Strefy tętna – klucz do efektywnego treningu

Strefy treningowe (strefy tętna) pomagają wyznaczyć optymalną wartość tętna podczas ćwiczeń aerobowych. Warto znać poszczególne strefy treningowe, by wiedzieć, w którym przedziale najszybciej spala się tkankę tłuszczową, a w którym poprawia kondycję. Co to są strefy treningowe i jak wyznaczyć wartość tętna, by ćwiczenia aerobowe szybko przyniosły efekty?

fot. Fotolia

Wylewasz litry potu na siłowni, ale oprócz zmęczenia i obolałych mięśni ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanego rezultatu? Prawdopodobnie ćwiczysz w nieodpowiednim tempie. Aby ćwiczenia dały pożądany efekt, musisz ćwiczyć odpowiednio długo i w odpowiedniej strefie treningowej.

Co to są strefy treningowe?

Strefy treningowe to procentowe przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć gdy chcemy schudnąć, w winnych gdy zamierzamy poprawić kondycję, a jeszcze innym gdy celem ćwiczeń jest poprawa wyników sportowych przy bardzo dobrej kondycji. Istnieje 5 stref treningowych. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające bądź to redukcji tkanki tłuszczowej, bądź poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji: trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku. Na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści - lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywane z marszem.

Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polecany osobom chcącym schudnąć. Tempo porównywalne z truchtem.

Zobacz także: Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej: ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.

Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych): w tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V (powyżej 90% MHR) – trening dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości. 

Zobacz także: Jakie zajęcia fitness dla słabej kondycji?

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Strefy treningowe wyznaczone są na podstawie wartości tętna maksymalnego (MHR), czyli największej maksymalnej częstości skurczów serca podczas wysiłku. Wartość tętna jest jednym ze wskaźników intensywności wysiłku i to właśnie na nim bazują ćwiczenia aerobowe. Tętno maksymalne jest wartością indywidualną dla każdej osoby, zależną głównie od wieku i kondycji fizycznej.

Tętno maksymalne (MHR) oblicza się najczęściej za pomocą wzoru MHR = 220 – wiek

220 to ogólnie przyjęta wartość tętna maksymalnego. Od niej odejmujemy nasz wiek i uzyskujemy maksymalne tętno dla siebie. Przykładowo, dla osoby w wieku 30 lat, maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę (220-30=190). Wzór jest uniwersalny – miarodajny zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi jak i dla tych bardziej zaawansowanych. Jednak dla osób o bardzo dobrej kondycji poleca się Natomiast dla osób trenujących regularnie od lat i bardzo aktywnych fizycznie poleca się stosowanie wzoru 220-wiek/2.

Zobacz także: Jak obliczyć tętno?

Pulsometr

Najprostszą metodą wyznaczenia tętna maksymalnego, np. podczas biegu, jest użycie pulsometru. Urządzenie automatycznie wskazuje dokładne tętno i informuje kiedy biec szybciej lub wolniej, aby znaleźć się w określonej strefie tętna. Ćwicząc na sprzęcie w siłowni, wartość tętna maksymalnego jest ustalana automatycznie przez urządzenie. Można także samemu ustawić sobie strefę intensywności ćwiczeń, mając do wyboru opcje: Recovery (strefa aktywnego odpoczynku, tętno 50-60% tętna maksymalnego), Endurance (strefa wytrzymałość, 65-75% HRM, optymalna dla spalania tłuszczu), Strength (strefa siły, 75-85% HRM)  lub Interval (65-92% HRM, trening o bardzo dużej intensywności dla zaawansowanych).

Jak wyznaczyć wartości tętna w poszczególnych strefach?

Znając własne tętno maksymalne możemy obliczyć przedziały tętna w poszczególnych strefach treningowych. Popularną metodą wyznaczania intensywności wysiłku w każdej z pięciu stref jest formuła Karvonena. Opiera się na trzech wskaźnikach:

MHR (Maximal Heart Rate) – wartość tętna maksymalnego;

RHR (Resting Heart Rate) – wartość tętna spoczynkowego (tętno mierzymy po przebudzeniu przez 5 dni z rzędu i wyciągamy średnią);

HRR (Heart Rate Reserve) – rezerwa tętna (różnica między MHR i RHR).


Przykładowo dla kobiety w wieku 30 lat ważącej 65 kg i mającej tętno spoczynkowe (RHR) 54, MHR wynosi 190 a RHR 136. Chcąc wyznaczyć dla niej tętno w poszczególnych strefach wysiłkowych, należy pomnożyć wartość tętna maksymalnego przez określony procent i dodać do tego wartość tętna spoczynkowego. Załóżmy zatem, że ta kobieta chciałaby przede wszystkim zredukować tkankę tłuszczową. Powinna zatem trenować w przedziale 60%-70% swojego tętna maksymalnego. Obliczamy: 60% * 190 = 114   114 + 54 = 168 i 70% * 190 = 133  133 + 54 = 187   114-187 uderzeń serca na minutę to tętno, przy którym ta osoba powinna ćwiczyć w strefie 60% - 70%.

Warto pamiętać, że trening w odpowiedniej strefie tętna nic nie da, jeśli będziemy trenować za krótko. Szacunkowo, przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany i w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minut treningu energia czerpana jest w 50% z węglowodanów i 50% tłuszczu, a powyżej 40 minut wysiłku węglowodany spalane są już tylko w 20% a tłuszcz aż w 80%.

Chcesz chudnąć szybciej? Przerzuć się na trening interwałowy

Obecnie klasyczny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności wypierany jest przez wydolnościowy trening interwałowy, w którym co kilka minut zwiększamy tempo ćwiczeń, wychodząc tym samym poza strefę aerobową i wkraczając w zakres treningu anaerobowego (beztlenowego). Takie przeplatanie tętna niższego z wyższym skutkuje przyspieszeniem przemian metabolicznych, które pociąga za sobą intensywne spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 48 godzin po treningu.

Zatem najefektywniejsze spalanie tłuszczu nie zachodzi w trakcie treningu, lecz po jego zakończeniu. Jest to efekt tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen. Organizm regeneruje mięśnie, czerpiąc energię ze spalania tłuszczu. Chudniemy więc jeszcze długo po treningu, niezależnie od tego, czy się ruszamy, siedzimy przed telewizorem czy śpimy. Im intensywniejszy trening, tym dłuższy okres spalania tkanki tłuszczowej.

Zobacz także: Sport, który pomoże ci szybko schudnąć

SKOMENTUJ (16)
Trening gymstick na mięśnie barków
KOMENTARZE (16)
~Cezaryy/2 lata temu
Macie racje panowie Zle napisane ;)
~magik z ketrzyna/3 lata temu
[quote=~magik z ketrzyna] oj bzdurki piszesz , doliczając do tego wyniki spoczynkowe lądujesz nagle na 85-90% HRmax a to nie o to chodzi. Michał opisał tą metodę i tak ona wygląda. Autor artykułu chyba też nie a bardzo kapuje jak się to liczy. Nawet na logikę widać że ten wzór nie ma sensu. [/quote]

to była riposta na wpis: werooski dużo wcześniejszy, a Michał ma rację
~magik z ketrzyna/3 lata temu
oj bzdurki piszesz , doliczając do tego wyniki spoczynkowe lądujesz nagle na 85-90% HRmax a to nie o to chodzi. Michał opisał tą metodę i tak ona wygląda. Autor artykułu chyba też nie a bardzo kapuje jak się to liczy. Nawet na logikę widać że ten wzór nie ma sensu.
POKAŻ KOMENTARZE (16)