POLECAMY

Najlepszy plan odchudzający: idealne ciało w 21 dni!

To możliwe! Zobacz jak trenować, by założyć ciuchy o rozmiar mniejsze!

Najlepszy plan odchudzający: idealne ciało w 21 dni! fot. Fotolia

Jeśli tylko dostosujesz się do wszystkich naszych zaleceń, w ciągu tych trzech tygodni możesz schudnąć 2–3 kg, a więc mieć ubrania prawie o rozmiar mniejsze!

W czym tkwi tajemnica?

Ograniczając jedzenie, spalasz nie tylko tłuszcz, ale też osłabiasz mięśnie. A to sprawia, że tempo przemiany materii spada, ponieważ organizm zaczyna oszczędzać energię. W rezultacie chudniesz coraz wolniej.

Żeby utrzymać tempo metabolizmu na wysokim poziomie, musisz ćwiczyć mięśnie całego ciała. Dodaj do tego dietę bogatą w spalający tłuszcz błonnik, a otrzymasz świetne rezultaty w krótkim czasie. Zadbaj także o nawilżenie i ujędrnienie skóry.

Twój program w pigułce

1. Dieta Tutaj znajdziesz gotowe przepisy na potrawy, które dodadzą ci energii i pomogą spalać tłuszcz. Codziennie wybierz po jednej propozycji śniadania, lunchu, obiadokolacji i przekąski. Łączna wartość odżywcza potraw to 1800 kcal.

2. Pielęgnacja Dwa razy dziennie – rano i wieczorem – smaruj się balsamem nawilżającym lub ujędrniającym. Staraj się mocno masować te części ciała, które najbardziej chciałabyś odchudzić (brzuch, uda lub pośladki). Jeżeli na biodrach lub udach masz sporo tkanki tłuszczowej, wykonuj podczas smarowania 5-minutowy masaż i używaj kosmetyków wyszczuplających.

3. Trening Rozwija kilka grup mięśni jednocześnie. W krótkim czasie wzmacnia całe ciało.

Twoja rozpiska treningowa

  • 3 razy w tygodniu: ćwiczenia spalające tłuszcz. Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe: jogging, marsz, pływanie, jazdę na rowerze itp. Wykonuj je w zmiennym tempie.
  • 2 razy w tygodniu: trening siłowy.
  • 1 raz w tygodniu: wolny wybór. Sama dobierz sobie ćwiczenia, które sprawiają ci frajdę. Dzięki temu zachowasz motywację do dalszych treningów.

Potrzebne akcesoria: krzesło, mata do ćwiczeń albo koc i ciężarki o wadze 1,5–2,5 kg (mogą być butelki z wodą). Ciężarki powinny być na tyle duże, aby podnoszenie ich wymagało wysiłku.

Grafik ćwiczeń spalających tłuszcz

Objaśnienia
Intensywność ćwiczeń oceniamy w skali 1–6.

  • Rozgrzewka i wyciszenie: intensywność 1–2. Ćwicz spokojnie (tak aby móc śpiewać).
  • Wolne tempo: intensywność 3–4. Ćwicz w średnim tempie (tak aby móc swobodnie rozmawiać).
  • Szybkie tempo: intensywność 5–6. Ćwicz z dużą prędkością (tak aby prawie nie móc rozmawiać).

Dzień 1.

Ćwiczenia spalające tłuszcz – 28 minut
5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
2 minuty szybkiego marszu (intensywność 5–6).
1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 2.

Trening siłowy A – na mięśnie tułowia
Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 3.

Ćwiczenia spalające tłuszcz – 34 minuty
5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
3 minuty szybkiego marszu (intensywność 5–6).
1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 4.

Trening siłowy B – na dolne partie ciała
Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 3.

Powtórz trening z dnia 3.

Dzień 6.

Wolny wybór – 30 minut
Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci jazdę na rolkach w szybkim tempie (spalisz 408 kcal), jazdę na rowerze (272 kcal) lub taniec (221 kcal).

Dzień 7.

Odpoczynek.

Dzień 8.

Ćwiczenia spalające tłuszcz – 40 minut
5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
5 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
Powtórz sekwencję szybkie/wolne 5 razy.
5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 9.

Trening siłowy A – na mięśnie tułowia
Zrób 3 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pierwszą serię wykonaj z większym obciążeniem niż dotąd (jeśli dasz radę, to drugą też). Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 10.

Ćwiczenia spalające tłuszcz – 52 minuty
5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
6 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 11.

Trening siłowy B – na dolne partie ciała
Zrób 3 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pierwszą serię wykonaj z większym obciążeniem niż dotąd (jeśli dasz radę, to drugą też). Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 12.

Powtórz trening z dnia 10.

Dzień 13.

Wolny wybór – 40 minut
Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci kickboxing (spalisz 340 kcal) lub power jogę (153 kcal).

Dzień 14.

Odpoczynek.

Dzień 15.

Ćwiczenia spalające tłuszcz – 43 minuty
5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
10 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
Powtórz sekwencję szybkie/wolne 3 razy.
5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 16.

Trening siłowy A – na mięśnie tułowia
Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Postaraj się wykonać trudniejsze wersje. Między seriami odpocznij 45 sekund.

Dzień 17.

Ćwiczenia spalające tłuszcz – 42 minuty
5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
15 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
Powtórz sekwencję szybkie/wolne 2 razy.
5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 18.

Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Postaraj się wykonać trudniejsze wersje. Między seriami odpocznij 45 sekund.

Dzień 19.

Powtórz trening z dnia 17.

Dzień 20.

Wolny wybór – 50 minut
Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci pływanie lub aqua aerobik (spalisz do 340 kcal).

Dzień 21.

Ciesz się nowym ciałem!

Dowiedz się więcej o spalaniu tłuszczu:

Trening siłowy A – mięśnie tułowia

Unoszenie tułowia: na plecy, brzuch i pośladki
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Unieś ręce, głowę i klatkę piersiową o kilka centymetrów. Wytrzymaj sekundę i opuść. Powtórz całość i przewróć się na plecy. Unieś głowę i łopatki. Wytrzymaj 10 sekund i opuść. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Leżąc na brzuchu, unoś nogi o kilka centymetrów.

Unoszenie rąk i nóg: na brzuch i plecy
Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do pozycji pionowej. Ręce ułóż za głową. Napnij mięśnie brzucha, unieś ręce oraz głowę o kilka centymetrów i sięgnij dłońmi do stóp. Wytrzymaj sekundę i opuść.
Wersja trudniejsza: Sięgając dłońmi do stóp, unoś lekko biodra.

Mostek: na klatkę piersiową, ramiona, nogi, brzuch i pośladki
Oprzyj barki i głowę na krześle, chwyć ciężarki w dłonie. Stopy oprzyj na podłodze. Nogi ugięte pod kątem prostym. Unieś wyprostowane ręce pionowo, dłonie skierowane grzbietami na boki. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Opuść ręce na boki, równolegle do podłogi. Napnij mięśnie piersiowe i unieś ciężarki. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Jedną nogę unieś poziomo i wytrzymaj przez połowę serii. Następnie unieś drugą nogę i wytrzymaj do końca serii.

Deska: na klatkę piersiową, ręce, brzuch i pośladki
Oprzyj dłonie po bokach krzesła i odsuń stopy w tył, aby całe ciało utworzyło linię prostą. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków; unieś prawą nogę o kilkanaście centymetrów. Wytrzymaj sekundę i opuść. Powtórz lewą nogą. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Ugnij łokcie, jakbyś robiła pompki. W tej pozycji unoś i opuszczaj nogi.

Trening siłowy B – dolne partie ciała

Wypad do przodu: na nogi, pośladki i ramiona
Stań prosto, chwyć ciężarki i zwróć dłonie grzbietami do tyłu. Prawą nogą zrób duży wykrok do przodu. Jednocześnie ugnij obie nogi, tak aby prawe udo było równoległe do podłogi, i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej. Odepchnij się prawą stopą od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ciężarki. Powtórz drugą nogą. To jest jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Zamiast odpychać się od podłogi prawą stopą, dostaw do niej lewą.

Unoszenie bioder: na pośladki i tył ud
Połóż się na plecach, ugnij lekko kolana i oprzyj lewą nogę na krześle. Prawą nogę unieś pionowo. Ręce połóż po bokach tułowia. Napnij pośladki i opierając się na lewej pięcie, unieś biodra najwyżej, jak możesz. Opuść biodra, zatrzymując je tuż nad podłogą. Cała sekwencja to jedno powtórzenie. Zrób połowę serii, opierając się na lewej pięcie, a drugą połowę – na prawej.
Wersja trudniejsza: Wsuń między uda zwinięty ręcznik albo małą piłkę.

Przysiad baletowy: na pośladki, wewnętrzną stronę ud, łydki i tył ramion
Stań w szerokim rozkroku, zwróć palce stóp na boki. Chwyć ciężarek obiema dłońmi i wyprostuj ręce nad głową. Napnij mięśnie brzucha i zrób przysiad. Jednocześnie ugnij łokcie i przenieś ciężarek za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wersja trudniejsza: Wykonaj ćwiczenie, trzymając oba ciężarki.

Krzesełko: na nogi, pośladki i ramiona
Chwyć ciężarki i oprzyj się plecami o ścianę. Odstaw stopy o kilkanaście centymetrów od ściany. Ugnij kolana i opuść biodra, tak aby uda były równoległe do podłogi – kolana muszą znajdować się nad kostkami. Unieś ręce na boki. Opuść. To jest jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Po ugięciu nóg unieś jedną o kilka centymetrów. Wykonaj połowę powtórzeń. Zmień nogę i dokończ serię.

Najlepsza dieta przy ćwiczeniach spalających tłuszcz

Dania spalające tłuszcz
W tym czasie, co program ćwiczeń, zastosuj dietę 1800 kcal. Jej sekret polega na dużej zawartości błonnika w proponowanych potrawach (dziennie będziesz zjadać ok. 25 g błonnika). Każdego dnia wybierz po jednym daniu z grupy śniadań, obiadów i kolacji oraz jedną przekąskę.

Śniadanie ok. 400 kcal

1. Zapiekanka z jogurtem Podpiecz kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj ją masłem orzechowym. Wymieszaj kubek jogurtu naturalnego ze szklanką pokrojonych truskawek.
2. Słodki koktajl Zmiksuj banana, szklankę pokrojonych brzoskwiń, szklankę jogurtu waniliowego, 2 łyżki syropu pomarańczowego oraz łyżkę zarodków pszenicy.
3. Omlet z warzywami Patelnię posmaruj cienko olejem i podsmaż na niej po 2 łyżki posiekanej cebuli i zielonej papryki. Rozkłóć jajko z 2 łyżkami mleka i wylej na patelnię. Dodaj 1/2 pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki. Złóż omlet na pół i smaż, aż jajko się zetnie. Podaj z kromką razowego chleba cienko posmarowaną margaryną i szklanką soku pomarańczowego.

Lunch ok. 550 kcal

1. Drogocenna kanapka Posmaruj bułkę grahamkę serkiem topionym, na wierzchu połóż plasterek czerwonej cebuli, liść sałaty i plaster pomidora. Popij szklanką chudego mleka. Na deser zjedz banana.
2. Sałatka Wymieszaj 4 szklanki porwanych liści sałaty z 30 g startego żółtego sera, 1/3 szklanki kukurydzy z puszki, 1/3 szklanki fasoli z puszki, 2 łyżkami startej marchewki, 4 łyżkami posiekanej czerwonej cebuli i pokrojoną w kostkę połową piersi kurczaka z grilla. Polej sosem z 2 łyżek octu balsamicznego i łyżeczki oliwy. Podaj z bułeczką kukurydzianą cienko posmarowaną masłem.
3. Fasola z ryżem Wymieszaj szklankę ugotowanego brązowego ryżu z łyżką posiekanej dymki. Następnie zrób sos z 2/3 szklanki czerwonej fasoli (osączonej z zalewy), pokrojonego w kostkę pomidora, 2 łyżek posiekanej czerwonej cebuli, 2 łyżek posiekanej natki pietruszki, łyżki soku z cytryny i 2 łyżeczek oliwy z oliwek. Na deser jabłko.

Obiadokolacja ok. 630 kcal

1. Pizza ze szpinakiem Posmaruj gotowy spód pizzy o średnicy 25 cm sosem pomidorowym. Na wierzchu ułóż 25 dag rozmrożonego szpinaku wymieszanego z 2 posiekanymi ząbkami czosnku. Posyp 3 łyżkami startego żółtego sera i zapiecz. Podaj z sałatą polaną sosem winegret. Na deser zjedz szklankę pokrojonych truskawek.
2. Łosoś z grilla Nieduży filet z łososia skrop sokiem z cytryny i upiecz na grillu (5 minut po obu stronach) albo ugotuj na parze. Polej gotowym sosem salsa. Podaj ze szklanką gotowanego brązowego ryżu oraz 2/3 szklanki zielonego groszku i startej marchewki. Posyp łyżką posiekanych orzechów, na przykład włoskich.
3. Makaron z pesto Polej 1,5 szklanki ugotowanego spaghetti sosem zrobionym ze szklanki posiekanych pomidorów z puszki, 2 ząbków czosnku, 1,5 łyżeczki gotowego sosu pesto i posyp łyżeczką startego parmezanu. Podaj z 1,5 szklanki ugotowanych brokułów. Na deser zjedz pół szklanki sorbetu malinowego z połową szklanki świeżych malin.
4. Pieczony kurczak Posmaruj pół piersi kurczaka margaryną i obtocz w bułce tartej, wymieszanej ze szczyptą tymianku i rozmarynu. Ułóż na blasze i piecz w temperaturze 200 st.C ok. 35 minut. Polej pół słoika gotowanych szparagów łyżką oliwy wymieszanej z posiekanym ząbkiem czosnku. Ugotuj 2 ziemniaki, przeciśnij je przez praskę i wymieszaj z 2 łyżkami mleka oraz łyżką posiekanych orzeszków ziemnych.

Przekąska ok. 200 kcal

1. Jogurt z owocami Polej 1/2 szklanki pokrojonego melona niskotłuszczowym jogurtem owocowym.
2. Ciasteczka z mlekiem Zjedz 2 owsiane ciasteczka i popij szklanką chudego mleka.
3. Warzywa z sosem Pokrój czerwoną paprykę w drobne paski, a marchewkę – w słupki. Zjedz z 1/3 szklanki gotowego sosu tzatziki.

Edipresse Polska S.A.

 

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (25)
/tydzień temu
Do picie głównie woda plus napoje podkręcając metabolizm- zapraszam na tyjepl, można tam znaleźć cały ich zestaw
/rok temu
Ale co do picia polecaja to już nie napisali.. ja się staram pic bardzo dużo wody no i herbate slim albo zielona z teekanne. Jest aromatyczna, dzieki czemu nie muszę slodzic, no i oczyszcza.
/rok temu
Odchudzać się to trzeba wiedzieć jak to zrobić. Ja stosowałam dietę 1000 kalorii, Dukana, Kwaśniewskiego. Efekty na krótko straszne jojo i do tego pojawiły się problemy z nerkami i wyniszczenie organizmu. Teraz wiem, ze sama dieta i do tego nieumiejętna niczego nie załatwi. To musi być cały system oparty na wiedzy. Zapoznajcie sie z ksiazką Odchudzanie z elementamii fizjologii i biochemii, tam pisza jak działa naprawdę nasz organizm obalaja mity na których żerują inni. Od 7 miesięcy odchudzam sie systemem fizjologiczny zgodnie z tą ksiazką. Mam 15 kg mniej bez jojo i czuję sie świetnie. Wyniki wróciły do normy i chce mi sie żyć. Naprawde lepiej wiedzieć co i jak robic bo mozna zrobić sobie krzywdę...
POKAŻ KOMENTARZE (22)