POLECAMY

Jak zapobiegać przetrenowaniu u biegacza?

Jakie są objawy przetrenowania u biegaczy? Zobacz plan treningowy, który uchroni przed przetrenowaniem i zregeneruje organizm po maratonie!

bieg

fot. Fotolia

Odpoczynek i regeneracja są niezbędnymi elementami do osiągania dobrych wyników sportowych i wyznaczonych celów. Kiedy organizm odpoczywa, zachodzą w nim naprawcze procesy psychologiczne i fizjologiczne. Ten element jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania osiągania dobrych rezultatów w przyszłości. Jak zregenerować się po biegu z głową i korzyścią na przyszłość opowiada Michał Stadnicki, trener z Kliniki Ruchu.

Syndrom przetrenowania

Wykluczenie tego wypoczynku i regeneracji z planu treningowego może w najgorszym przypadku prowadzić do syndromu przetrenowania, który jest dla organizmu fatalny w skutkach i bardzo ciężko odbudować dobrą formę po jego wystąpieniu. Przetrenowanie dotyka przeważnie osoby profesjonalnie uprawiające sport, które przygotowują się do zawodów. Chęć osiągniecia jeszcze lepszych rezultatów i poprawienia wyników sprawia, że przekraczają oni możliwości regeneracyjne organizmu i zamiast oczekiwanego wzrostu sprawności fizycznej doświadczają gwałtownego spadku formy.

Syndrom przetrenowania daje wiele objawów, które mogą występować wybiórczo. Do najbardziej charakterystycznych można zaliczyć:

  • zmęczenie, brak energii;
  • bóle kończyn (w szczególności dolnych) o umiarkowanym nasileniu;
  • bóle stawów oraz mięśni;
  • nagły spadek formy sportowej;
  • bezsenność i depresja;
  • bóle głowy;
  • podenerwowanie, wahania nastroju, obniżone łaknienie;
  • zwiększona podatność na kontuzje.

Jak zapobiec syndromowi przetrenowania i dobrze zregenerować organizm po maratonie?

W procesie regeneracji kluczowy jest moment jej rozpoczęcia, dlatego część działań warto zastosować od razu po przekroczeniu mety. Przedstawione w dalszej części artykułu pomysły i plan regeneracji po maratonie są wypadkową wielu doświadczeń, jednak warto pamiętać, że najlepsze efekty można osiągnąć przy indywidualnym dopasowaniu programu do potrzeb biegacza. 

Zobacz też: 5 najczęstszych kontuzji biegacza!

Pierwsze chwile po przekroczeniu linii mety:

  • Po zakończonym biegu maszeruj przez ok. 10% czasu, który spędziłeś biegnąc – pozwoli to na dalsze krążenie krwi w sforsowanych mięśniach i uspokoi serce.
  • W czasie chodu pij wodę z elektrolitami, a po nie więcej niż 30 minutach od zakończenia biegu uzupełnij glikogen i aminokwasy:  wypij odżywkę węglowodanowo-białkową lub zjedz lekki posiłek, w którym proporcja wyżej wymienionych składników będzie wynosiła 4:1 (pożądana ilość to 1 gram węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (!) na kg masy ciała).
  • Weź krótki, gorący prysznic.
  • Jeżeli masz możliwość, pomyśl o prawidłowo wykonanym masażu. Po biegu maratońskim masaż może wspomóc organizm sportowca stymulując procesy regeneracyjne. Zaleca się, aby zabieg był delikatny, przyspieszający usuwanie produktów przemiany materii, rozluźniający i łagodzący. Mocny "masaż głęboki" może wyłącznie zaszkodzić na tym etapie. Tego rodzaju terapia manualna powinna być elementem leczenia ewentualnych urazów mogących towarzyszyć intensywnemu wysiłkowi. Może być łączony z innymi zabiegami odnowy biologicznej jak sauna. Korzystanie z niej nie jest jednak wskazane wcześniej niż minimum 3-4 godziny po biegu u bardzo doświadczonego zawodnika i znacznie później u początkujących. Na tym etapie nie powinno się wydłużać przebywania w gorącym pomieszczeniu ponad 10 minut. Zalecana jest sucha wersja zabiegu. Pierwszy masaż można wykonać po krótkim odpoczynku i kąpieli. Największy nacisk doświadczony terapeuta powinien poświęcić na rozmasowanie tych partii mięśni, które były zaangażowane w najmniejszym stopniu w bieg. Bedą to plecy, ramiona i szyja biegacza. Tylko 20% uwagi powinien poświęcić najbardziej zmęczonym częściom ciała. Zabieg nie może być dłuższy niż kilkanaście minut.
  • Po upłynięciu pierwszej godziny od zakończenia biegu, spróbuj znaleźć czas na krótką drzemkę (30-60 minut), która pomoże zregenerować siły. Przed pójściem spać możesz ułożyć nogi na podwyższeniu, żeby ułatwić krążenie.

Dwie godziny po zakończeniu biegu:

  • Możesz schłodzić nogi zimną wodą bez lodu (przez ok. 10-15 minut).
  • W dalszym ciągu nawadniaj się i zjedz następny posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, bogaty w węglowodany o średnim IG i białko.
  • Do posiłku dodaj warzywa, które pomogą w odkwaszeniu organizmu.
  • Nie objadaj się nadmiernie, skup się na niewielkich przekąskach co 2 godziny aż do końca dnia.
  • Najwcześniej 2 godziny (najlepiej 5-6 godzin) po zakończonym biegu lub następnego dnia można pokusić sie o masaż całego ciała i tym razem może być to terapia godzinna. Po zakończonym zabiegu warto zadbać o godzinę relaksu ze snem włącznie. Masaż może być połączony z rozciąganiem nadmiernie napiętych mięśni.

Pierwszy wieczór po biegu:

  • Przed pójściem spać można pokusić się o 15-30 minutowy wolny marsz lub spokojną jazdę rowerem.
  • Pamiętaj, że po maratonie kluczowy jest długi sen (7-9 godzin)!

Dzień po biegu:

  • Czas na marsz regeneracyjny – powinien trwać nie mniej niż 20 minut, ale też nie dłużej niż godzinę. Postaraj się dopasować tempo do swojego samopoczucia, ale pamiętaj też, aby nie przekraczać 50% swojej wydolności maksymalnej. Ten parametr możesz oprzeć np. na pulsie (Hrmax).

Dwa dni po biegu:

  • Możesz rozpocząć proces powolnego powrotu do aktywności fizycznej. Rozpocznij od marszobiegów z bardzo dużą przewagą chodzenia i w kolejnych dniach stopniowo niweluj marsz na korzyść biegania. Nie przekraczaj 60 minut aktywności.

Zobacz też: Bieganie w ciąży

Źródło: materiały prasowe VMG PR/mn

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/2 lata temu
Jak masz takie skurcze to oprócz magnezu polecam zwykłe rozciąganie mięsni przed i po bieganiu. Większość kontuzji bierze się też stąd, że niektórzy biegają w nieodpowiednich butach, amortyzacja to podstawa, buty New Balance jakościowo wypadają całkiem dobrze zwłaszcza nowa seria Vazee RUsh
/2 lata temu
Ja miałam problemy, że jak ćwiczyłam to od razu dostawałam skurczów. Od tego nie mogłam spać bo dopadało mnie w nocy. Więc jeśli macie takie problemy to może to być niedobór magnezu. Ja biorę teraz Chela Mag B6 i biegam ile wlezie i zero skurczów. Polecam