Dieta Dukana - przepisy. 26 pomysłów na wysokobiałkowe posiłki w diecie Dukana

dieta dukana przepis fot. Adobe Stock, zakiroff
Potrawy w diecie Dukana muszą być wysokobiałkowe. Składają się głównie z mięsa, nabiału, ryb i owoców morza. Z produktów dozwolonych na diecie Dukana da się jednak opracować smaczne przepisy. Na diecie Dukana można nawet jeść ciasto, chleb i sernik. Trzeba jednak korzystać ze specjalnie dobranych do diety Dukana przepisów.
/ 14.07.2021 15:18
dieta dukana przepis fot. Adobe Stock, zakiroff

Dieta Dukana to jeden z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie. Przestrzeganie jej reguł pozwoli schudnąć nawet 10 kg w ciągu miesiąca. Żeby wytrwać na diecie, musisz poznać przepisy na posiłki dozwolone w diecie Dukana. Pozwolą ci one komponować smaczne potrawy nawet w najbardziej restrykcyjnej, 1. fazie diety Dukana.

Spis treści:

  1. Co jeść na diecie Dukana?
  2. Przepisy w diecie Dukana
  3. Przepisy na ciasta, wypieki i desery w diecie Dukana

Co jeść na diecie Dukana?

Produkty dozwolone i przeciwwskazane na diecie Dukana zmieniają się w zależności od fazy diety. W 1. fazie diety Dukana można opierać się praktycznie wyłącznie na mięsie, nabiale i rybach, do których można dodawać niektóre przyprawy i dodatki. 

W 2. fazie diety Dukana lista dozwolonych produktów jest rozszerzana o niektóre warzywa, a w 3. fazie diety Dukana w jadłospisie pojawiają się owoce (z niektórymi wyjątkami). 

Najwięcej problemów sprawia zazwyczaj komponowanie posiłków w pierwszej, uderzeniowej fazie diety. Dieta białkowa, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na posiłkach bogatych w białko. Choć pierwszy rzut oka na listę zakazanych produktów w diecie Dukana, powoduje często pytanie: "Co można jeść, skoro wszystko jest zakazane?", okazuje się, że na diecie Dukana można komponować bardzo smaczne posiłki.

Przepisy w diecie Dukana - 30 smacznych propozycji

Skorzystaj z inspiracji na wysokobiałkowe posiłki dozwolone w diecie Dukana. Niektóre z nich można jeść już w I fazie diety Dukana, a niektóre możesz wprowadzić dopiero w II lub III fazie diety. 

Białkowe pulpeciki z cukinii

Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

  • 2 cukinie,
  • 1 jajko,
  • 4 łyżki stołowe maizeny (skrobi kukurydzianej),
  • sól, pieprz,
  • odrobina oleju.

Sposób przygotowania:

  1. Cukinię umyj i obierz (nie usuwaj ziarenek ze środka).
  2. Mocz 1 godzinę w soli (1 łyżka stołowa soli na 2 szklanki wody).
  3. Odsącz i drobno posiekaj. Do cukinii dodaj jajko i skrobię, dopraw solą oraz pieprzem i mieszaj składniki do uzyskania gęstej masy.
  4. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i ułóż na niej pulpeciki.
  5. Piecz na średnim ogniu, aż przyrumienią się ze wszystkich stron.

Chrupiące skrzydełka kurczaka

Czas przygotowania: 10 minut
Porcja dla 2 osób

Składniki:

  • 6 skrzydełek kurczaka,
  • 1 szklanka sosu sojowego,
  • 1 rozgnieciony ząbek czosnku,
  • 1 łyżka stołowa płynnego słodziku Hermesetas (lub innego słodziku niskokalorycznego),
  • 4 łyżeczki mieszanki pięciu przypraw (anyżu, goździków, pieprzu, cynamonu, kopru włoskiego),
  • 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru.

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki włóż do salaterki i wymieszaj.
  2. Pozostaw w lodówce na 24 godziny, od czasu do czasu mieszając.
  3. Wstaw do piekarnika w naczyniu żaroodpornym i piecz na grillu.
  4. Kiedy skrzydełka zaczną skwierczeć (po mniej więcej 5–10 minutach), odwróć je i piecz kolejne 5–10 minut.

Wołowina z warzywami

Czas przygotowania: 20 minut
Porcja dla 1 osoby

Składniki:

  • 70 g marchewek,
  • 1 biała część pora,
  • 70 g selera naciowego,
  • 250 g wołowiny bez kości (najlepiej polędwicy wołowej),
  • 1 bouquet garni,
  • pół cebuli,
  • 1 goździk,
  • sól, pieprz,
  • 1 l wody.

Sposób przygotowania:

  1. Marchewki, por i seler obierz i umyj. Pokrój warzywa na duże kawałki.
  2. Do rondla wlej 1 l wody.
  3. Wrzuć do niej bouquet garni, cebulę, goździk i warzywa.
  4. Dopraw solą oraz pieprzem i doprowadź do wrzenia.
  5. Do wrzącego bulionu włóż mięso i gotuj je pod przykryciem na średnim ogniu około 30 minut.
  6. Gdy będzie miękkie, wyjmij je, pokrój na kawałki i ułóż na talerzu. Przybierz gotowanymi warzywami.

Łosoś w porach

Czas przygotowania: 15 minut
Czas smażenia: 30 minut
Porcja dla 2 osób

Składniki:

  • 0,5 kg pora (białe części),
  • 4 łyżki stołowe posiekanych szalotek,
  • 4 filety z łososia,
  • 1 łyżka stołowa posiekanego koperku,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Pory umyj i pokrój w krążki.
  2. Szalotki i pory podsmaż na patelni na bardzo małym ogniu (około 20 minut).
  3. Jeśli potrzeba, podlej odrobiną wody.
  4. Dopraw solą oraz pieprzem i odstaw.
  5. Łososia doprawionego solą i pieprzem ułóż na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu (stroną ze skórą do dna patelni) i smaż 10 minut na średnim ogniu.
  6. Podawaj łososia ułożonego na porach, posypanego koperkiem.

Bakłażany w pomidorach

Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: 60 minut
Porcja dla 4 osób

Składniki:

  • 600 g bakłażana,
  • 2 cebule,
  • 1 kg pomidorów,
  • 2 ząbki czosnku,
  • sól, pieprz,
  • odrobina oliwy.

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażany umyj, obierz i pokrój wzdłuż na plastry grubości 1 cm.
  2. Na lekko naoliwionej patelni podsmaż na średnim ogniu posiekaną cebulę.
  3. Pomidory sparz, obierz, pokrój na kawałki i dodaj do cebuli razem z obranymi i przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku.
  4. Dopraw solą i pieprzem. Duś 30 minut pod przykryciem na średnim ogniu, następnie zmiksuj na puree i znowu przełóż na patelnię.
  5. Włóż plastry bakłażana do puree z pomidorów. Duś pod przykryciem na bardzo małym ogniu 30 minut. Dopraw do smaku.

Dukanowska zupa cebulowa

Składniki:

  • 500 ml wody,
  • 1 duża cebula,
  • 1/3 kostki rosołowej,
  • 1 jajko,
  • 2 łyżki sosu sojowego,
  • szczypiorek.

Sposób przygotowania:

  1. Wodę gotuj z kostką rosołową.
  2. Cebulę pokrój na talarki.
  3. Do miski wbij jajko i roztrzep. Gdy woda zacznie się gotować, wrzuć cebulę i gotuj pół godziny.
  4. Po tym czasie odstaw garnek z ognia i wlej okrężnym ruchem powoli jajko.
  5. Odczekaj ok. 5-10 sekund i energicznie mieszaj. Przelej do miseczki i udekoruj szczypiorkiem.

Kotlety mielone według Dukana

Składniki:

  • 300 g drobiowego mięsa mielonego,
  • cebula,
  • ząbek czosnku,
  • jajko,
  • 2 łyżki mąki kukurydzianej,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę, połącz z mięsem, jajkiem, szczyptą soli i pieprzu oraz mąką.
  2. Formuj kotleciki i smaż na patelni teflonowej na rumiano.

Warzywny krem 

Składniki:

  • pierś z kurczaka,
  • kostka rosołowa,
  • przyprawy do smaku,
  • brokuły,
  • por,
  • marchewka,
  • pietruszka.

Sposób przygotowania:

  1. Mięso gotuj z przyprawami.
  2. W osobnym naczyniu duś posiekaną cebulę w odrobinie wody i z dodatkiem kostki rosołowej, następnie włóż różyczki brokuła, por, marchewkę, dolej wody, dopraw do smaku, duś.
  3. Gdy wszystkie składniki będą miękkie, wyłącz. Mięso pokrój w większą kostkę, zalej kremem i udekoruj łyżką serka homogenizowanego.

Omlet dukanowski

Składniki:

  • 2-3 jajka,
  • 2-3 łyżki mleka (po łyżce na każde jajko),
  • chudy serek naturalny homogenizowany,
  • szczypiorek,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej patelnię teflonową. Jajka roztrzep widelcem, dodaj mleko, sól, pieprz i drobno posiekany szczypiorek.
  2. Całość wlej na patelnię i smaż na średnim ogniu.
  3. Gdy omlet będzie już lekko ścięty, ale jego wierzch wciąż będzie pływający, delikatnie odwróć omlet na drugą stronę i smaż jeszcze przez chwilę. Na usmażony omlet nałóż łyżkę twarożku i odrobinę szczypiorku.

Kluski leniwe 

Składniki:

  • kostka chudego sera białego,
  • 1 jajko,
  • 2-3 łyżki skrobi kukurydzianej.

Sposób przygotowania:

  1. Ciasto ugnieć, podziel na porcje i wrzucaj na osolony wrzątek.

Ryba po grecku wg Dukana

Składniki:

  • trzy filety mrożonej ryby,
  • 3 marchewki,
  • pietruszka,
  • 1/2 małego selera,
  • mała cebula,
  • puszka pomidorów w kawałkach,
  • 1/2 kostki rosołowej,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Rozmrożoną rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp solą i pieprzem.
  2. Marchew, pietruszkę i seler zetrzyj na tarce a grubych oczkach. Cebulę pokrój w drobną kosteczkę i podduś na patelni z odrobiną wody.
  3. Warzywa z cebulą i pomidorami w puszce razem wymieszaj, wyłóż na rybę i piecz w piekarniku przez około 30 minut w 180 stopniach.

dieta dukana przepisfot. Ryba po grecku wg Dukana/Adobe Stock, Magdziak Marcin

Ryba w warzywach (przepis na 2. fazę diety Dukana)

Składniki:

  • filet z dorsza,
  • 1 marchewka,
  • por,
  • 1/2 papryki czerwonej,
  • 1/2 papryki żółtej,
  • 1/2 papryki zielonej,
  • sos sojowy,
  • przyprawa do ryb.

Sposób przygotowania:

  1. Marchewkę zetrzyj na grubych oczkach, pora przetnij wzdłuż i posiekaj na półtalarki, paprykę potnij w słupki. Rozmrożoną rybę oprósz przyprawą do ryb.
  2. Warzywa obgotowuj do miękkości na odrobinie wody. Gdy warzywa ostygną, zalej je sosem sojowym.
  3. Przypraw ewentualnie solą i pieprzem. Na folię aluminiową wyłóż warzywa, następnie filet rybny i na niego resztę warzyw. Szczelnie zawiń folię i piecz w piekarniku w 200 stopniach przez około 30 minut.

Sos winegret

Składniki:

  • 3 łyżki oleju parafinowego,
  • 3 łyżki wody gazowanej,
  • 3 płaskie łyżki musztardy,
  • 3 łyżki octu jabłkowego.

Sposób przygotowania:

  1. Składniki dokładnie wymieszaj.

Do oleju parafinowego warto dodawać odrobinę wody mineralnej – olej osiągnie konsystencję emulsji i zmniejszy swoje właściwości przeczyszczające. Nie należy go jednak gotować. Stosuj go w małych ilościach (jak i inne oleje i oliwę z oliwek), ponieważ są to czyste tłuszcze, a więc nie powinny występować w diecie proteinowej.

Placuszki z kalafiora

Składniki:

  • kalafior,
  • 5 jajek ugotowanych na twardo,
  • 1 surowe jajko,
  • pietruszka zielona lub szczypiorek,
  • kilka łyżek otrąb,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Kalafiora ugotuj i dobrze odsącz, zmiksuj w blenderze.
  2. Dodaj pokrojone, ugotowane jajka oraz surowe jajko.
  3. Wszystko razem zmiksuj. Posiekaj zieleninę i dodaj do reszty składników.
  4. Dodaj otręby i przypraw. Uformuj placuszki i smaż na patelni teflonowej.

Kotlety rybne po prowansalsku

Składniki:

  • 2 filety rybne,
  • zioła prowansalskie,
  • sól i pieprz,
  • natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Natkę pietruszki posiekaj.
  2. Do naczynia włożyć rybę, pietruszkę, przyprawy, zioła i wszystko razem zblenduj na jednolitą masę.
  3. Smaż kotleciki na patelni teflonowej z obu stron na rumiano.

dieta dukana przepisfot. Kotlety rybne/ Adobe Stock, ekstranio

Gulasz z kabaczka (w 2. fazie diety Dukana)

Składniki:

  • kabaczek,
  • papryka,
  • cebula,
  • pomidory,
  • przecier pomidorowy.

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa pokrój w większą kostkę.
  2. Włóż do garnka i duś razem z odrobiną wody.
  3. Pod koniec dodaj koncentrat i przyprawy.

Klopsiki w sosie pomidorowym

Składniki:

  • 250 g mięsa drobiowego mielonego,
  • bulion warzywny,
  • jajko,
  • koncentrat pomidorowy,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Mięso mielone wymieszaj z jajkiem i przyprawami.
  2. Formuj pulpeciki i wrzuć do gotującego się bulionu.
  3. Gotuj przez 30 minut, po tym czasie dodaj koncentrat pomidorowy.

Racuchy proteinowe

Składniki:

  • 2-3 jajka,
  • 6 łyżek niskotłuszczowego sereka homogenizowanego,
  • 3 łyżki mąki kukurydzianej,
  • słodzik do smaku,
  • szczypta soli.

Sposób przygotowania:

  1. Jajka zmiksuj z mąką kukurydzianą, serkiem homogenizowanym, szczyptą soli i słodzikiem.
  2. Ciasto powinno być dość gęste.
  3. Rozgrzej patelnię teflonową  i smaż z obu stron bez tłuszczu na złoty kolor.

Leczo z cukinii

Składniki:

  • 3 różnokolorowe papryki,
  • 2 cebule,
  • 3 pomidory,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz, papryka ostra w proszku,
  • koncentrat pomidorowy.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę drobno posiekaj i podsmaż na oliwie z oliwek.
  2. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, pomidory (wcześniej obrane ze skóry), papryki oraz przyprawy. Podduś.
  3. Możesz podlać wodą, jeśli wyparowała, a warzywa są jeszcze twarde.
  4. Na koniec dodaj łyżkę koncentratu pomidorowego.

dieta dukana przepisfot. Leczo/Adobe Stock, pavel siamionov

Omlet z tuńczykiem

Składniki:

  • puszka tuńczyka w sosie własnym,
  • pół średniej cebuli,
  • 2 jajka,
  • ulubione przyprawy,
  • sól i pieprz,
  • szczypiorek.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój warzywa w drobną kostkę, tuńczyka odsącz z zalewy i rozdrobnij delikatnie widelcem.
  2. Do miski wbij jajka i roztrzep. Dodaj cebulę, tuńczyka i przyprawy.
  3. Całość dokładnie wymieszaj i obustronnie usmaż na patelni teflonowej posmarowanej lekko tłuszczem.
  4. Na końcu posyp posiekanym szczypiorkiem.

Pasta z makreli

Składniki:

  • wędzona makrela,
  • 2 jajka na twardo,
  • 2 ogórki korniszony,
  • cebula,
  • musztarda,
  • jogurt naturalny,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Makrelę i jajka rozdrobnij widelcem.
  2. Ogórki, cebulkę pokrój w drobną kostkę.
  3. Mieszaj wszystko z musztardą i jogurtem.
  4. Przypraw do smaku.

Przepisy na ciasta, wypieki i desery w diecie Dukana

Dukanowe lody

Składniki:

  • 3 łyżki serka homogenizowanego odtłuszczonego,
  • 2 żółtka,
  • 3 białka,
  • słodzik,
  • aromat waniliowy.

Sposób przygotowania:

  1. Utrzyj żółtka z serkiem i słodzikiem, dodj dwie krople aromatu, ubitą pianę.
  2. Wszystko wymieszaj i włóż do miseczek i wstaw do zamrażarki.

Lody z muesli

Składniki:

  • 0,25 l chudego mleka,
  • 4 łyżki stołowe otrąb owsianych,
  • 4 łyżki stołowe słodziku w proszku,
  • 1 jajko,
  • 2 homogenizowane serki bez tłuszczu,
  • 20 g aromatu pomarańczowego,
  • pół laski wanilii.

Sposób przygotowania

  1. Mleko zagotuj, włóż do niego przeciętą na pół laskę wanilii.
  2. Gdy mleko będzie gorące, wyjmij laskę wanilii i wsyp otręby owsiane i 1 dużą łyżkę słodziku. Wymieszaj wszystko dokładnie.
  3. Gdy otręby napęcznieją, dodaj ubite jajko, zamieszaj i zdejmij garnek z ognia.
  4. W oddzielnej miseczce wymieszaj serki z resztą słodziku i aromatem, następnie dodaj masę do mleka z otrębami.
  5. Wymieszaj na jednolitą masę.
  6. Wlej masę do miseczek/pucharków i poczekaj ok. 30 minut, aż ostygnie.
  7. Włóż miseczki do zamrażalnika na co najmniej 4 godziny. Przemieszaj od czasu do czasu, aby nie powstawały kryształki.

Sernik na zimno Dukana

Składniki:

  • 500 g chudego sera białego,
  • 300 g jogurtu naturalnego,
  • 3 łyżki żelatyny,
  • słodzik,
  • sok z połowy cytryny.

Sposób przygotowania:

  1. Żelatynę rozpuść w 1/3  szklanki wody, ostudź.
  2. Zmiksuj ser, jogurt, słodzik, sok z cytryny i dolewaj powoli żelatynę.
  3. Wylej do naczynia i wstawić do lodówki na około 4 godziny.

W 3. fazie diety Dukana możesz dodatkowo wzbogacić sernik owocami.

dieta dukana przepis sernik dukanafot. Sernik Dukana/ Adobe Stock, DURIS Guillaume

Dukanowskie pancakesy

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 3 łyżki otrąb owsianych,
  • 3 łyżki mąki kukurydzianej,
  • 100 g serka homogenizowanego 0% tłuszczu,
  • łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 4 łyżeczki słodzika.

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki razem zmiksuj na jednolitą, puszystą masę.
  2. Odstaw na chwilę i wylej na rozgrzaną patelnię teflonową, smaż bez tłuszczu.

Czekoladowy pudding (dozwolony w 2. fazie diety)

Składniki:

  • 4 żółtka,
  • 100 g mleka w proszku,
  • 4 łyżeczki kakao,
  • 60 ml wody,
  • 1 łyżka żelatyny,
  • słodzik.

Sposób przygotowania:

  1. Żelatynę rozpuść w niewielkiej ilości wody.
  2. Mleko, kakao i wodę wymieszaj i ubijaj trzepaczką w kąpieli wodnej.
  3. Wbij po jednym żółtku ciągle ubijając. Dosłodź do smaku, dodaj żelatynę.
  4. Przestudź, dodaj ubite na sztywno białka. Przelej do salaterek, schłodź.

Przepisy pochodzą z książki autorstwa doktora Pierre'a Dukana - "Nie potrafię schudnąć. 350 nowych przepisów". Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 19.03.2009 przez Agatę Bernacik.

Czytaj także:
Jak bezpiecznie stosować dietę Dukana? Poznaj opinię eksperta!
Co jeść w I fazie diety Dukana? Przygotowałyśmy listę gotową do wydrukowania!
II faza diety Dukana bez tajemnic, sprawdź!

Redakcja poleca

REKLAMA