usiądź płasko, z równolegle ułożonymi, złączonymi nogami. Muszą przylegać do podłogi, palce zadrzyj. Wykonuj jak najgłębsze skłony prostego tułowia w przód, jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie.
5. Rozciąganie pośladków. Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i oderwij od podłoża. Oprzyj prawą stopę na lewym udzie. Obejmij dłońmi lewe udo i powoli przyciągnij nogi w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
1. Rozciąganie kręgosłupa w skręcie tułowia. Leżąc na plecach, ugnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na podłodze po lewej stronie ciała. Ręce wyciągnij na boki. Druga noga jest prosta. Patrz w stronę prawej ręki. Obie łopatki przylegają do podłoża. Zatrzymaj pozycję, oddychaj powoli, następnie zmień nogę.
2. Rozciąganie kręgosłupa w skłonie bocznym. Usiądź wygodnie „po turecku”. Skłoń się powoli i delikatnie do przodu, sięgając czubkami palców podłogi. Powoli przesuń tułów w prawo i sięgnij dłońmi po przekątnej. Zatrzymaj pozycję, następnie powoli przesuwaj się w lewą stronę. Poczuj rozciąganie pośladków, biodra, zewnętrznej części uda oraz pleców. Pamiętaj, aby oddychać i powoli z wyczuciem wykonywać ćwiczenie.
3. Rozciąganie kręgosłupa w skłonie w przód. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana swobodnie i pochyl tułów do przodu. Chwyć się za łokcie i pozwól rękom swobodnie ciągnąć tułów w kierunku podłoża. Szyja luźna. Pozostań w tej pozycji, maksymalnie rozluźniając plecy i pozwalając kręgosłupowi się wydłużać.
Po jakim czasie widać efekty rozciągania?
Jeśli ćwiczenia rozciągające wykonywane są regularnie, postępy widoczne są niemal z tygodnia na tydzień. Zakres ruchu powiększa się, coraz głębiej można wejść bez bólu w pozycję rozciągającą.
Jeśli stretching wykonywany jest w celu zmniejszenia napięcia mięśni, efekty mogą pojawić się niemal natychmiast w postaci ulgi w bólu. Jednak aby zapobiegać dolegliwościom, warto do stretchingu dodać ćwiczenia wzmacniające osłabione mięśnie oraz koniecznie skorygować nawyki, które są źródłem bólu – np. zmienić pozycję podczas pracy, technikę wykonywania ćwiczeń itp.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 23.10. 2010 r. przez Wiolettę Górecką.
Czytaj także:
Rozciąganie po bieganiu – jak robić i po co
Jak zrobić szpagat: ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Rozciąganie – czy jest potrzebne?
