POLECAMY

Dieta DASH została uznana za jedną z najzdrowszych na świecie. Na czym polega?

Chcesz pomóc zdrowiu, jednocześnie dogadzając podniebieniu? Wystarczy, że zamienisz dotychczasowy jadłospis na dietę DASH.

Karolina Kalinowska / 7 miesięcy temu
Dieta DASH została uznana za jedną z najzdrowszych na świecie. Na czym polega? fot. Fotolia

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension to sposób odżywiania opracowany przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Badacze odkryli związek między spożywanymi pokarmami a wartością ciśnienia. Dieta DASH ma na celu przede wszystkim obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Mimo że została stworzona z myślą o nadciśnieniu, to okazało się, że korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Jest barierą ochronną przed chorobami nowotworowymi, cukrzycą, osteoporozą, udarem mózgu czy chorobami serca. Jest to również sposób żywienia i styl życia, który pomaga w osiągnięciu odpowiedniej wagi.

W naszym tekście znajdziecie więcej na temat: dieta DASH jadłospis, dieta DASH jadłospis tygodniowy, dieta DASH przepisy, dieta DASH opinie i dieta DASH zasady.

Poznajcie zasady prozdrowotne diety DASH

Dieta DASH - zasady

Dieta DASH opiera się na jedzeniu nieprzetworzonych produktów bogatych w błonnik. Produkty te zostały podzielone na grupy. Każdej z nich przypisano określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia lub tygodnia. Ważne jest, że produkty te można ze sobą dowolnie łączyć.

  • 4–5 porcji kasz i przetworów zbożowych - pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka.
  • 4–5 porcji warzyw i owoców - pomidory, brokuły, szpinak, dynia, morele, banany, winogrona, pomarańcze.
  • 2 porcje mięsa, drobiu i ryb - chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie.
  • 4–5 porcji orzechów, warzyw strączkowych i nasion tygodniowo - migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi.
  • 2–3 porcje chudego nabiału - pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.
  • 2 porcje tłuszczu - miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy.
  • 5 porcji słodyczy tygodniowo - cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy.

Zaleca się jedzenie 5-6 posiłków dziennie. Do minimum ograniczcie spożywanie soli - dopuszczalna dzienna dawka to maksymalnie pół łyżeczki soli. W zamian używajcie przypraw - pieprzu, bazylii, czosnku, tymianku itp. Pamiętajcie również o odpowiednim nawodnieniu - 1,5 litra płynów dziennie to absolutne minimum.

DASH - najlepsza dieta świata

Dieta DASH -  przykładowy jadłospis

Dzień 1

Śniadanie -  2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor
II śniadanie - serek wiejski, 5 rzodkiewek, mandarynka
Obiad -  pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi
Przekąska -  garść orzechów pistacjowych
Kolacja -  szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych

Dzień 2

Śniadanie - szklanka jogurtu, 6 łyżek płatków kukurydzianych, gruszka
II śniadanie - grahamka z hummusem, ogórek
Obiad - zupa jarzynowa bez zasmażki, pół szklanki brązowego ryżu, 100 g pieczonego łososia, szklanka sałaty z jogurtem
Przekąska - banan
Kolacja - 2 kromki chrupkiego pieczywa, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, garść kiełków

Dzień 3

Śniadanie - 3 łyżki otrąb owsianych ugotowanych w szklance mleka, garść suszonej żurawiny
II śniadanie - sałatka grecka
Obiad - dorsz zapiekany w sosie pomidorowym, pół szklanki ryżu, surówka z czerwonej kapusty
Przekąska - szklanka kakao
Kolacja -  2 kromki chleba razowego, jajko na miękko

Dzień 4

Śniadanie - omlet z 2 jaj z pieczarkami i brokułami, szklanka soku pomarańczowego
II śniadanie - 2 kromki chrupkiego pieczywa
Obiad - rosół z 4 łyżkami makaronu, sznycel z indyka (100 g) z burakami na ciepło
Przekąska - 3 owsiane ciasteczka
Kolacja - koktajl ze szklanki mleka z bananem, połową jabłka i łyżeczką miodu

Dzień 5

Śniadanie - 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, szklanka soku pomidorowego
II śniadanie - jogurt naturalny z gruszką i 2 łyżkami muesli
Obiad - zupa-krem z brokułów, pieczone udko z kurczaka, surówka z pora
Przekąska - garść nasion słonecznika
Kolacja - kawałek pizzy z warzywami

Dieta DASH: 4 kg w 14 dni!

Dieta DASH - przykładowe przepisy

Ryż hiszpański z kurczakiem

Składniki:

  • 1 szklanka posiekanej cebuli
  • 1/2 szklanki zielonej papryki
  • 2 łyżeczki oleju roślinnego
  • 200 ml przecieru pomidorowego
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
  • 1 1/2 łyżeczki mielonego czosnku
  • 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu bez soli
  • 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry pokrojonej w kostkę

Sposób wykonania: Rozgrzejcie na patelni olej i podsmażcie cebulę i zieloną paprykę. Dodajcie sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż i kurczaka. Wszystkie składniki wymieszajcie i duście przez ok. 7 min ciągle mieszając.

Sałatka z tuńczyka

Składniki:

  • 2 opakowania tuńczyka w puszce w sosie własnym
  • 1/2 czerwonej papryki
  • garść czarnych oliwek
  • 1/2 szklanki posiekanych ogórków kwaszonych
  • 1/2 szklanki posiekanej dymki
  • 5 łyżek majonezu

Sposób wykonania: Odlejcie tuńczyka, rozdrobnijcie widelcem i wrzućcie do miski. Dodajcie pokrojone ogórki kwaszone, oliwki, paprykę, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie wymieszajcie.

Wegetariański sos do spaghetti

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 małe posiekane cebule
  • 3 posiekane ząbki czosnku
  • 50 g krojonej cukinii
  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 łyżka suszonej bazylii
  • 200 ml przecieru pomidorowego lub pomidorów z puszki
  • 2 średnie posiekane pomidory
  • 1 szklanka wody

Sposób wykonania: Rozgrzejcie na patelni oliwę i podsmażcie cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajcie sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Doprawcie bazylią i oregano. Sos duście na patelni przez ok. 45 min.

Zmień dietę na lepszą! 7 najlepszych przepisów diety DASH

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)