POLECAMY

Walka o wymarzoną sylwetkę dobiega końca! Ostatnie 10 dni diety odchudzającej

Do wiosny zostało już niewiele czasu!

Karolina Kalinowska / 7 miesięcy temu
Walka o wymarzoną sylwetkę dobiega końca! Ostatnie 10 dni diety odchudzającej fot. Fotolia/kolaż polki.pl

Jak się czujecie? Ile udało się wam schudnąć? A jak z treningami? Dajecie radę?

Poniżej znajdziecie jadłospis na kolejne 10 dni, który został przygotowany przez mgr Agnieszkę Ambroziak dietetyka w Centrum Witaland.

Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)

Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:

  • odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny
  • pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie
  • możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)
  • dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.

Schudnij do wiosny z Polki.pl! Zobacz, jak zmieniają się nasze redaktorki

DZIEŃ 51

Śniadanie

Kanapki z awokado i rukolą:

  • 1/2 opakowania serka wiejskiego
  • kromka chleba pełnoziarnistego
  • 1/2 awokado
  • 1/4 papryki czerwonej
  • rukola

Na chleb razowy wyłóż serek wiejski, awokado, pokrojoną paprykę i liście rukoli.

II śniadanie

1 duże jabłko

Obiad

Chili Con Carne (składniki na 2 porcje):

  • 200g mielonego mięsa z piersi indyka
  • 1 mała cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 puszka pomidorów w puszce
  • 1 sztuka papryka czerwona
  • 1/2 puszki fasoli czerwonej
  • 1/2 puszki kukurydzy w puszce
  • 100 g ryżu białego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: bazylia/oregano, pieprz, sól, kminek mielony, papryka chili,

Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć cebulę, duś 5 minut. Dodaj wyciśnięty czosnek, a następnie pokrojoną paprykę. Duś na małym ogniu przez kolejne 5min, co jakiś czas mieszając. Następnie na tej samej patelni usmaż mięso mielone (ok. 10-15 min.) Do podsmażonego mięsa dodaj wcześniej podduszone warzywa, dodaj pomidory z puszki. Dopraw do smaku przyprawami. Duś jeszcze około 10 min. Na małym ogniu, aż mięso będzie miękkie. Na koniec dodaj puszkę czerwonej fasoli i kukurydzy konserwowej. Wszystkie składniki wymieszaj, podaj z ryżem.

Podwieczorek

1 szklanka kefiru (250 g)

Kolacja

Mix sałat z warzywami i dresingiem:

  • mix sałat
  • garść z rukoli
  • 1 papryka czerwona
  • 1 pomidor czerwony
  • szczypta suszonej bazylii
  • mięta pieprzowa

Mix sałat wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem i papryką. Drobno posiekaj miętę, wymieszaj z oliwą i bazylią. Polej sałatkę.

DZIEŃ 52

Śniadanie

Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorem:

  • 2 jajka
  • 1 pomidor czerwony
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Usmaż jajecznicę ze szczypiorkiem. Podawaj z pokrojonym w kostkę pomidorem i kromką pieczywa

II śniadanie

Koktajl truskawkowy:

  • 150 ml mleka 2%
  • 200g truskawek
  • 2 łyżeczki otrębów pszennych

Wrzuć wszystkie składniki do blendera i wymieszaj je ze sobą.

Obiad

Chili Con Carne (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

1 grejpfrut

Kolacja

Warzywa na patelnię (składniki na 2 porcje):

  • warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 450 g
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Warzywa usmaż na łyżce oleju i przypraw pod koniec smażenia.

DZIEŃ 53

Śniadanie

Migdałowa owsianka z malinami:

  • 40 g płatków owsianych
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 łyżka płatków migdałów
  • 100g malin świeżych lub mrożonych

Płatki owsiane, siemię lniane , płatki z migdałów ugotuj na wodzie. Podawaj z malinami.

II śniadanie

Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną (według przepisu z poprzedniego dnia).

Obiad

Pieczony kurczak z kaszą gryczaną z surówką z marchewki i jabłka (składniki na 2 porcje):

  • 2 podudzia z kurczaka bez kości
  • 100g kaszy gryczanej palonej
  • 4 sztuki marchewki
  • 2 duże jabłka
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku

Podudzie z kurczaka natrzyj tymiankiem, pieprzem i solą. Piecz  w piekarniku owinięte w folie aluminiową przez 40 minut w temperaturze 180 stopni C. Kaszę ugotuj z niewielką ilością soli.
Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, skrop sokiem z cytryny, przypraw solą i pieprzem. Wymieszaj z olejem.

Podwieczorek

4 suszone morele

Kolacja

Kanapki z serem żółtym i warzywami:

  • 1 bułka grahamka
  • 1 plaster sera gouda
  • 2 rzodkiewki
  • 1/2 ogórka zielonego
  • sałata

DZIEŃ 54

Śniadanie

Czekoladowy omlet:

  • 1 jajko
  • 1 łyżka otrębów
  • 1 mały banan
  • 1 łyżeczka kakao w proszku
  • 2 kostki czekolady gorzkiej

Pokrój czekoladę na małe kawałki. Rozbij jajko z kakao. Piecz na patelni bez tłuszczu. Smażąc omlet posyp kawałkami czekolady. Pokrój banana i nałóż na usmażonego omleta.

II śniadanie

1 szklanka kefiru (250 ml)

Obiad

Pieczony kurczak z kaszą gryczaną, surówką z marchewki i jabłka (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Szklanka soku pomidorowego (250 ml)

Kolacja

Leczo wegetariańskie (składniki na 2 porcje):

  • 1 średnia cukinia
  • 1 papryka czerwona
  • 1 papryka żółta
  • 2 pomidory
  • 1 cebula
  • 100g pieczarek
  • 1/2 szklanki wody
  • 3 łyżki natki pietruszki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • liść laurowy
  • czarny pieprz
  • sól
  • ząbek czosnku

Pokrój cukinię, paprykę czerwoną oraz żółtą i pomidory. Wlej wodę, dodaj liście laurowe, ziele angielskie, pieprz ziarnisty, sól, czosnek. Gotuj na małym ogniu przez 30 min. W międzyczasie duś na łyżce oleju rzepakowego pieczarki z pokrojoną cebulą. Dodaj do leczo. Dodaj poszatkowaną natkę pietruszki i gotuj 10 min.

DZIEŃ 55

Śniadanie

Mus jaglany z borówkami:

  • 30 g płatków jaglanych
  • 200 ml mleka 2%
  • laska wanilii
  • 100g borówek
  • łyżka pestek dyni

Naturalne płatki jaglane zagotuj na mleku z wanilią. Ugotowane płatki podawaj z borówkami. Posyp pestkami dyni.

II śniadanie

Leczo wegetariańskie (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Dorsz w koperku na parze z surówką z kiszonej kapusty i ziemniakami (składniki na 2 porcje):

  • 200 g filetu z dorsza
  • 3 łyżki koperku
  • 1 łyżeczka sok z cytryny
  • 250 g kapusty kiszonej
  • 2 marchewki
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego 
  • 8 sztuk ziemniaków

Ziemniaki ugotuj w mundurkach. Filet z dorsza oczyść, skrop sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i koperkiem. Gotuj na parze przez 15-20 minut. Marchew zetrzyj na tarce, wymieszaj z kapustą kiszoną i łyżeczką oleju rzepakowego.

Podwieczorek

1 garść orzechów włoskich

Kolacja

Zielony koktajl (składniki na 2 porcje):

  • 2 garście jarmużu
  • 40 g płatków gryczanych
  • 1 banan
  • 2  kiwi
  • 1 łyżka siemienia lnianego

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze do uzyskania gładkiej masy.

DZIEŃ 56

Śniadanie

Twarożek z warzywami:

  • 1 opakowanie  serka wiejskiego
  • 2 rzodkiewki
  • 2 ogórki kiszone
  • bułka razowa

Warzywa pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z serkiem. Zjedz razem z bułką pełnoziarnistą.

II śniadanie

Zielony koktajl (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Dorsz w koperku na parze z surówka z kiszonej kapusty i ziemniakami (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

1 gruszka

Kolacja

Sałatka ze szpinakiem, awokado i tuńczykiem (składniki na 2 porcje):

  • 1 awokado
  • 350g świeżego szpinaku
  • 3 garście suszonych pomidorów
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ogórek zielony

Obierz i pokrój awokado oraz ogórka. Wymieszaj z liśćmi szpinaku, pokrojonymi suszonymi pomidorami, ogórkiem oraz tuńczykiem w sosie własnym. Polej oliwą z oliwek, dopraw.

DZIEŃ 57

Śniadanie

Chia z truskawkami i kokosem:

  • 1 łyżka nasion chia
  • 1/2 szklanki mleka 2%
  • 150 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych

Wszystkie składniki (oprócz truskawek) wymieszaj ze sobą i odstaw na noc (min. 8h do lodówki). Rano dodaj truskawki.

II śniadanie

Sałatka ze szpinakiem, awokado i tuńczykiem ( z przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Pełnoziarniste tagliatelle z kurczakiem i cukinią (składniki na 2 porcje):

  • 90 g makaronu pełnoziarnistego
  • 1 duża cukinia
  • 1 cebula
  • 100 g pieczarek
  • 1 mały jogurt grecki (ok. 150g)
  • 200 g filetu z piersi kurczaka
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Makaron ugotuj al dente. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Na oleju rzepakowym podsmaż cebulkę i pieczarki, kiedy się podduszą, dodaj kurczaka. Gdy mięso będzie miękkie, dodaj cukinię. Smaż do miękkości. Na koniec dodaj jogurt, pół pęczku posiekanego koperku i przyprawy (np. czarnuszka, sól). Wymieszaj z makaronem.

Podwieczorek

1 małe opakowanie jogurtu naturalnego

Kolacja

Błyskawiczne muffiny:

  • 1 czerwona papryka
  • 1 garść szpinaku
  • 1 jajko

Do foremki od muffinek włóż pokrojoną w paski paprykę i szpinak. Jajko roztrzep z solą i pieprzem. Zalej warzywa, piecz w piekarniku, aż jajko się zetnie.

DZIEŃ 58

Śniadanie

Kanapki z wędliną i warzywami:

  • 2 kromki chleba z ziarnami zbóż
  • 2 małe plastry szynki drobiowej
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1 plaster twarożku naturalnego
  • sałata lodowa
  • kiełki rzodkiewki

Twarożkiem posmaruj chleb, połóż sałatę i wędlinę. Udekoruj kiełkami. Paprykę pokrój w paseczki. Zjedz razem z kanapkami.

II śniadanie

1 szklanka kefiru (250 ml)

Obiad

Pełnoziarniste tagliatelle z kurczakiem i cukinią (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Jabłko pieczone z cynamonem:

  • 1 duże jabłko
  • 1 łyżeczka cynamonu mielonego

Wydrąż jabłko, do środka wsyp cynamon. Piecz na blaszce przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

Kolacja

Czerwona zupa z soczewicą (składniki na 2 porcje):

  • 2 marchewki
  • 70 g soczewicy czerwonej
  • 80 g kaszy jaglanej
  • 1 puszka pomidorów w puszce
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • przyprawy : kmin rzymski, papryka słodka mielona, cynamon mielony, oregano, pieprz czarny, sól, sok z cytryny

Czerwoną soczewicę i kaszę jaglaną przepłucz na sitku. W dużym garnku rozgrzej olej, dodaj pokrojoną cebulę i czosnek smaż do miękkości. Następnie dodaj wszystkie przyprawy, pokrojoną w drobne talarki marchew i podsmaż. Do garnka dodaj soczewicę i kaszę, ponownie wymieszaj. Wlej pomidory, dodaj bulion i całość doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj ok. 20 minut. Dodaj sok z cytryny i podgotuj jeszcze kilka minut. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

DZIEŃ 59

Śniadanie

Musli z mlekiem, śliwkami i orzechami:

  • 40g musli naturalnego
  • 1 szklanka mleka 2%
  • 3 suszone śliwki
  • garść orzechów laskowych

Płatki zalej mlekiem, dodaj pokrojone śliwki i orzechy.

II śniadanie

2 mandarynki

Obiad

Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem (składniki na 2 porcje):

  • 2 papryki czerwone
  • 100 g wołowiny mielonej
  • 1 cebula
  • 90 g kaszy pęczak
  • 3 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżka bułki tartej
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku

Zmiel mięso lub kup od razu zmielone. Obsmaż mięso z cebulą na małej ilości tłuszczu. Mięso wymieszaj z ugotowaną kaszą, jajkiem, koncentratem, bułką tartą, czosnkiem, pietruszką i ulubionymi przyprawami. Wypełnij paprykę farszem i piecz ok 30 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.

Podwieczorek

1 szklanka kefiru (250 ml)

Kolacja

Czerwona zupa z soczewicą (według przepisu z poprzedniego dni)

DZIEŃ 60

Śniadanie

Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:

  • 2  jajka
  • 4 suszone pomidory
  • garść szpinaku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • mielona gałka muszkatołowa
  • czarny pieprz
  • sól

Jaja wymieszaj z posiekanym szpinakiem i pokrojonymi na paseczki pomidorami suszonymi. Dopraw i wymieszaj. Wylej na patelnie i usmaż.

II śniadanie

Pudding chia z mango:

  • 1/2 mango
  • 150 ml mleka kokosowego
  • 1 łyżka nasiona chia

Nasiona chia wymieszaj z mlekiem. Wstaw do lodówki (najlepiej na noc). Zblenduj mango i polej puddingiem.

Obiad

Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

200g  winogron

Kolacja

Sałata z burakiem i fetą:

  • 1 średni burak
  • 1/2 opakowania mixu sałat
  • 1/2 cebuli czerwonej
  • 3 plastry sera feta
  • 1 łyżka musztardy
  • 1 łyżeczka miodu,

Buraka obierz, pokrój w grubą kostkę i wstaw do parowaru (lub owiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku). Przygotuj sos: wymieszaj musztardę, miód i czosnek granulowany. Cebulę drobno posiekaj, wymieszaj razem z sałatą, burakiem i fetą. Polej sałatkę sosem.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/7 miesięcy temu
W moim m przypadku idelanym rozwiązaniem obok diety oczyuwiście okazało się zastosowanie IQacai
/7 miesięcy temu
Każdy może się odchudzić. Efektywne i zdrowe odchudzanie to jest to proces. Teoretycznie każdy może się odchudzić i zadbać o siebie, niby wystarczy mniej jeść i poćwiczyć... ale zrobić do zdrowo, bez prochów, bez wydawania kasy na cudowne środki nie dopuszczając do efektu jojo to zupełnie inna sprawa. Polecam metodę fizjologiczną z książką Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii. Dzięki wiedzy z niej czuję się świetnie, tryskam zdrowiem i energią i mam już 15 kg mniej :D