Jak ograniczyć tłuszcz, by potrawy nie straciły na smaku? Jakie zamienniki stosować? Z których tłuszczy warto zrezygnować, a z których nie? Oto kilka trików, które pomogą ograniczyć spożycie tłuszczów, z korzyścią dla zdrowia i figury.
fot. Depositphotos
Gdy chcemy schudnąć, ograniczamy tłuszcze. Stosujemy diety nisko-tłuszczowe, a przecież to nie ilość, a jakość zjadanego tłuszczu ma znaczenie. Nie każdy tłuszcz jest szkodliwy. Dobre tłuszcze wpływają bardzo korzystnie na zdrowie i kondycję organizmu. Trzeba tylko wiedzieć, jakie tłuszcze warto jeść, a jakie bezwzględnie wyeliminować z codziennego jadłospisu. Spożywając dobre tłuszcze warto przestrzegać norm kalorycznych, bo co za dużo, to nie zdrowo.
Tłuszcze, które trzeba wyeliminować lub ograniczyć
Złe tłuszcze to tłuszcze nasycone, które znajdują się w czerwonym mięsie, maśle, śmietanie, tłustym mleku i jego przetworach oraz w smalcu – warto je ograniczyć oraz tłuszcze trans - w żywności wysoko przetworzonej, najlepiej całkowicie je wyeliminować. Tłuszcze trans to nic innego jak utwardzone oleje roślinne. Znajdują się w margarynie, w chipsach, frytkach, wyrobach cukierniczych, potrawach smażonych w głębokim tłuszczu, w hamburgerach. Złe tłuszcze podnoszą poziome złego cholesterolu, zatykając tętnice i zwiększając ryzyko miażdżycy i zawału serca.
Tłuszcze, które należy włączyć do diety
Dobre tłuszcze działają odwrotnie, obniżając poziom złego cholesterolu. Zalecane są zwłaszcza tłuszcze jednonienasycone, które występują w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, nasionach dyni, słoneczniku, awokado. Inne produkty bogate w tłuszcze dobre to tłuste ryby morskie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Sprytne triki obniżające zawartość tłuszczu w daniach:
- Im bardziej aromatyczne danie, tym mniej potrzeba tłuszczu, by było równie smaczne. Do potraw obficie dodawaj świeżych i suszonych przypraw i ziół.
- Do sosów dodaj odrobinę wina lub octu winnego, co wzbogaci ich smak, bez konieczności dodania tłuszczu.
- Zamiast zagęszczać sos tłuszczem, odparuj go na małym ogniu, dzięki temu będzie bardziej skoncentrowany.
- Do dań dodawaj suszone grzyby, wzmocnią smak i zmienią konsystencję na bardziej treściwą.
- Do zup, sosów i duszonych potraw mięsnych dodawaj pastę sojową (miso).
- Usuwaj skórę z drobiu, to właśnie w niej jest najwięcej tłuszczu.
- Zamiast smażyć mięso, lepiej je uduś, grilluj, piecz lub gotuj.
- Do zagęszczania zup, zamiast śmietany, stosuj jogurt naturalny lub niskotłusczowe mleko skondensowane.
- Z sosów i wywarów mięsnych, zbieraj oddzielającą się warstwę tłuszczu. Najlepiej to zrobić schładzając potrawę w lodówce i zbierając powstałą na powierzchni, zastygłą warstwę tłuszczu.
- Do wypieków zamiast jednego całego jaja, dodawaj białka z dwóch jaj.
- Zmniejszaj ilość tłuszczu podaną w przepisie o ok. 1/3.
- Tłuszcz do wypieków możesz częściowo zastąpić jogurtem naturalnym lub niesłodzonym musem jabłkowym.
- Zamiast tłustych twarogów, stosuj twarożki i serki o niskiej zawartości tłuszczu.
Dobra rada
Schowaj z widoku tłuste przekąski, zamiast nich postaw owoce i warzywa. Dzięki temu zdecydowanie rzadziej sięgniesz po niezdrowe przegryzki. Zgodnie z regułą: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal.
