Jeśli nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie, pomożemy ci się do tego zabrać. W prostych 8 krokach przemyślisz swoją dotychczasową dietę i zaczniesz wprowadzać zdrowe zmiany.
Spis treści:
- Krok 1: Dietetyczny rachunek sumienia
- Krok 2: Wykonaj obliczenia zapotrzebowania kalorycznego
- Krok 3: Ustal pory posiłków
- Krok 4: Nie pomijaj śniadania
- Krok 5: Pij wodę
- Krok 6: Ruszaj się codziennie
- Krok 7: Wyrzuć wszystkie słodycze z domu
- Krok 8: Nie wahaj się skorzystać z pomocy
Krok 1: Dietetyczny rachunek sumienia
Nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie? Najlepiej od tego, co jest twoją bolączką i prawdopodobnie stoi na przeszkodzie, byś wreszcie zaczęła chudnąć. Do najczęstszych błędów żywieniowych Polek należą:
- podjadanie między posiłkami,
- jedzenie w pośpiechu wysokoprzetworzonej żywności,
- jedzenie w nocy, tuż przed snem,
- picie słodkich napojów,
- brak ruchu,
- stosowanie głodówek.
Jeśli chcesz schudnąć skutecznie, odchudzanie zacznij od dokładnego przemyślenia własnych błędów i wypisania swoich dietetycznych słabości. Dokładnie tłumaczyłyśmy jak to zrobić w artykule o przygotowaniu dzienniczka żywieniowego.
Krok 2: Wykonaj obliczenia zapotrzebowania kalorycznego
Nie musisz codziennie liczyć kalorii, żeby schudnąć, ale warto zrobić to choć raz. Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii, oblicz całkowitą przemianę materii i ustal deficyt energetyczny. W tan sposób uda ci się uzyskać informacje o tym, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne i ile kalorii powinnaś jeść codziennie.
Możesz potem przez kilka dni kontrolować, ile kalorii jesz, w aplikacji do liczenia kalorii. Zobaczysz w ten sposób, czy naturalnie przekraczasz swoje zapotrzebowanie, czy trzymasz się limitów.
Krok 3: Ustal pory posiłków
Kolejny krok to ustalenie dostosowanych do twojego stylu życia pór posiłków. Najlepiej, jeśli przygotujesz 5 - 6 niewielkich posiłków. Musisz jeść regularnie, by mieć siłę i... by nie chodzić głodna. Jeśli przez pół dnia nic nie zjesz, jest spore prawdopodobieństwo, że w końcu „rzucisz się” na lodówkę, pochłaniając zdecydowanie za dużo. Pamiętaj też, że żołądek potrzebuje ok. 15 minut, by zawiadomić mózg o tym, że jest już pełny. Jedząc szybko, zjadasz o wiele za dużo. Najlepiej, by każdy posiłek trwał mniej więcej pół godziny.
Pamiętaj, by nie podjadać pomiędzy posiłkami. To właśnie niewinne przekąski, których nie uwzględniasz w bilansie kalorycznym, mogą decydować o powodzeniu twojego odchudzania.
Krok 4: Nie pomijaj śniadania
Pierwszy posiłek powinno się według zasad zjeść w ciągu pół godziny od wstania z łóżka. Postaraj się zjeść rano zdrowe śniadanie, np. fit śniadanie z jajek. Jest kilka wyjątków i niektórzy mogą odchudzać się bez jedzenia śniadań, ale ogół społeczeństwa raczej powinien po nie sięgać.
Krok 5: Pij wodę
Szklanka wypita przed posiłkiem sprawi, że mniej zjesz (bo żołądek masz już trochę wypełniony). Powinnaś pić około trzech litrów płynów dziennie. Najlepiej czystej wody. Dobre są też herbatki owocowe (bez cukru) i soki warzywne. Zapomnij teraz o słodzonych napojach gazowanych.
Wodę pij też z myślą o urodzie. Dzięki niej cellulit przestaje być widoczny. Jeśli masz problem z regularnym piciem wody, możesz skorzystać z aplikacji do picia wody, które przypominają o nawadnianiu.
Jeśli zastanawiasz się, czy woda gazowana jest zdrowa, mamy dla ciebie dobrą wiadomość: tak, możesz pić wodę gazowaną, jeśli ją lubisz.
fot. Adobe Stock, Goffkein
Krok 6: Ruszaj się codziennie
Pamiętaj, że w odchudzającym treningu liczy się systematyczność. Nie intensywność, bo ta powinna być na umiarkowanym poziomie, zwłaszcza na początku.
Najlepiej zacząć od spacerów, pływania w basenie czy jazdy na rowerze. Ważne, by wysiłek trwał mniej więcej godzinę i był powtarzany trzy razy w tygodniu. Po około 10 minutach ćwiczeń mięśnie wykonujące pracę zużywają glukozę i wolne kwasy tłuszczowe krążące we krwi. Po kolejnych 30 minutach organizm zaczyna sięgać po rezerwy tłuszczu - z bioder, brzucha itd.
Krok 7: Wyrzuć wszystkie słodycze z domu
Nie chodzi o to, by natychmiast zacząć stosować dietę bezcukrową, ale o to, by przestać sięgać po gotowe słodycze, nafaszerowane olejem palmowym, syropem glukozowo-fruktozowym i cukrem. Jeśli wciąż będziesz je jeść, raczej nie schudniesz.
Pod ręką miej za to zdrowe przekąski: suszone owoce (nie: kandyzowane), orzechy, surową marchewkę, zdrowe batony bez cukru.
Krok 8: Nie wahaj się skorzystać z pomocy
Jeśli podejmujesz którąś próbę odchudzania i nie czujesz się zbyt pewnie, nie wahaj się sięgnąć po pomoc. Udaj się do dietetyka lub poszukaj wyedukowanego dietetyka online, który pomoże ci wprowadzić zdrowe zmiany. Praca z dietetykiem opiera się najczęściej na indywidualnym jadłospisie lub zaleceniach przygotowanych na podstawie wywiadu żywieniowego. To specjalista, który rozwieje twoje wszystkie wątpliwości.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 1.03.2013.
Czytaj także:
Jak gotować zupy dietetyczne?
Jak schudnąć po 40?
Co jeść po treningu? Dzięki temu schudniesz i wyrzeźbisz ciało
