Dieta SHRED - 2 rozmiary mniej w 6 tygodni

fot. Adobe Stock

Skąd wziął się pomysł na taki sposób odchudzania?

Do autora tego programu - doktora Iana K. Smitha - przyszła znajoma, która mimo stosowania zbilansowanego menu, nie mogła pozbyć się ostatnich 10 kg nadwagi. Jej organizm przyzwyczaił do dobrych nawyków. Specjalista opracował więc dla niej dietę SHRED. Program trwa 6 tygodni. Kiedy go skończysz, bez obaw możesz go powtórzyć. I na pewno schudniesz!

Pierwszy tydzień diety SHRED

Ten etap ma cię nauczyć samodyscypliny. Zakłada, że będziesz jadać regularnie – nie rzadziej niż co 3 godziny. Jedz, aż będziesz syta, ale nie przepełniona. Pij szklankę wody przed posiłkiem (zupą, koktajlem lub shakiem proteinowym do 300 kcal), a drugą – w trakcie jedzenia.

Do zupy możesz zjadać 2 krakersy. Ostatnia w ciągu dnia przekąska nie powinna mieć więcej niż 100 kcal. O dowolnej porze możesz dodatkowo zjeść 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego. Wodę pij w dowolnej ilości. Dozwolona jest też szklanka świeżo wyciśniętego soku.

Drugi tydzień diety SHRED

Przez 7 dni odżywiasz się podobnie, jak na poprzednim etapie, ale musisz ograniczyć kaloryczność posiłków z 300 do 250 kcal. Przed posiłkiem wypij filiżankę wody – drugą w trakcie jedzenia. Nie musisz zjeść wszystkiego, co przewidziane jest na dany dzień.

Trzeci tydzień diety SHRED

To najtrudniejszy etap diety SHRED. Odżywiasz się tak samo, jak w poprzednich tygodniach, ale zmniejszasz kaloryczność posiłków z 250 do 200 kcal. Nie zapominaj, by przed posiłkiem wypijać filiżankę wody – drugą w trakcie jedzenia.

Czwarty tydzień diety SHRED

Nie redukujesz już kaloryczności posiłków – nadal mają mieć po 200 kcal. Jeśli wystarczy ci mniejsza porcja niż jest przewidziana, nie musisz jeść „na siłę”. Składniki mięsne możesz zamieniać w diecie na rybne.

Piąty tydzień diety SHRED

Ten tydzień poświęcony jest na oczyszczenie wątroby. Założenia dietetyczne są takie same, jak w poprzednim tygodniu. Jednak zupę i jeden posiłek możesz zjeść o wartości 300 kcal. Ponadto rano wypij szklankę wody z sokiem z cytryny i dodatkiem łyżeczki mielonego siemienia lub oleju lnianego. Codziennie pij 5 szklanek herbaty z hibiskusa i szklankę 100% soku z żurawiny.

Szósty tydzień diety SHRED

Założenia tego etapu podobne są do tych z pierwszego tygodnia. O dowolnej porze możesz jednak zjeść kromkę pełnoziarnistego pieczywa (w sumie trzy kromki w ciągu dnia). Do każdego posiłku dołącz jeden mały owoc albo szklankę świeżo wyciśniętego soku lub porcję warzyw (powinna być wielkości twojej pięści). Pij sok żurawinowy i herbatę z hibiskusa.

Dodatkowe informacje na temat przeprowadzania diety SHRED

Podczas stosowania diety SHRED trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu po minimum 45 minut. Może to być m.in. jogging, marsz lub bieg na ruchomej bieżni, jazda na rowerze, pływanie, skoki na skakance, ćwiczenia z hantlami.

Jak jeść na diecie SHRED?

8:30 Posiłek pierwszy
10:00 Przekąska pierwsza
11:30 Posiłek drugi
13:00 Przekąska druga
15:30 Posiłek trzeci
19.00 Posiłek czwarty
20.30 Przekąska trzecia

Poznaj inne diety odchudzające:

Przekąski do 150 kcal dozwolone na diecie SHRED

1. Winogrona z orzeszkami

• 20 winogron, 15 orzeszków ziemnych (bez soli)

Umyte winogrona przekrój na połówki, dodaj orzeszki i wymieszaj.

2. Szaszłyki z arbuza

• 6 kostek arbuza, 6 kostek sera feta, 6 plastrów ogórka

Na patyczki do szaszłyków nadziej na przemian kostki arbuza, fety oraz ogórka.

3. Truskawki z czekoladową nutą

• Szklanka truskawek, łyżka wiórków czekoladowych

Umyte tuskawki przełóż do miseczki, a następnie oprósz je wiórkami z czekolady.

4. Pasta jajeczna

• 1 jajko na twardo, 1/2 łyżeczki majonezu light, 1/2 bajgla

Jajko zetrzyj na tarce o drobnych otworach i wymieszaj z majonezem. Pastą posmaruj pieczywo.

5. Koktajl gruszkowy

• 1 gruszka, szklanka niskotłuszczowego mleka

Obierz gruszkę, usuń gniazdo nasienne i pokrój ją w ósemki. Zmiksuj owoc z mlekiem.

6. Pomidorowa z parmezanem

• mała miska zupy pomidorowej, łyżka startego parmezanu

Ciepłą zupę posyp serem.

7. Twarożek z ananasem

• 1/4 szklanki świeżego ananasa, 1/4 szklanki niskotłuszczowego twarożku

Plastry ananasa pokrój w kostkę. Przełóż serek do miseczki i obłóż go cząstkami owocu.

8. Koreczki z oliwek i sera

• 7 oliwek bez pestek, kawałek sera pleśniowego

Oliwki osącz na sicie. Ser pokrusz na małe kawałki. Nadziewaj oliwki serem i nabijaj na wykałaczki.

9. Ziemniak faszerowany

• 1 średni ziemniak, jogurt z przyprawami i koperkiem

Upieczonego z łupiną ziemniaka przekrój na pół i polej dipem.

10. Indyk z jabłkiem

• 1 jabłko, 4 plasterki pieczonego indyka

Jabłko obierz i pokrój w plastry. Indyka pokrój na mniejsze kawałki i zroluj. Połóż je na plasterkach jabłka i przebij wykałaczkami.

11. Rulonik z dipem fasolowym

• tortilla o średnicy 15 cm, 2 łyżki dipu z fasoli, liść sałaty, pomidor

Tortillę posmaruj dipem, połóż na niej liść sałaty i pokrojonego w kostkę pomidora. Zwiń w rulonik.

12. Minipizza

• 1 razowa bułeczka, łyżka sosu pomidorowego, łyżka odtłuszczonego serka, łyżka startego parmezanu

Bułeczkę przekrój. Posmaruj jedną połówkę sosem pomidorowym, a drugą serkiem. Obie posyp parmezanem i zapiecz w piekarniku.

Przekąski do 100 kcal dozwolone na diecie SHRED

1. Figi z serem

• 2 suszone figi, łyżka sera ricotta light, szczypta cynamonu

Figi namocz w ciepłej wodzie, odcedź i osusz. Pokrój w plasterki. Każdy posmaruj serem i posyp cynamonem.

2. Pomidory zapiekane

• 2 małe pomidory, 2 łyżki tartej bułki, 2 łyżki tartego parmezanu

Pomidory przekrój na pół. Obtocz w bułce, posyp serem i zapiecz w gorącym piekarniku.

3. Sałatka ze szpinakiem

• szklanka świeżych liści szpinaku, 1/2 szklanki pokrojonych w plastry truskawek, łyżka octu balsamicznego

Umyj i osusz szpinak. Wymieszaj go z truskawkami. Całość polej octem balsamicznym.

4. Roladki z indyka

• 4 plasterki szynki z indyka, 2 łyżeczki musztardy

Plastry wędliny posmaruj musztardą i zwiń w roladki.

5. Sałatka z ciecierzycy

• 1/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy, łyżka pokrojonej dymki, pokrojony w kostkę pomidor, sok z limonki

Składniki sałatki wymieszaj i polej sokiem z limonki.

Poznaj inne diety odchudzające:

[CMS_PAGE_BREK]

Koktajle dozwolone na diecie SHRED do 200 kcal

1. Bananowo-truskawkowy

• pół pokrojonego w plastry banana bez skórki, 1,5 łyżeczki siemienia lnianego, 1/2 szklanki jogurtu light, 1/2 szklanki chudego mleka, łyżeczka miodu, 1/2 szklanki truskawek

2. Z czarnej porzeczki

• 1/2 szklanki czarnej porzeczki, 1/2 pokrojonego w plastry banana bez skórki, 1/2 szklanki jogurtu light, 1/2 szklanki kostek lodu, płaska łyżeczka cukru

3. Z mango

• 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę mango, 3 łyżeczki jogurtu light, 2/3 szklanki chudego mleka, 1/2 łyżeczki miodu, 4 kostki lodu

4. Ogórkowy

• 1/2 szklanki ogórka bez skórki i pestek, pokrojonego w kostkę, 1/4 szklanki jagód, 1/4 szklanki jogurtu light, 1/2 łyżeczki soku z cytryny, 1/2 łyżeczki soku z limonki, 1/2 łyżki miodu

5. Leśny

• szklanka owoców leśnych, pół gruszki obranej i pokrojonej w kostkę, 1/2 szklanki soku z granatu, 1/2 szklanki kostek lodu

6. Truskawkowo-brzoskwiniowy

• 1/4 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki lodów waniliowych, 1/2 szklanki truskawek, pokrojona w kostkę brzoskwinia

Zupy dozwolone na diecie SHRED (przepisy na 2 porcje)

1. Kukurydziana 300 kcal porcja

• 1/2 szklanki pokrojonego bekonu, 2 obrane i pokrojone ziemniaki, 1/2 obranej i pokrojonej cebuli, 2,5 szklanki ziaren kukurydzy, szklanka wody, szklanka mleka pełnotłustego, łyżeczka soli, pieprz do smaku

Usmaż bekon. Dodaj ziemniaki i cebulę. Duś przez 5 minut. Dołóż kukurydzę, dopraw solą i pieprzem. Wlej wodę. Gotuj pod przykryciem, na małym ogniu, przez 15 minut. Podgrzej w mleko. Dodaj do zupy na 5 minut przed końcem gotowania.

2. Z czerwonej fasoli 250 kcal porcja

• posiekana cebula l 2 łyżki oliwy, łyżeczka kminu rzymskiego, 4 ząbki obranego i rozgniecionego czosnku, mała puszka czerwonej fasoli, 3 pokrojone w kostkę pomidory, 3,5 szklanki bulionu, łyżka soku z limonki, pieprz, łyżka kolendry

Cebulę, oliwę, czosnek i kmin duś przez 3-5 minut na oliwie. Wrzuć fasolę i pomidory. Dodaj sok z limonki i pieprz. Wlej bulion. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj przez 7 minut. Dodaj kolendrę i wymieszaj.

3. Z dyni 300 kcal porcja

• łyżki masła, pokrojona cebula, pokrojona łodyga selera naciowego, marchewka w plasterkach, 2 ziemniaki pokrojone w kostkę, dynia piżmowa (obrana ze skóry, pozbawiona nasion, pokrojona w kostkę), litr bulionu, sól i pieprz do smaku

Rozpuść masło, dodaj cebulę, seler, marchewkę, ziemniaki dynię. Podsmażaj 5 minut. Zalej niewielką ilością bulionu (żeby tylko przykrył warzywa). Zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj garnek i gotuj ok. 40 minut. Przestudzoną zupę zmiksuj. Przelej do garnka i wymieszaj z pozostałym bulionem. Dopraw solą i pieprzem.

4. Warzywna 200 kcal porcja

• 3 łyżeczki oliwy, cebula obrana i posiekana, 2 łyżki mąki, liść laurowy, szczypta suszonego tymianku, 1/3 kg pokrojonych ziemniaków, 2 marchewki pokrojone na kawałki, 2 obrane i rozgniecione ząbki czosnku, 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki, 1/4 szklanki kukurydzy, łodyga selera naciowego (pokrojona w plastry), szklanka pokrojonych pomidorów, 1/4 szklanki groszku, 1/4 szklanki posiekanej, czerwonej papryki, 1/4 szklanki obranych i pokrojonych pieczarek, 1,5 l wody, sól gruboziarnista, pieprz

Cebule usmaż na oliwie. Dodaj sól i pieprz. Wrzuć marchewkę, seler i czosnek. Duś ok. 7 minut. Dodaj mąką i gotuj minutę, stale mieszając. Dołóż kukurydzę, natkę pietruszki, liść laurowy i tymianek. Duś przez 5 minut. Wlej wodę, dorzuć ziemniaki, groszek, pieczarki, paprykę i pomidory. Zagotuj, zmniejsz gaz i gotuj na małym ogniu, bez przykrywki, aż ziemniaki zmiękną. Dopraw do smaku.

4. Gazpacho 200 kcal porcja

• 3 pokrojone w kostkę pomidory, świeży ogórek (obrany i pokrojony), 1/2 czerwonej cebuli (obranej i drobno posiekanej), żółta papryka pokrojona w kostkę, ząbek czosnku obrany i roztarty, łyżka oliwy, 2 łyżki octu winnego, łodyga selera naciowego (pokrojona w plasterki), 2 łyżki soku z cytryny, 3 szklanki soku warzywnego

Wszystkie składniki zmiksuj. Przykryj naczynie i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny. Gazpacho jedz schłodzone.

Przepisy na shaki proteinowe dozwolone na diecie SHRED (przepisy na 2 porcje)

1. Energetyczny 250-300 kcal porcja

• 1/4 szklanki waniliowego proszku proteinowego, 330 ml odtłuszczonego mleka, 4 truskawki, 1/4 szklanki jagód, łyżeczka miodu, 2 łyżki jogurtu waniliowego light, 4 kostki lodu

2. Czekoladowe marzenie 200 kcal porcja

• pół szklanki czekoladowego proszku proteinowego, 2 łyżeczki kakao w proszku, 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka czekoladowego, 1 banan pokrojony w plastry, 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 8 kostek lodu

3. Moc czerwieni 250-300 kcal porcja

• 1/4 szklanki waniliowego proszku proteinowego, 330 ml odtłuszczonego mleka, 4 truskawki, 1/4 szklanki malin, łyżeczka miodu, 2 łyżki jogurtu waniliowego light, 4 kostki lodu

4. Urok tropików 200 kcal porcja

• 1/4 szklanki waniliowego proszku proteinowego, 3/4 szklanki mleka migdałowego o smaku waniliowym, szklanka pokrojonego ananasa, 1/2 szklanki jagód, łyżka niesłodzonego mleka kokosowego, 4 kostki lodu

5. Niebieskie migdały 250-300 kcal porcja

• 1/4 szklanki waniliowego proszku proteinowego, 330 ml odtłuszczonego mleka, 1/4 szklanki czarnych porzeczek, 3/4 szklanki jagód, 1/2 łyżeczki miodu, 2 łyżki jogurtu waniliowego light, 4 kostki lodu

Poznaj inne diety odchudzające: