Wyjście z tej sytuacji jest bardzo proste: JEDZ WIĘCEJ! Ale nie wszystkiego – do odbudowy masy mięśniowej (a tym samym przyspieszenia metabolizmu) wystarczy zwiększenie ilości białka w diecie. Zalecana dawka dzienna tego składnika dla dorosłego człowieka to 0,9 g na każdy kg masy ciała. Ale jeśli chcesz odbudować swoją masę mięśniową, potrzebujesz zdecydowanie więcej. Wtedy uda ci się dojść do wagi idealnej.
Oto 6 zasad, po których wprowadzeniu w życie przyspieszysz odchudzanie do maksimum!
1. Białko od rana do wieczora
Staraj się tak komponować posiłki, by w każdym znalazło się źródło białka. Do wyboru masz sporo produktów:
- porcja chudego mięsa (100 g): schab = 21 g; polędwica wołowa = 20,1 g; udziec z indyka = 19,5 g; pierś z kurczaka= 19,3 g
- porcja ryb (150 g): tuńczyk = 33 g; łosoś = 29,8 g; śledź = 29,7 g; szprotki wędzone = 28,9 g; pstrąg = 28,8 g; dorsz = 26,5 g;
- porcja nabiału: 100 g chudego twarogu = 19,8 g; 250 g jogurtu = 10,8 g; 250 ml mleka = 7,8 g; duże jajko = 7 g;
- porcja warzyw strączkowych: 2 łyżki nasion soi = 10,2 g; 30 g suchej fasoli = 7,1 g; 50 g tofu (sera sojowego) = 6 g; 200 g fasolki szparagowej = 4,8 g;
- porcja nasion i lub orzechów (30 g): orzeszki ziemne = 7,8 g; pestki dyni = 7,5 g; słonecznik = 7,3 g; migdały = 6 g.
Trzymaj się przy tym zasady: nabiał 3-4 razy dziennie, mięso lub ryby, warzywa strączkowe i orzechy raz dziennie.
2. Warzywa 5 razy dziennie
Oprócz białka, podstawą twojego jadłospisu powinny być surowe i gotowane warzywa. Te również jedz przy każdym posiłku. Pamiętaj, by nie traktować roślin strączkowych jak warzyw! Jeśli jesz na obiad fasolkę po bretońsku czy danie z soi, dodaj do nich jeszcze jakąś sałatkę.
3. Mniej węglowodanów i tłuszczu
Komponując dietę pamiętaj, że produkty białkowe mają kalorie, jak wszystkie inne produkty. Nie możesz więc po prostu dodać ich do jadłospisu. Musisz to zrobić kosztem węglowodanów. Ogranicz pieczywo do 2 kromek dziennie, zrezygnuj z białych makaronów, klusek, naleśników, pszennych bułek. Wybieraj kasze, brązowy ryż i makarony razowe. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, więc staraj się ograniczyć go do 1–2 łyżek dziennie.
4. Owoce na deser
Z nimi bądź ostrożna. Zawierają mało białka, a dużo węglowodanów prostych. Jeśli więc nie chcesz przytyć, jedz owoce nie częściej niż raz dziennie. Najlepiej na deser po obiedzie. Maliny lub jagody możesz zjeść z jogurtem.
5. Nie mniej niż 2 litry płynów na dobę
Dietetycy podkreślają, że przy diecie bogatej w białko trzeba pić więcej niż zwykle. Normalna zalecana dawka płynów dziennie to 1,5 litra. Ty wypijaj o pół litra więcej. Najlepsza jest oczywiście woda, herbatki ziołowe i owocowe.
6. Nie ma mięśni bez treningu
Dzięki wysokobiałkowej diecie i średniej aktywności fizycznej będziesz w stanie zatrzymać utratę tkanki mięśniowej. To jednak za mało. Nam chodzi o to, by ten proces odwrócić! A do zbudowania nowych mięśni, potrzebny jest trening siłowy. Nie wystarczą więc ćwiczenia kardio.
Podczas takich ćwiczeń w mięśniach powstają mikrourazy. Przez następne dwie doby organizm stara się naprawić straty i „załatać” dziury. Dzięki temu powstaje nowa tkanka mięśniowa. A im więcej mięśni, tym szybsze spalanie - ot, cała filozofia!
Dowiedz się więcej o spalaniu tłuszczu:
Dieta na spalanie tłuszczu + jadłospis
Dowiedz się, ile kalorii spalasz!
