Dieta redukcyjna jest bardzo łatwa. Polega na obniżeniu kaloryczności codziennego jadłospisu o 500-1000 kalorii. Dieta redukcyjna jest zaprzeczeniem diet cud. Opiera się na zasadach zdrowego odżywiania i jest raczej stylem życia niż chwilowym programem odchudzającym. Jest przeznaczona dla osób, których celem jest spalenie tkanki tłuszczowej w celu uwidocznienia mięśni i wysmuklenia sylwetki. To specyficzny sposób żywienia, bo polega na manipulacji własnym metabolizmem. Odchudzanie na diecie redukcyjnej wymaga cierpliwości i samodyscypliny.
Poniżej znajdziecie jadłospis diety redukcyjnej, przykładową dietę redukcyjną, przepisy w diecie redukcyjnej, podpowiemy jak ułożyć dietę redukcyjną i czym powinna charakteryzować się dieta redukcyjna dla dziewczyn.
Co jeść na diecie redukcyjnej?
Jak ułożyć dietę redukcyjną?
Podstawą przy układaniu diety redukcyjnej jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Jak to zrobić? Wystarczy pomnożyć aktualną masę ciała przez 24. Uzyskana liczba to podstawowe zapotrzebowanie organizmu, które wymaga wprowadzenia korekty uwzględniającej naszą aktywność fizyczną.
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne należy pomnożyć przez:
- 1 - 1.1 - jeżeli nie ćwiczysz i masz siedzącą pracę;
- 1.2 - 1.3 - jeżeli ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością i masz siedzącą pracę;
- 1.3 - 1.4 - jeżeli intensywnie ćwiczysz, ale masz siedzącą pracę;
- 1.5 - jeżeli intensywnie ćwiczysz i masz ciężką, fizyczną pracę.
Przykład dla osoby ważącej 65 kilogramów i ćwiczącej 2-3 razy w tygodniu:
65x24x1,3 = 2028 kalorii
Dzięki temu równaniu otrzymałaś ilość kalorii, które powinnaś dostarczać do organizmu każdego dnia. Od tej liczby (w naszym przypadku 2028 kalorii) należy odjąć kalorie, które pozwolą na redukcje wagi. W przypadku osób początkujących powinno to być 200 kalorii, osób średnio-zaawansowanych 300-400 kalorii, a osoby zaawansowane 500 kalorii.
Najlepiej kontrolować wagę raz w tygodniu, ważąc się rano na czczo i w zależności od efektu wprowadzać modyfikacje w jadłospisie - dodawać lub odejmować kaloryczność posiłków. Jeżeli waga spada więcej niż 0,5 kilograma, ale mniej niż 1-2 kilogramy w czasie tygodnia (wszystko zależy oczywiście od masy wyjściowej), to oznacza, że zapotrzebowanie energetyczne jest prawidłowo obliczone. W przypadku większego spadku masy należy zwiększyć kaloryczność posiłków, bo zbyt szybka utrata masy ciała może by niebezpieczna dla zdrowia. Jeżeli waga pokazuje tyle samo, to oznacza, że dieta redukcyjna dostarcza za dużo energii i należy zredukować ją o kolejne 200 kalorii.
Jak przeprowadzić dietę redukcyjną i schudnąć?
Zasady diety redukcyjnej i układanie diety redukcyjnej
Co jeść na diecie redukcyjnej? Dieta redukcyjna opiera się na zasadach zdrowego odżywiania. Nie wyklucza żadnych składników odżywczych, więc nie jest dietą eliminacyjną. Polega raczej na manipulacji metabolizmem, dlatego jest przeznaczona dla osób, które jedzą regularnie zbilansowane posiłki.
W diecie redukcyjnej należy jeść od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia - 3 główne (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Odstępy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Bardzo ważne jest planowanie posiłków i ich prawidłowe rozłożenie energetyczne.
Będąc na diecie redukcyjne, należy zrezygnować ze wszystkich niezdrowych produktów - fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych, słonych przekąsek, alkoholu, żywności wysoko przetworzonej i produktów instant. Należy również ograniczyć produkty wysokokaloryczne - orzechy i suszone owoce. Jadłospis powinien opierać się na warzywach, owocach, chudym mięsie i nabiale. Kolejnym ważnym punktem diety redukcyjnej jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Należy wypijać minimum 1,5 litra niegazowanej wody dziennie.
W przypadku diety redukcyjnej równie ważna co dieta jest aktywność fizyczna. Aby osiągnąć zadowalające rezultaty, należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
Co jeść, by zmniejszyć tkankę tłuszczową?
Dieta redukcyjna - jadłospis
Przykładowy jadłospis przy diecie redukcyjnej 1500 kalorii:
Śniadanie
2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego cienko posmarowane masłem, serek ziarnisty odtłuszczony (150 g), 1 mała zielona papryka i szklanka herbaty bez cukru.
II śniadanie
Jogurt naturalny (150 g) z 2 łyżkami musli i 1/2 grejpfruta
Obiad
1/3 torebki kaszy jęczmiennej, filet z dorsza lub mintaja (150 g) pieczony w folii, surówka z sałaty lodowej: 1 duży liść sałaty lodowej, 1 pomidor i 1 łyżka siekanego koperku i łyżka sosu winegret. Szklanka kefiru.
Podwieczorek
2 wafle ryżowe, 5 moreli suszonych i szklanka soku marchwiowego
Kolacja
Sałatka: szklanka makaronu razowego, 1 duży plaster szynki, 1/2 czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy, mały kawałek pora. Sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego,1 łyżeczka majonezu oraz przyprawy - sól, pieprz, czosnek. Szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Dieta redukcyjna - samodzielnie czy z dietetykiem?
Przykładowy jadłospis przy diecie redukcyjnej 1200 kalorii:
Śniadanie
2 kromki chleba graham cienko posmarowanego masłem, 2 łyżki sałatki jarzynowej (z jogurtem naturalnym połączonym z 1/2 łyżeczki majonezu). Szklanka herbaty bez cukru.
II śniadanie
Jogurt naturalny (200g), 5 śliwek suszonych.
Obiad
1/3 torebki kaszy jęczmiennej ugotowanej na sypko, polędwica wołowa (120g) pieczona w folii z cebulą, 200g gotowanej fasolki szparagowej.
Podwieczorek
Szklanka budyniu bez cukru (przygotowanego na chudym mleku), 1/2 szklanki malin.
Kolacja
Talerz barszczu ukraińskiego z fasolą: 1/2 mrożonki barszczu ukraińskiego, 2 łyżki fasoli gotowanej lub z puszki.
