Zarejestruj

Dieta Ewy Chodakowskiej na płaski brzuch pozwala schudnąć skutecznie i zdrowo!

Ewa Chodakowska we współpracy z dietetykami opracowała dietę, która milionom Polek pomaga schudnąć i mieć płaski, zgrabny brzuch.
Barbara Dąbrowska / 22.02.2018 07:30

Dieta Ewy Chodakowskiej pomaga osiągnąć płaski brzuch!

Ewa Chodakowska wkłada serce w swoją pracę i dba o swoje podopieczne oddając je w ręce dobrych specjalistów. Z tego powodu dieta proponowana przez Ewę Chodakowską powstaje we współpracy z doświadczonymi dietetykami.

Trenerka ma pełną świadomość, że dobrze skomponowany jadłospis to podstawa zdrowego odchudzania. Dieta Ewy Chodakowskiej jest pełnowartościowa, ale co najważniejsze, smaczna  i dostosowana do polskich warunków. Przepisy Ewy Chodakowskiej powstały bez użycia składników niedostępnych w sklepach.

Ewa podkreśla, że, aby schudnąć trzeba jeść. Jadłospisy Ewy Chodakowskiej nie promują radykalnych rozwiązań, nie są też skrajanie niskokaloryczne. Co to oznacza dla Ciebie? Możesz jeść smacznie, czuć się pełna i normalnie pracować, spędzać czas z bliskimi bez uczucia głodu.

Co pomaga na płaski brzuch?

Trenerka podkreśla, że płaski brzuch robi się w kuchni. Jednak niezbędne są także treningi cardio, które powodują spalanie tkanki tłuszczowej i odsłaniają mięśnie brzucha oraz siłowe ćwiczenia na brzuch. W diecie zaś pomocne są:

  • duża ilość błonnika pokarmowego, który stabilizuje trawienie,
  • odpowiednie nawodnienie, które przyspiesza wydalanie,
  • regularne posiłki, dzięki którym układ pokarmowy nie jest zbyt wypełniony,
  • duża ilość jogurtów, które zawierają bakterie probiotyczne.

Dieta na płaski brzuch – jadłospis

Zobacz 7 dniowy jadłospis Ewy Chodakowskiej! Dieta dostarcza 1500 kcal, jest pełnowartościowa, składa się z 5 posiłków dziennie: śniadania, obiadu i kolacji oraz 2 przekąsek. Każda przekąska zaplanowana została w dwóch wersjach normalnej i dla trenujących.

Spróbujesz diety Ewy Chodakowskiej?

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE

Owsianka z malinami, kiwi i orzechami laskowymi

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
  • 3/4 szkl. jogurtu naturalnego (200 g)
  • 2/3 szkl. malin (100 g)
  • 1/2 średniego kiwi (45 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów laskowych (15 g)
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego (5 g)

Płatki i siemię wsyp do miseczki, zalej wrzątkiem i odstaw do czasu, aż zmiękną. Następnie zalej jogurtem, dodaj pokrojone kiwi i maliny. Całość posyp orzechami.

II ŚNIADANIE

Jajko na twardo z łososiem wędzonym i warzywami

  • 1 kromka chleba żytniego razowego (40 g)
  • 1 jajko ugotowane na twardo (60 g)
  • 1 plasterek wędzonego łososia (20 g)
  • 5 plasterków świeżego ogórka (25 g)
  • 2 liście sałaty (10 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Chleb żytni z jajkiem i łososiem wędzonym ekstra

  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 1 i 1/2 jajka ugotowanego na twardo (90 g)
  • 2 plasterki wędzonego łososia (40 g)
  • 10 plasterków świeżego ogórka (50 g)
  • 4 liście sałaty (20 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz

OBIAD

Chłodnik marchewkowy z orzechami laskowymi

  • 1,2 kg marchewki
  • 1 cebula
  • 1 łyżeczka masła
  • 1,2 l bulionu warzywnego
  • 5-6 łyżek posiekanych orzechów
  • laskowych (ok. 80 g)
  • starty żółty ser 17% tł. (80 g)
  • sok wyciśnięty z 1 pomarańczy
  • łyżka natki pietruszki
  • gałka muszkatołowa, sól morska,
  • świeżo mielony czarny pieprz

Marchewkę obierz, umyj i drobno pokrój. Cebulę obierz, posiekaj i zeszklij na maśle. Dodaj marchew, mieszając smaż chwilę razem. Zalej gorącym bulionem i gotuj, aż marchewka stanie się miękka. Następnie wlej sok z pomarańczy i całość zmiksuj na krem. Zupę dopraw gałką muszkatołową i solą, ostudź i wstaw na pół godziny do lodówki. Przed podaniem posyp chłodnik orzechami i natką.

PODWIECZOREK

Smoothie szpinakowo-bananowe

  • 1 garść świeżego szpinaku (40 g)
  • 1/2 średniego banana, obranego
  • ze skóry (60 g)
  • 1/2 średniego jabłka (90 g)
  • 1/4 średniej cytryny, obranej (40 g)
  • woda mineralna

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Smoothie szpinakowo-bananowe extra

  • 1 garść świeżego szpinaku (40 g)
  • 1 średni banan, obrany (120 g)
  • 1 średnie jabłko (180 g)
  • 1/2 średniej cytryny, obranej (80 g)
  • 2 daktyle (10 g)
  • 2 łyżki otrębów żytnich (16 g)
  • woda mineralna

KOLACJA

Sałatka z fetą, rzodkiewką i słonecznikiem

  • 1 garść roszponki (40 g)
  • 1/3 świeżego ogórka (60 g)
  • 4 rzodkiewki (60 g)
  • 1 plaster sera feta (40 g)
  • 2 łyżki pestek słonecznika,
  • obranych (20 g)
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego (80 g)
  • 1 łyżka posiekanego
  • szczypiorku (5 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz

Roszponkę umyj. Ogórka i rzodkiewkę pokrój w plasterki, fetę w kostkę. Słonecznik zrumień na suchej patelni. Jogurt wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem, przypraw pieprzem. Warzywa wymieszaj z fetą, polej jogurtem i posyp zrumienionym słonecznikiem.

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE

Kolorowe pomidorki z fetą i oregano, zapieczone na pełnoziarnistej kromce

  • 12 kolorowych pomidorków koktajlowych (200 g)
  • 2 grubsze plastry sera typu feta (100 g)
  • 1/4 pęczka świeżego oregano
  • 5-6 czarnych oliwek (40 g)
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego, żytniego (80 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wymieszaj oliwę z solą i pieprzem. Pokrój ser w kostkę, oliwki i pomidorki przekrój na pół. Wymieszaj z oliwą i nałóż na kromki. Włóż do piekarnika na 10-12 min. Posyp oregano.

II ŚNIADANIE

Koktajl z malinami i migdałami

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 2/3 szkl. malin (100 g)
  • 1 łyżka posiekanych migdałów (10 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Koktajl z malinami i migdałami extra

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 2/3 szkl. malin (100 g)
  • 2 łyżki posiekanych migdałów (20 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych (30 g)

OBIAD

Sałatka z kaszy gryczanej, buraków i sera feta

  • 1 średni burak czerwony (120 g)
  • 1 plaster sera typu feta (40 g)
  • 1 szkl. bulionu warzywnego (250 ml)
  • 1 ząbek czosnku (5 g)
  • 4 łyżki kaszy gryczanej (60 g)
  • 2 łyżki oliwy (20 g)
  • 1 łyżeczka musztardy (10 g)
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku (5 g)
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku (4 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

Ugotowanego buraka obierz i pokrój w kostkę. Do garnka wlej bulion, dorzuć rozgnieciony ząbek czosnku i całość gotuj do momentu wrzenia. Kaszę opłucz i dodaj do bulionu. Gotuj pod przykryciem, aż kasza wchłonie bulion i zmięknie. Musztardę wymieszaj z oliwą, przypraw do smaku solą i pieprzem. Szczypiorek i koperek posiekaj. Do kaszy dodaj pokrojonego w kostkę buraka i sos musztardowy, całość wymieszaj. Danie posyp pokruszoną fetą, szczypiorkiem i koperkiem.

PODWIECZOREK

Pumpernikiel z serkiem naturalnym i awokado

  • 1 kromka pumpernikla (40 g)
  • 1 łyżeczka serka naturalnego (10 g)
  • 2 plasterki awokado (40 g)
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny (3 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Pumpernikiel z serkiem naturalnym i awokado extra

  • 2 kromki pumpernikla (80 g)
  • 2 łyżeczki serka naturalnego (20 g)
  • 4 plasterki awokado (80 g)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny (6 g)

KOLACJA

Sałatka z indykiem, orzechami włoskimi i sosem musztardowym

  • 1 garść mieszanki sałat (40 g)
  • 1/2 porcji fileta z piersi indyka (60 g)
  • 1/3 świeżego ogórka (60 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (10 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżeczka musztardy z gorczycą (10 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz, chili

Indyka natrzyj przyprawami i 1/2 łyżki oliwy. Warzywa umyj, osusz i pokrój w grubą kostkę. Na talerzu ułóż mieszankę sałat i pokrojone warzywa. Indyka upiecz w rękawie, pokrój w plastry i ułóż na sałatce. Całość polej sosem przygotowanym z musztardy, oliwy z oliwek i przypraw. Gotową sałatkę posyp orzechami.

Dieta Chodakowskiej na płaski brzuch

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE

Kasza jaglana z brzoskwinią, daktylami i orzechami włoskimi

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (45 g)
  • 1 szkl. mleka 2% tł. ew. Mleka roślinnego (250 ml)
  • 1 średnia brzoskwinia (100 g)
  • 2 suszone daktyle (10 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (10 g)
  • cynamon

Kaszę przepłucz gorącą wodą i gotuj do momentu, gdy prawie całkowicie wchłonie mleko. Pod koniec gotowania dodać posiekane daktyle, pokrojoną brzoskwinię i cynamon. Gotową kaszę posyp posiekanymi orzechami.

II ŚNIADANIE

Chleb żytni z serem twarogowym i kiełkami rzodkiewki

  • 1 kromka chleba żytniego razowego (40 g)
  • 1 plasterek sera twarogowego półtłustego (40 g)
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki (8 g)
  • 3 rzodkiewki (45 g)
  • 5 plasterków świeżego ogórka (25 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Chleb żytni z serem twarogowym i kiełkami rzodkiewki extra

  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 2 plasterki sera twarogowego półtłustego (80 g)
  • 2 łyżki kiełków rzodkiewki (16 g)
  • 6 rzodkiewek (90 g)
  • 10 plasterków ogórka zielonego (50 g)

OBIAD

Zupa krem z młodego kalafiora z serem cheddar i tymiankiem

  • 1 płaska łyżeczka masła (8 g)
  • 1 średnia cebula, posiekana (100 g)
  • 1/4 łyżeczki gorczycy w proszku
  • 900 g kalafiora
  • 600 ml chudego mleka
  • 150 ml wywaru warzywnego
  • 1 liść laurowy
  • 2 łyżeczki oleju słonecznikowego
  • 50 g tartego sera cheddar
  • 1 szalotka, pokrojona w piórka
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz
  • posiekany tymianek

Na oliwie podsmaż tymianek i szalotkę. Oddzielnie roztop masło w rondlu, wrzuć cebulę i smaż 3 min, często mieszając. Posyp gorczycą i wymieszaj. Dodaj różyczki kalafiora razem z mlekiem, wywarem i liściem laurowym. Zagotuj, zmniejsz ogień i duś 10 min, aż kalafior zmięknie. Wyjmij liść laurowy i zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem, zagotuj. Odstaw garnek, dodaj ser. Przed podaniem udekoruj podsmażoną szalotką z tymiankiem.

PODWIECZOREK

Kefir z ogórkiem zielonym i koperkiem

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 1/2 średniego świeżego ogórka (90 g)
  • 2 łyżki posiekanego koperku (16 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Kefir z ogórkiem i koperkiem extra

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 1/2 średniego świeżego ogórka (90 g)
  • 2 łyżki posiekanego koperku (16 g)
  • 1 bułka pełnoziarnista żytnia (65 g)

KOLACJA

Zielona soczewica z warzywami i majerankiem

  • 1/4 szkl. soczewicy zielonej (50 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1/2 papryki (115 g)
  • 1/2 małej cukinii (100 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól morska, majeranek

Soczewicę ugotuj do miękkości. Cebulę i cukinię obierz. Warzywa pokrój i uduś z dodatkiem oliwy . Dodaj soczewicę, posiekany czosnek, sól, majeranek i natkę. Całość dokładnie wymieszaj.

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE

Twarożek z pomidorkami koktajlowymi i prażonym słonecznikiem

  • 2 grube plastry sera twarogowego półtłustego (100 g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (100 g)
  • 1/2 garści rukoli (10 g)
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego (60 g)
  • 2 łyżeczki ziaren słonecznika (10 g)
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 2 kromki chleba razowego (80 g)

Pomidorki i rukolę umyj i osusz. Pomidorki przekrój na pół. Ser rozdrobnij, dodaj jogurt, pokrojone pomidorki, rukolę i uprażony słonecznik, wymieszaj. Całość dopraw solą i pieprzem. Gotowy twarożek podawaj z pieczywem razowym.

II ŚNIADANIE

Sałatka owocowa z otrębami i jogurtem naturalnym

  • 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 1 średnia brzoskwinia (100 g)
  • 1 mandarynka (50 g)
  • 1 kiwi (90 g)
  • 1 łyżka otrębów żytnich (8 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Sałatka owocowa z otrębami i jogurtem naturalnym extra

  • 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 1 średnia brzoskwinia (100 g)
  • 2 mandarynki (100 g)
  • 1 kiwi (90 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (10 g)
  • 1 łyżeczka naturalnego miodu (12 g)
  • 2 łyżki otrębów żytnich (16 g)

OBIAD

Kasza pęczak z pieczonymi warzywami

  • 3 łyżki kaszy pęczak (45 g)
  • 2 średnie marchewki (120 g)
  • 1 średnia pietruszka (80 g)
  • 1 średnia czerwona cebula (100 g)
  • 1 ząbek czosnku (5 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (10 g)
  • 1 szkl. bulionu z warzyw (250 ml)
  • 1 łyżka posiekanej natki (12 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

Warzywa umyj i obierz. Marchewkę i pietruszkę pokrój na kawałki. Wymieszaj z 1 łyżką oliwy, solą morską, pieprzem. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i razem z połową czerwonej cebuli piecz w piekarniku w temp. 160°C ok. pół godziny. Na oleju zeszklij drugą połowę posiekanej cebuli i pokrojony ząbek czosnku. Dorzuć pęczak i smaż 2 minuty. Następnie zalej kaszę bulionem, mieszając i dolewając bulion do momentu, gdy kasza wchłonie płyn, aż do miękkości. Na koniec dodaj marchewkę, pietruszkę i czerwoną cebulę. Dopraw pieprzem i solą. Całość wymieszaj i posyp posiekaną natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Krem ze świeżych pomidorów z bazylią

  • 2 duże dojrzałe pomidory (340 g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • kilka listków bazylii
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Krem ze świeżych pomidorów z bazylią extra

  • 2 duże dojrzałe pomidory (340 g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • grzanki z 2 kromek pieczywa razowego żytniego (80 g)
  • kilka listków bazylii
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

KOLACJA

Ryba pieczona z ziemniakami i koprem włoskim filet z ryby ze skórą (np. dorsz, mintaj)

  • 1 koper włoski
  • 2 średnie ziemniaki
  • pęczek zielonych szparagów
  • 2 szalotki
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól, świeżo mielony czarny pieprz
  • kilka gałązek rozmarynu

Warzywa umyj i osusz. Pokrój na kawałki (ziemniaki w cienkie talarki). W szparagach odetnij twarde końcówki. Ułóż warzywa w naczyniu żaroodpornym i piecz w temp. 180°C przez 20-30 min. Oddzielnie upiecz doprawioną do smaku rybę. Podaj ją na gorących warzywach. Udekoruj kleksem z serka, z dodatkiem soli, pieprzu i soku z cytryny.

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE

Omlet owsiany z truskawkami i miodem

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
  • 2 jajka (120 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 2/3 szklanki truskawek (100 g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • cynamon

Oddziel żółtko od białka. Białko ubij na sztywną pianę, a żółtko przełóż do miski. Do żółtka dodaj płatki owsiane, cynamon, miód i całość wymieszaj. Następnie delikatnie połącz z pianą z białek. Usmaż na rozgrzanej patelni na złoty kolor. Gotowy omlet posmaruj jogurtem naturalnym i udekoruj przekrojonymi na pół truskawkami.

II ŚNIADANIE

Jogurt naturalny z musli z owocami suszonymi

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 3 łyżki musli z owocami suszonymi bez cukru (30 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Jogurt naturalny z musli z owocami suszonymi extra

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 4 łyżki musli z owocami suszonymi bez cukru (40 g)
  • 1 średni banan (120 g)

OBIAD

Pulpety z ziołami i sosem pomidorowym

  • 1 pierś z kurczaka (ok. 400 g)
  • 1 pęczek natki pietruszki (20 g)
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1 puszka pomidorów krojonych (300 g)
  • kilka pomidorów suszonych (30 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1-2 ząbki czosnku
  • oregano i tymianek

Mięso zmiel i wymieszaj z posiekaną natką. Dopraw solą i pieprzem. Z masy zrób małe kulki, włóż do gotującej się wody i gotuj na małym ogniu 20 min. Pomidory zmiksuj w blenderze. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek (nie przypal). Dodaj oregano i tymianek, podsmaż. Dorzuć pomidory, wymieszaj i mocno podgrzej. Serwuj z klopsikami i makaronem w kształcie ryżu (porcja wielkości filiżanki).

PODWIECZOREK

Koktajl z selera naciowego, pomarańczy i limonki

  • 2 łodygi selera naciowego (90 g)
  • 1/2 średniej pomarańczy (120 g)
  • 1/2 limonki (50 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • woda mineralna

DLA TRENUJĄCYCH:

Koktajl z selera naciowego, pomarańczy i limonki extra

  • 2 łodygi selera naciowego (90 g)
  • 1/2 średniej pomarańczy (120 g)
  • 1 limonka (100 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 2 suszone figi (28 g)
  • 3 łyżki otrębów żytnich (24 g)
  • woda mineralna

KOLACJA

Brokuły z serem feta, płatkami migdałowymi i sosem czosnkowym

  • 1 porcja brokułów (200 g)
  • 1 plaster sera feta (40 g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (100 g)
  • 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)
  • 1/2 szkl. jogurtu naturalnego (125 g)
  • 1 łyżeczka musztardy (10 g)
  • 1 ząbek czosnku (5 g)
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

Brokuły ugotuj w osolonej wodzie. Płatki migdałowe upraż na suchej patelni. Gdy brokuły ostygną, dodaj pokrojony w kostkę ser typu feta oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Sałatkę podawaj polaną sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z musztardą i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Całość dopraw solą oraz pieprzem i posyp prażonymi płatkami migdałowymi.

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE

Owsianka z jagodami, bananem i płatkami migdałowymi

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
  • 1 szkl. mleka 2% tł. ew. mleka roślinnego
  • 1/2 średniego banana (60 g)
  • 1/2 szkl. jagód (70 g)
  • 2 łyżki płatków migdałowych (20 g)

Płatki owsiane ugotuj na mleku. Do ugotowanej owsianki dodaj pokrojonego w plastry banana i jagody. Całość posyp płatkami migdałowymi.

II ŚNIADANIE

Serek twarogowy ziarnisty z warzywami

  • 1 opakowanie serka twarogowego ziarnistego (200 g)
  • 1 plaster papryki czerwonej (30 g)
  • 1 plaster kalarepki (30 g)
  • 1 łyżeczka szczypiorku (2,5 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Serek twarogowy ziarnisty z warzywami extra

  • 1 opakowanie serka twarogowego ziarnistego (200 g)
  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 1 plaster papryki czerwonej (30 g)
  • 1 plaster kalarepki (30 g)
  • 1 łyżeczka szczypiorku (2,5 g)

OBIAD

Nudle ryżowe ze szpinakiem

  • 3-4 płaty makaronu ryżowego
  • pół kostki tofu naturalnego (125 g)
  • garść świeżego szpinaku (50 g)
  • 1 łyżka oleju kokosowego (10 g)
  • 1 średnia cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • pieprz ziołowy, sól morska
  • papryczka chili w płatkach

Makaron przygotuj według przepisu na opakowaniu. Pokrój go, natrzyj mieszanką oliwy z płatkami papryczki chili i pieprzem. Wrzuć na suchą, rozgrzaną patelnię na 3-4 min. Na oleju uduś posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojone w kostki tofu, dodaj umyty szpinak, dopraw do smaku. Gdy liście będą miękkie, całość wyłóż na makaron.

PODWIECZOREK

Krem z cukinii z prażonymi pestkami dyni

  • 1 mała cukinia (200 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 1 łyżka pestek dyni (10 g)
  • sól morska, świeżo zmielony
  • czarny pieprz, gałka muszkatołowa

DLA TRENUJĄCYCH:

Krem z cukinii z prażonymi pestkami dyni extra

  • 1 mała cukinia (200 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 1 łyżka pestek dyni (10 g)
  • grzanki z 2 kromek pieczywa razowego żytniego (80 g)
  • sól morska, świeżo zmielony
  • czarny pieprz, gałka muszkatołowa

KOLACJA

Sałatka z jajkiem, awokado i rukolą

  • 1 garść mieszanki sałat (40 g)
  • 1/2 garści rukoli (10 g)
  • 1 jajko (60 g)
  • 1/2 dojrzałego awokado (40 g)
  • 1/4 małej cebuli czerwonej (25 g)
  • 4 pomidorki koktajlowe (80 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny (3 g)
  • świeżo zmielony czarny pieprz

Warzywa umyj i osusz. Awokado obierz ze skórki, pokrój w plastry, skrop sokiem z cytryny. Jajko ugotuj na twardo, pokrój w ćwiartki, a cebulę w piórka. Na talerzu ułóż mieszankę sałat, rukolę, awokado, jajko i cebulę. Sałatkę skrop oliwą i oprósz pieprzem.

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE

Omlet śródziemnomorski z warzywami

  • 2 jajka
  • 1/4 małej cukinii (50 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 2 kromki chleba razowego żytniego (80 g)

Posiekaną cebulę podsmaż na patelni. Dodaj pokrojoną cukinię, sparzonego i obranego ze skórki pomidora. Dopraw solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Następnie wbij jajka i dokładnie wymieszaj z warzywami. Całość smaż na małym ogniu do zrumienia z obu stron. Gotowy omlet udekoruj bazylią i serwuj z razowym pieczywem.

II ŚNIADANIE

Żytni tost z tuńczykiem i awokado

  • 1 kromka chleba żytniego razowego (40 g)
  • 1 łyżka tuńczyka z wody (30 g)
  • 2 plasterki awokado (40 g)
  • 1/2 średniego pomidora (80 g)
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny (3 g)
  • świeżo zmielony czarny pieprz

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Żytnie tosty z tuńczykiem i awokado

  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 2 łyżka tuńczyka z wody (60 g)
  • 3 plasterki awokado (60 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny (3 g)
  • świeżo zmielony czarny pieprz

OBIAD

Kurczak po hawajsku z miksem sałat i melisą

  • 1 pierś z kurczaka
  • 1/3 soku ananasowego (100 ml)
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • szczypta brązowego cukru
  • 1/2 opakowania miksu sałat
  • 7-10 listków świeżej melisy
  • łyżka oliwy (10 g)
  • łyżka soku z cytryny

Wymieszaj sok ananasowy z sosem sojowym i cukrem. Podgrzewaj na średnim ogniu 2-3 min. Zdejmij z ognia tuż przed zagotowaniem. Włóż kawałki kurczaka do szklanego naczynia i zalej marynatą. Przykryj i wstaw do lodówki na 30 min. Włóż do woreczka do pieczenia i piecz w temp. 180°C przez 20-25 min. Podawaj z sałatą i melisą z sosem z cytryny i oliwy.

PODWIECZOREK

Jogurt naturalny z truskawkami i amarantusem ekspandowanym

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 3/4 szkl. truskawek (100 g)
  • 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (6 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Jogurt naturalny z truskawkami i amarantusem ekspandowanym extra

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 3/4 szkl. truskawek (100 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych (30 g)
  • 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (6 g)

KOLACJA

Sałatka z roszponką, mozzarellą i czarnymi oliwkami

  • 1 garść roszponki (40 g)
  • 2 plastry suszonych pomidorów (40 g)
  • 1 łyżka czarnych oliwek (20 g)
  • 4 pomidorki koktajlowe (80 g)
  • 1/4 średniej czerwonej cebuli (25 g)
  • 1/2 kulki mozzarelli (60 g)

Dressing:

  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżeczka octu winnego (3 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

Roszponkę umyj i osusz. Dodaj oliwki i pomidorki przekrojone na pół, porwaną w kawałki mozzarellę oraz pokrojoną w cienkie plasterki cebulę i suszone pomidory. Składniki na dressing dokładnie wymieszaj z rozgniecionym czosnkiem, dopraw solą i pieprzem. Tak przygotowanym sosem polej sałatkę.

Źródło diety/jadłospisu: beactivemag.pl


Przeczytaj więcej o skutecznych dietach na płaski brzuch:
6 skutecznych trików na płaski brzuch
Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! (jadłospis na 7 dni)