Opinia dietetyka: dieta paleo
Dieta paleo to sposób odżywiania na całe życie, który normalizuje wagę i poprawia stan zdrowia. Zdaniem jej twórcy dr. Lorena Cordaina nasze potrzeby żywieniowe są takie same jak kiedyś, w epoce paleolitu.
Podstawowe zasady diety paleo
Dieta paleo składa się z 3 poziomów. Różnią się one od siebie liczbą posiłków „otwartych” czyli takich, które odbiegają od zasad diety.
- Poziom nr 1: możemy jeść 3 posiłki otwarte tygodniowo
- Poziom nr 2: ograniczamy ich ilość do 2
- Poziom nr 3: ograniczamy do 1 na tydzień
Początkujący mogą przestrzegać zaleceń poziomu 1 przez 2–4 tygodnie, po czym przejść do poziomów 2 i 3. Jeśli komuś jednak spodoba się poziom 1, może na nim pozostać. Dieta cię nie ogranicza, jest elastyczna i dopuszcza małe wykroczenia.
Błędy typowej diety odchudzającej
1. Zbyt mało białka. Powinno go być w twojej diecie 19–35% (wtedy spalasz dodatkowe kalorie i masz dużo energii), a tymczasem jest tylko 15%. To przyczynia się do tycia, wysokiego cholesterolu, zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.
2. Za dużo węglowodanów. Pieczywo i produkty mączne stanowią połowę twojej diety. Dużo mniej mają ich owoce, nieskrobiowe warzywa, a w chudym mięsie nie ma ich w ogóle.
3. Za mało błonnika. Błonnik pokarmowy sprzyja normalnemu funkcjonowaniu jelit. Owoce zawierają dwa razy więcej błonnika niż pełne ziarna, nieskrobiowe warzywa mają go osiem razy więcej, a cukry w ogóle są go pozbawione.
4. Za dużo złych tłuszczów. Np. kwasów tłuszczowych trans z margaryny czy podnoszącego cholesterol kwasu palmitynowego (jest np. w serze). Chude mięso, ryby, owoce, warzywa i oleje z diety paleo dostarczają zdrowych kwasów omega-3.
5. Za dużo nabiału. Mleko, śmietana, ser i masło to jedne z najbogatszych źródeł tłuszczów nasyconych. Zawierają kwas palmitynowy i mirystynowy, które podnoszą poziom cholesterolu.
6. Źle zbilansowane oleje roślinne. Chodzi o stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3. Najgorzej zbilansowane są oleje: arachidowy, słonecznikowy i sezamowy. Lepiej zbilansowany jest olej z orzecha włoskiego i lniany.
7. Okropne tłuszcze trans. Obecne są we wszystkich produktach przetworzonych: pieczywie, ciastkach, chipsach, muffinkach, cukierkach i fast foodach. To one zwiększają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.
8. Za dużo soli, za mało potasu. Wszystko, co jedli ludzie paleo (warzywa, owoce i chude mięso), zawierało 5–10 razy więcej potasu niż sodu. Wraz z włączeniem soli do diety jesz dwa razy więcej sodu niż potasu, a to zakwasza organizm.
9. Brak równowagi kwasowo-zasadowej. Wszystko, co trawisz, trafia do nerek jako kwas lub zasada. Pokarmy kwasowe to mięsa, ryby, zboża, rośliny strączkowe, nabiał i sól. Zasadowe: owoce i warzywa, tłuszcz jest neutralny.
10. Za mało minerałów, witamin i antyoksydantów. Ziarna – zarówno pełne, jak i oczyszczone – to żywność niższej jakości. Nawet kiedy wzbogaci się je witaminami i minerałami, nie dorównują owocom i warzywom.
Co jeść na diecie paleo?
1. Chude mięsa (w tym podroby), dziczyznę, owoce morza i ryby. Mają ok. 80% białka i 20% tłuszczu, przyspieszają metabolizm, pozwalają na długo odczuwać sytość.
2. Owoce i warzywa (poza wysokoskrobiowymi bulwami, głównie ziemniakami). Jeśli nie masz nadwagi, nie musisz przejmować się ilością zjadanych owoców i warzyw. Jeśli jednak zależy ci na schudnięciu, ogranicz winogrona, banany i czereśnie (mają dużo cukru), a do woli jedz jagody i melony.
3. Orzechy i oliwę. Zawsze wybieraj niesolone orzechy i jedz ich maksymalnie 120 g dziennie. Orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych, dlatego są na liście zakazanych potraw.
4. Jaja. Maksymalnie 6–12 tygodniowo. Najlepiej, żeby były to jaja kurze wzbogacone w kwasy omega-3, kacze lub gęsie.
5. Wodę. W umiarkowanych ilościach możesz pić także herbatę ziołową, kawę bezkofeinową i napoje gazowane light. Unikaj napojów w puszkach i butelkach, one nie zawierają błonnika, tak jak świeże owoce, i mają o wiele wyższy indeks glikemiczny.
Czego unikać na diecie paleo?
1. Gotowe produkty. Żywność jest przetwarzana z dodatkiem kwasów tłuszczowych trans czy połączenia tłuszczów z cukrem, solą lub syropem kukurydzianym, oraz wzbogacana w konserwanty i barwniki.
2. Nabiał. Masło zawiera 100% tłuszczu, sery – 74%, a pełnotłuste mleko – ok. 49%. Większość tłuszczów to złe nasycone kwasy tłuszczowe.
3. Roślin strączkowych. Soczewica, groch i fasola zawierają średnio 27% białka, a to niewiele w porównaniu z chudym mięsem czy dziczyzną, która ma go aż 83%. Poza tym rośliny strączkowe zakwaszają organizm.
4. Zboża. Około 80% wszystkich produktów zbożowych pochodzi z rafinowanej białej mąki o wysokim indeksie glikemicznym.
Zobacz także:
Dieta paleo to naturalny sposób życia i odżywiana. Co powiesz na dietetyczny powrót do korzeni?
Jadłospis w diecie paleo - zobacz, co powinnaś jeść!
Dieta OXY – sprawdzony sposób na odchudzanie czy produkt marketingowy?