Jak się czujecie? Ile udało się wam schudnąć? A jak z treningami? Dajecie radę?
Poniżej znajdziecie jadłospis na kolejne 10 dni, który został przygotowany przez mgr Agnieszkę Ambroziak dietetyka w Centrum Witaland.
Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)
Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:
- odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny
- pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie
- możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)
- dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.
Schudnij do wiosny z Polki.pl! Zobacz, jak zmieniają się nasze redaktorki
DZIEŃ 51
Śniadanie
Kanapki z awokado i rukolą:
- 1/2 opakowania serka wiejskiego
- kromka chleba pełnoziarnistego
- 1/2 awokado
- 1/4 papryki czerwonej
- rukola
Na chleb razowy wyłóż serek wiejski, awokado, pokrojoną paprykę i liście rukoli.
II śniadanie
1 duże jabłko
Obiad
Chili Con Carne (składniki na 2 porcje):
- 200g mielonego mięsa z piersi indyka
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 puszka pomidorów w puszce
- 1 sztuka papryka czerwona
- 1/2 puszki fasoli czerwonej
- 1/2 puszki kukurydzy w puszce
- 100 g ryżu białego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- przyprawy: bazylia/oregano, pieprz, sól, kminek mielony, papryka chili,
Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć cebulę, duś 5 minut. Dodaj wyciśnięty czosnek, a następnie pokrojoną paprykę. Duś na małym ogniu przez kolejne 5min, co jakiś czas mieszając. Następnie na tej samej patelni usmaż mięso mielone (ok. 10-15 min.) Do podsmażonego mięsa dodaj wcześniej podduszone warzywa, dodaj pomidory z puszki. Dopraw do smaku przyprawami. Duś jeszcze około 10 min. Na małym ogniu, aż mięso będzie miękkie. Na koniec dodaj puszkę czerwonej fasoli i kukurydzy konserwowej. Wszystkie składniki wymieszaj, podaj z ryżem.
Podwieczorek
1 szklanka kefiru (250 g)
Kolacja
Mix sałat z warzywami i dresingiem:
- mix sałat
- garść z rukoli
- 1 papryka czerwona
- 1 pomidor czerwony
- szczypta suszonej bazylii
- mięta pieprzowa
Mix sałat wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem i papryką. Drobno posiekaj miętę, wymieszaj z oliwą i bazylią. Polej sałatkę.
DZIEŃ 52
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorem:
- 2 jajka
- 1 pomidor czerwony
- 1 łyżka szczypiorku
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
Usmaż jajecznicę ze szczypiorkiem. Podawaj z pokrojonym w kostkę pomidorem i kromką pieczywa
II śniadanie
Koktajl truskawkowy:
- 150 ml mleka 2%
- 200g truskawek
- 2 łyżeczki otrębów pszennych
Wrzuć wszystkie składniki do blendera i wymieszaj je ze sobą.
Obiad
Chili Con Carne (według przepisu z poprzedniego dnia)
Podwieczorek
1 grejpfrut
Kolacja
Warzywa na patelnię (składniki na 2 porcje):
- warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 450 g
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
Warzywa usmaż na łyżce oleju i przypraw pod koniec smażenia.
DZIEŃ 53
Śniadanie
Migdałowa owsianka z malinami:
- 40 g płatków owsianych
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 łyżka płatków migdałów
- 100g malin świeżych lub mrożonych
Płatki owsiane, siemię lniane , płatki z migdałów ugotuj na wodzie. Podawaj z malinami.
II śniadanie
Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną (według przepisu z poprzedniego dnia).
Obiad
Pieczony kurczak z kaszą gryczaną z surówką z marchewki i jabłka (składniki na 2 porcje):
- 2 podudzia z kurczaka bez kości
- 100g kaszy gryczanej palonej
- 4 sztuki marchewki
- 2 duże jabłka
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
Podudzie z kurczaka natrzyj tymiankiem, pieprzem i solą. Piecz w piekarniku owinięte w folie aluminiową przez 40 minut w temperaturze 180 stopni C. Kaszę ugotuj z niewielką ilością soli.
Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, skrop sokiem z cytryny, przypraw solą i pieprzem. Wymieszaj z olejem.
Podwieczorek
4 suszone morele
Kolacja
Kanapki z serem żółtym i warzywami:
- 1 bułka grahamka
- 1 plaster sera gouda
- 2 rzodkiewki
- 1/2 ogórka zielonego
- sałata
DZIEŃ 54
Śniadanie
Czekoladowy omlet:
- 1 jajko
- 1 łyżka otrębów
- 1 mały banan
- 1 łyżeczka kakao w proszku
- 2 kostki czekolady gorzkiej
Pokrój czekoladę na małe kawałki. Rozbij jajko z kakao. Piecz na patelni bez tłuszczu. Smażąc omlet posyp kawałkami czekolady. Pokrój banana i nałóż na usmażonego omleta.
II śniadanie
1 szklanka kefiru (250 ml)
Obiad
Pieczony kurczak z kaszą gryczaną, surówką z marchewki i jabłka (według przepisu z poprzedniego dnia)
Podwieczorek
Szklanka soku pomidorowego (250 ml)
Kolacja
Leczo wegetariańskie (składniki na 2 porcje):
- 1 średnia cukinia
- 1 papryka czerwona
- 1 papryka żółta
- 2 pomidory
- 1 cebula
- 100g pieczarek
- 1/2 szklanki wody
- 3 łyżki natki pietruszki
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- liść laurowy
- czarny pieprz
- sól
- ząbek czosnku
Pokrój cukinię, paprykę czerwoną oraz żółtą i pomidory. Wlej wodę, dodaj liście laurowe, ziele angielskie, pieprz ziarnisty, sól, czosnek. Gotuj na małym ogniu przez 30 min. W międzyczasie duś na łyżce oleju rzepakowego pieczarki z pokrojoną cebulą. Dodaj do leczo. Dodaj poszatkowaną natkę pietruszki i gotuj 10 min.
DZIEŃ 55
Śniadanie
Mus jaglany z borówkami:
- 30 g płatków jaglanych
- 200 ml mleka 2%
- laska wanilii
- 100g borówek
- łyżka pestek dyni
Naturalne płatki jaglane zagotuj na mleku z wanilią. Ugotowane płatki podawaj z borówkami. Posyp pestkami dyni.
II śniadanie
Leczo wegetariańskie (według przepisu z poprzedniego dnia)
Obiad
Dorsz w koperku na parze z surówką z kiszonej kapusty i ziemniakami (składniki na 2 porcje):
- 200 g filetu z dorsza
- 3 łyżki koperku
- 1 łyżeczka sok z cytryny
- 250 g kapusty kiszonej
- 2 marchewki
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 8 sztuk ziemniaków
Ziemniaki ugotuj w mundurkach. Filet z dorsza oczyść, skrop sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i koperkiem. Gotuj na parze przez 15-20 minut. Marchew zetrzyj na tarce, wymieszaj z kapustą kiszoną i łyżeczką oleju rzepakowego.
Podwieczorek
1 garść orzechów włoskich
Kolacja
Zielony koktajl (składniki na 2 porcje):
- 2 garście jarmużu
- 40 g płatków gryczanych
- 1 banan
- 2 kiwi
- 1 łyżka siemienia lnianego
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze do uzyskania gładkiej masy.
DZIEŃ 56
Śniadanie
Twarożek z warzywami:
- 1 opakowanie serka wiejskiego
- 2 rzodkiewki
- 2 ogórki kiszone
- bułka razowa
Warzywa pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z serkiem. Zjedz razem z bułką pełnoziarnistą.
II śniadanie
Zielony koktajl (według przepisu z poprzedniego dnia)
Obiad
Dorsz w koperku na parze z surówka z kiszonej kapusty i ziemniakami (według przepisu z poprzedniego dnia)
Podwieczorek
1 gruszka
Kolacja
Sałatka ze szpinakiem, awokado i tuńczykiem (składniki na 2 porcje):
- 1 awokado
- 350g świeżego szpinaku
- 3 garście suszonych pomidorów
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ogórek zielony
Obierz i pokrój awokado oraz ogórka. Wymieszaj z liśćmi szpinaku, pokrojonymi suszonymi pomidorami, ogórkiem oraz tuńczykiem w sosie własnym. Polej oliwą z oliwek, dopraw.
DZIEŃ 57
Śniadanie
Chia z truskawkami i kokosem:
- 1 łyżka nasion chia
- 1/2 szklanki mleka 2%
- 150 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
- 1 łyżeczka wiórków kokosowych
Wszystkie składniki (oprócz truskawek) wymieszaj ze sobą i odstaw na noc (min. 8h do lodówki). Rano dodaj truskawki.
II śniadanie
Sałatka ze szpinakiem, awokado i tuńczykiem ( z przepisu z poprzedniego dnia)
Obiad
Pełnoziarniste tagliatelle z kurczakiem i cukinią (składniki na 2 porcje):
- 90 g makaronu pełnoziarnistego
- 1 duża cukinia
- 1 cebula
- 100 g pieczarek
- 1 mały jogurt grecki (ok. 150g)
- 200 g filetu z piersi kurczaka
- 1 łyżka oleju rzepakowego
Makaron ugotuj al dente. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Na oleju rzepakowym podsmaż cebulkę i pieczarki, kiedy się podduszą, dodaj kurczaka. Gdy mięso będzie miękkie, dodaj cukinię. Smaż do miękkości. Na koniec dodaj jogurt, pół pęczku posiekanego koperku i przyprawy (np. czarnuszka, sól). Wymieszaj z makaronem.
Podwieczorek
1 małe opakowanie jogurtu naturalnego
Kolacja
Błyskawiczne muffiny:
- 1 czerwona papryka
- 1 garść szpinaku
- 1 jajko
Do foremki od muffinek włóż pokrojoną w paski paprykę i szpinak. Jajko roztrzep z solą i pieprzem. Zalej warzywa, piecz w piekarniku, aż jajko się zetnie.
DZIEŃ 58
Śniadanie
Kanapki z wędliną i warzywami:
- 2 kromki chleba z ziarnami zbóż
- 2 małe plastry szynki drobiowej
- 1/2 papryki czerwonej
- 1 plaster twarożku naturalnego
- sałata lodowa
- kiełki rzodkiewki
Twarożkiem posmaruj chleb, połóż sałatę i wędlinę. Udekoruj kiełkami. Paprykę pokrój w paseczki. Zjedz razem z kanapkami.
II śniadanie
1 szklanka kefiru (250 ml)
Obiad
Pełnoziarniste tagliatelle z kurczakiem i cukinią (według przepisu z poprzedniego dnia)
Podwieczorek
Jabłko pieczone z cynamonem:
- 1 duże jabłko
- 1 łyżeczka cynamonu mielonego
Wydrąż jabłko, do środka wsyp cynamon. Piecz na blaszce przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.
Kolacja
Czerwona zupa z soczewicą (składniki na 2 porcje):
- 2 marchewki
- 70 g soczewicy czerwonej
- 80 g kaszy jaglanej
- 1 puszka pomidorów w puszce
- 1 szklanka bulionu warzywnego
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- przyprawy : kmin rzymski, papryka słodka mielona, cynamon mielony, oregano, pieprz czarny, sól, sok z cytryny
Czerwoną soczewicę i kaszę jaglaną przepłucz na sitku. W dużym garnku rozgrzej olej, dodaj pokrojoną cebulę i czosnek smaż do miękkości. Następnie dodaj wszystkie przyprawy, pokrojoną w drobne talarki marchew i podsmaż. Do garnka dodaj soczewicę i kaszę, ponownie wymieszaj. Wlej pomidory, dodaj bulion i całość doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj ok. 20 minut. Dodaj sok z cytryny i podgotuj jeszcze kilka minut. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.
DZIEŃ 59
Śniadanie
Musli z mlekiem, śliwkami i orzechami:
- 40g musli naturalnego
- 1 szklanka mleka 2%
- 3 suszone śliwki
- garść orzechów laskowych
Płatki zalej mlekiem, dodaj pokrojone śliwki i orzechy.
II śniadanie
2 mandarynki
Obiad
Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem (składniki na 2 porcje):
- 2 papryki czerwone
- 100 g wołowiny mielonej
- 1 cebula
- 90 g kaszy pęczak
- 3 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1 łyżka bułki tartej
- 2 łyżeczki natki pietruszki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
Zmiel mięso lub kup od razu zmielone. Obsmaż mięso z cebulą na małej ilości tłuszczu. Mięso wymieszaj z ugotowaną kaszą, jajkiem, koncentratem, bułką tartą, czosnkiem, pietruszką i ulubionymi przyprawami. Wypełnij paprykę farszem i piecz ok 30 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.
Podwieczorek
1 szklanka kefiru (250 ml)
Kolacja
Czerwona zupa z soczewicą (według przepisu z poprzedniego dni)
DZIEŃ 60
Śniadanie
Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:
- 2 jajka
- 4 suszone pomidory
- garść szpinaku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- mielona gałka muszkatołowa
- czarny pieprz
- sól
Jaja wymieszaj z posiekanym szpinakiem i pokrojonymi na paseczki pomidorami suszonymi. Dopraw i wymieszaj. Wylej na patelnie i usmaż.
II śniadanie
Pudding chia z mango:
- 1/2 mango
- 150 ml mleka kokosowego
- 1 łyżka nasiona chia
Nasiona chia wymieszaj z mlekiem. Wstaw do lodówki (najlepiej na noc). Zblenduj mango i polej puddingiem.
Obiad
Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem (według przepisu z poprzedniego dnia)
Podwieczorek
200g winogron
Kolacja
Sałata z burakiem i fetą:
- 1 średni burak
- 1/2 opakowania mixu sałat
- 1/2 cebuli czerwonej
- 3 plastry sera feta
- 1 łyżka musztardy
- 1 łyżeczka miodu,
Buraka obierz, pokrój w grubą kostkę i wstaw do parowaru (lub owiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku). Przygotuj sos: wymieszaj musztardę, miód i czosnek granulowany. Cebulę drobno posiekaj, wymieszaj razem z sałatą, burakiem i fetą. Polej sałatkę sosem.
