Jak rozpocząć program odchudzania dla leniwych?
Przedstawiamy rozpiskę treningów na 8 tygodni. Zanim je zaczniesz, przez tydzień stopniowo przyzwyczajaj się do wysiłku i ćwicz 20 minut dziennie, 3 razy w tygodniu (możesz na przykład chodzić na spacery z psem, ale postaraj się cały czas maszerować w równym tempie).W pozostałe dni odpoczywaj, ale w niedzielę postaraj się zrobić 1–2 serie ćwiczeń siłowych (będziesz je również robić w czasie właściwego treningu). Może to być 10 powtórzeń uginania rąk z ciężarkami, 10 przysiadów albo tyle samo pompek. Zajmie ci to najwyżej 5 minut!
Program właściwy na 8 tygodni odchudzania dla leniwych
Zasady programu odchudzającego:- Ułożyliśmy go w cykle 14-dniowe. Przez pierwsze 2 tygodnie twoje treningi powinny trwać po pół godziny. Po każdych 14 dniach wydłużaj je o 10 minut. Dzięki temu stopniowo dojdziesz do godziny.
- Nie musisz ćwiczyć zawsze o tej samej porze. I rano, i wieczorem spalasz tyle samo. Ale aktywność fizyczna rano może ci dodać energii na cały dzień.
- Na początek wybierz takie formy ruchu, które pozwolą ci bez problemu mierzyć tętno. Zrezygnuj wtedy z gier zespołowych, a postaw na jazdę na rowerze, rolkach czy marsz. Obserwując przez kilka dni reakcje swojego organizmu i porównując je ze wskazaniami pulsometru, nauczysz się intuicyjnie wyczuwać, czy ćwiczysz we właściwym tempie.
- Pamiętaj o piciu wody. Kwadrans przed treningiem wypij szklankę, a w trakcie popijaj ją małymi łykami. Woda potrzebna jest w procesie spalania, więc gdy jej brakuje, nie przebiega on prawidłowo.
Propozycje krótkich ćwiczeń rozciągających
- Uda – stojąc prosto ugnij prawą nogę i unieś piętę do góry. Złap stopę prawą dłonią i przyciągnij do pośladka, by poczuć rozciąganie w przedniej części uda. Jednocześnie wypchnij biodra w przód. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz lewą nogą.
- Łydki – stojąc prosto, wysuń prawą nogę nieco w przód i oprzyj na pięcie. Ugnij lewe kolano i pochyl się w przód, zadzierając palce prawej stopy w górę. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz lewą nogą.
Tabela treningów w programie odchudzania dla leniwych
na podstawie tekstu zamieszczonego w miesięczniku Vita
