Możesz jeść arbuza na diecie odchudzającej. Ten orzeźwiający owoc wspiera odchudzanie i wcale nie tuczy. Właściwości prozdrowotne arbuza są imponujące. Arbuz jest źródłem silnego przeciwutleniacza - likopenu, który działa przeciwnowotworowo. Co jeszcze warto wiedzieć o arbuzie na diecie?
Spis treści:
- Arbuz - kalorie i wartość odżywcza
- Indeks glikemiczny arbuza a odchudzanie
- Arbuz na diecie - czy arbuz tuczy?
- Właściwości zdrowotne arbuza na poprawę odchudzania
- Jak jeść arbuza by nie tuczył, a odchudzał?
- Smoothie z arbuza idealne na odchudzanie
Arbuz - kalorie i wartość odżywcza
Arbuz jest niskokaloryczny i w 91% składa się z wody. Dostarcza znikomych ilości białka i tłuszczu oraz niewielkich błonnika pokarmowego. Owoc ten świetnie nawadnia i zaspokaja apetyt, mimo, że nie dostarcza wielu kalorii.
Ile kalorii ma arbuz?
- 100 g słodkiego arbuza to zaledwie 36 kalorii.
- Średni kawałek (ok. 1/8) arbuza o masie 350 g (bez skórki) to zaledwie 126 kalorii.
- Mały kawałek arbuza wielkości dłoni waży ok. 80 g i dostarcza ok. 30 kcal.
- Żółty arbuz też dostarcza 39 kcal/ 100 g.
- Mniej słodki i dojrzały arbuz ma ok. 30 kcal/ 100 g.
- Średniej wielkości cały arbuz o masie 2500 g ma ok. 900 kcal.
Wartość odżywcza arbuza w 100 g:
- wartość energetyczna: 36 kalorii (kcal),
- białko: 0,6 g,
- węglowodany: 8,1 g,
- tłuszcz: 0,1 g,
- błonnik pokarmowy: 0,3 g,
- woda: 90,6 g.
Cukier w arbuzie
Często słyszysz, że arbuz to sam cukier? Wbrew powszechnie powtarzanym opiniom, nie zawiera on znacząco więcej cukrów prostych, niż inne letnie owoce. Arbuza mogą jeść cukrzycy, osoby z insulinoopornością i innymi problemami z cukrem we krwi.
W porównaniu do tego, ile kalorii mają owoce, arbuz także wypada całkiem nieźle.
Węglowodany w letnich owocach (na 100 g):
- Truskawki: 5,8 g
- Maliny: 5,2 g
- Arbuz: 8,1 g
- Jagody: 9,0 g
- Brzoskwinie: 10 g
- Morele: 10,2 g
- Czereśnie: 13,3 g
Indeks glikemiczny arbuza utrudnia odchudzanie?
Indeks glikemiczny to współczynnik, który obrazuje jak szybko węglowodany z produktów spożywczych, wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwi. Im szybciej wchłaniają się węglowodany, tym szybciej rośnie stężenie glukozy we krwi. Wysokie stężenie glukozy wywołuje wydzielanie insuliny i nasila odkładanie tkanki tłuszczowej.
Indeks glikemiczny klasyfikowany jest:
- jako niski, gdy wynosi mniej niż 55,
- średni, gdy mieści się w granicach 55-69,
- wysoki, gdy wynosi 70 lub więcej.
Indeks glikemiczny arbuza według starych danych wynosił 72 – był zatem wysoki! Najnowsze aktualizacje indeksu glikemicznego arbuza wskazują, że to owoc o niskim IG równym ok. 50! Obalony jest więc najczęściej powtarzany argument przeciw jedzeniu arbuza na diecie odchudzającej: indeks glikemiczny arbuza nie utrudnia odchudzania.
fot. Arbuz na diecie odchudzającej może występować nawet codziennie/Adobe Stock,nuzza11
Arbuz na diecie odchudzającej - czy arbuz tuczy?
Arbuz nie tuczy i można jeść go na odchudzanie. Plotki o tuczących właściwościach arbuza pochodzą ze złego odczytu indeksu glikemicznego arbuza i niezrozumienia tego wskaźnika.
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem dość przestarzałym, ale ciągle popularnym. Wiele osób posługuje się IG potraw, by schudnąć, a może być to błąd. Indeks wyznacza się dla takiej ilości produktu, która zawiera 50 g węglowodanów. Nawet pomijając wpadkę naukowców z podawaniem IG arbuza, gdy sądzono, że ma wysoki IG, też można było jeść go na diecie.
50 g węglowodanów jest w 620 g arbuza! Niewiele osób jest w stanie zjeść tak dużo arbuza na raz. Średni kawałek ma tylko 350 g – sam miąższ, bez skórki. Właśnie dlatego indeks glikemiczny często wprowadza w błąd. Znacznie korzystniej jest kierować się ładunkiem glikemicznym, który poza wpływem na stężenie glukozy we krwi uwzględnia także to, ile zazwyczaj danego produktu zjadasz.
- tłumaczy Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk.
Ładunek glikemiczny:
- niski: wynosi mniej niż 10,
- średni: mieści się w granicach 11-19,
- wysoki: wynosi więcej niż 20.
Ładunek glikemiczny arbuza wynosi 4, czyli jest bardzo niski. Oznacza to, że bez obaw możesz go jeść na co dzień i w trakcie diety odchudzającej.
Właściwości zdrowotne arbuza na odchudzanie
Nie musisz się martwić, że arbuz tuczy. Dlaczego jeszcze warto sięgać po arbuza? Przede wszystkim wzbogaca on dietę odchudzającą, która z reguły jest dietą o niższej kaloryczności. W diecie 1200 kcal, diecie 1400 kcal i diecie 1500 kcal trudniej przemycić wszystkie zdrowe składniki, niż w diecie 1800 kcal lub diecie 2000 kcal.
Arbuz zawiera zdrowy likopen
Słyszałaś, że czerwony barwnik pomidorów jest bardzo zdrowy i zapobiega nowotworom? Arbuz także jest jego źródłem. Mowa o likopenie, jednym z silniejszych naturalnych przeciwutleniaczy.
Arbuz zapobiega obrzękom i nadciśnieniu
Arbuz jest źródłem potasu. Pierwiastek ten sprawia, że szybciej wydalasz nadmiar płynów z komórek ciała. Potas znany jest także z właściwości wspierających utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Jedzenie arbuza może pomóc pozbyć się wody z organizmu i walczyć z opuchnięciami. Dzięki temu szybciej zobaczysz efekt diety odchudzającej.
Arbuz nawadnia, a to ważne w odchudzaniu
91% wody w arbuzie sprawia, że jedna jego porcja jest jak duża szklanka wody. Na pewno wiesz, że nawadnianie to kluczowy krok w odchudzaniu i zdrowej diecie.
Arbuz to źródło witamin
Arbuz dostarcza dwóch cennych witamin o działaniu antyoksydacyjnym. Witamina A występuje w formie prowitaminy (beta-karoten). Arbuz ma też trochę witaminy C. Obie witaminy opóźniają proces starzenia, ale poprawiają też po prostu jakość diety.
Jak jeść arbuza by nie tuczył, a odchudzał?
Pamiętaj: nie tyjesz od konkretnych produktów, a od nadmiaru kalorii. Ciężko odpowiedzieć więc na pytania typu „czy banany są tuczące?” lub „czy arbuz odchudza?". Odpowiedzią zawsze jest tu: to zależy. Zależy przede wszystkim od twojego zapotrzebowania energetycznego, pozostałych składników diety i tego, ile danych produktów zjesz. Teoretycznie przytyć możesz nawet jedząc jedynie sałatki lub pijąc koktajle „na odchudzanie".
Ciężko, żeby arbuz zadziałał tucząco, bo bardzo syci, a nie ma wielu kalorii. Jest to jednak możliwe i warto zachowywać umiar w jedzeniu arbuza i innych owoców. Najlepiej włączać arbuza do posiłków lub jeść go na deser po obiedzie, lub kolacji. Arbuz dobrze nawadnia też w upalny dzień. Nie zastępuj jednak głównych posiłków w ciągu dnia arbuzem. Choć jest zdrowy, nie ma wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Smoothie z arbuza idealne na odchudzanie
Składniki:
- plaster arbuza (350 g),
- szklanka świeżych malin,
- szklanka wody,
- łyżeczka nasion chia,
- listki świeżej mięty.
Sposób przygotowania:
- Arbuza pokrój w niedużą kostkę.
- Zmiksuj wszystkie owoce.
- Na koniec dodaj nasiona chia.
- Całość odstaw do napęcznienia na około 2-3 godziny.
- Pij schłodzone, ozdobione listkami mięty.
fot. Koktajl z arbuza na odchudzanie/ Adobe Stock, fahrwasser
Artykuł pierwotnie opublikowany w 24.07.2006.
Czytaj także:
Fit ciasto z rabarbarem - 5 niezawodnych przepisów na pyszne, dietetyczne ciasta rabarbarowe
Czereśnie - tuczące czy odchudzające? Poznaj efekty diety czereśniowej
Fit ciasto z truskawkami - 3 apetyczne przepisy na dietetyczne ciasto truskawkowe: sernik, owsiane, jogurtowe
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
