Ćwiczenia na boczki – przygotuj się na 5 cm mniej w talii już po 14 dniach

fot. Adobe Stock, alfa27

Ćwiczenia na boczki wszystkim kojarzą się z ćwiczeniami siłowymi brzucha, pleców i tułowia. Tymczasem one przydadzą się, ale jako uzupełnienie treningów nastawionych na spalanie kalorii, a przede wszystkim diety. Boczki to tłuszcz. Jedyny sposób, aby zmniejszyć jego ilość, to sprawić, żeby organizm czerpał energię właśnie z tłuszczu. Do tego celu skuteczniejsze od ćwiczeń siłowych są ćwiczenia wytrzymałościowe – ćwiczenia na spalanie tłuszczu i ćwiczenia kardio oraz treningi HIIT, choć te ostatnie akurat nie u wszystkich dają zadowalające efekty.

Spis treści:

1. Jak zgubić boczki?
2. Jakie ćwiczenia są dobre na boczki?
3. Ćwiczenia na boczki – szybki efekt
4. Efekty ćwiczeń na boczki
5. Ćwiczenia na boczki – propozycje

Jak zgubić boczki?

Problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicach talii i dolnej części pleców dotyka głównie pań po 35. roku życia, zwłaszcza tych, które mają figurę typu jabłko. U nich każdy zbędny gram tłuszczu idzie właśnie w partie ciała powyżej pośladków. Taki typ otyłości to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Otyłość brzuszna jest niebezpieczna, bo oznacza otłuszczenie narządów, większe ryzyko rozwoju cukrzycy i insulinooporności.

Pozbycie się boczków i tłuszczu brzusznego to więc nie tylko walka z estetycznym problemem, ale przede wszystkim działanie dla zdrowia. Walka z boczkami musi odbywać się na 2 fronty:

• trzeba stosować dietę o odpowiednio dobranej kaloryczności;
• należy ćwiczyć, spalając odpowiednio dużo kalorii.

Żadna z tych strategii osobno nie przynosi takich rezultatów jak połączenie diety i dobrze dobranych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia są dobre na boczki?

Ćwiczenia dobre na boczki to przede wszystkim takie, które spowodują spalanie dużej liczby kalorii. Dodatkowo warto wzmacniać mięśnie brzucha, talii i tułowia, a najlepiej całego ciała. To o tyle ważne, że mocniejsze mięśnie spalają więcej kalorii nawet wtedy, kiedy się śpi (podwyższają podstawową przemianę materii).

Zatem najlepsze ćwiczenia na boczki to regularnie uprawiane:

• marsze,
• marszobiegi,
• jogging,
• taniec,
• jazda na rowerze,
• aerobik

i inne sporty wytrzymałościowe. Na nie warto znaleźć czas 3-6 razy w tygodniu.

Oprócz nich dobrze jest 2-3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe, które poprawią sylwetkę. Można „ćwiczenia na boczki” wykonywać w siłowni lub w domu. My proponujemy prosty zestaw ćwiczeń, który można wykonać wszędzie. Do części z nich potrzebna jest tylko taśma elastyczna. To dobry początek do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń wzmacniających okolice talii właśnie.

Ćwiczenia na boczki – szybki efekt

Inną opcją, dla osób zabieganych, które nie znajdą czasu na treningi wytrzymałościowe i siłowe, jest robienie treningów obwodowych. Najlepiej znaleźć na nie czas 3-4 razy w tygodniu. Treningi obwodowe polegają na tym, że wybiera się 6-12 ćwiczeń siłowych na różne partie ciała, nie tylko „ćwiczenia na boczki”. Ćwiczy się więc: brzuch, plecy, ręce, nogi, klatkę piersiową i pośladki. Kiedy ma się już ułożony zestaw ćwiczeń, należy je wykonywać jedno po drugim bez przerw na odpoczynek. Ten następuje po ostatnim ćwiczeniu i trwa 1-3 minuty. To jest obwód właśnie. Takich obwodów należy zrobić 3-6 – im więcej, tym większe spalanie kalorii.

Zaletą takiego sposobu ćwiczeń jest to, że działa na ciało jak trening wytrzymałościowy i siłowy jednocześnie. Spala kalorie i wzmacnia mięśnie. Naprawdę warto spróbować.

Obwód możesz ułożyć, wybierając sobie po 1-2 ćwiczenia na różne partie ciała, np. z poniższych zestawów:

• ćwiczenia na brzuch dla początkujących,
• ćwiczenia na uda z gumami,
• ćwiczenia na brzuch na stojąco,
• ćwiczenia na pośladki,
• ćwiczenia cardio,
• ćwiczenia na brzuch z gumą.

Efekty ćwiczeń na boczki

Zaproponowany przez nas zestaw ćwiczeń na boczki działa dwutorowo. Po pierwsze pomaga spalić tkankę tłuszczową (jeśli będziesz ćwiczenia wykonywać w systemie obwodowym!). Tutaj jednak musisz uzbroić się w cierpliwość, bo zajmie ci to trochę czasu – nawet 2–3 miesiące (ale jeżeli przejdziesz na dietę, to efekty zobaczysz znacznie szybciej). Po drugie – wzmacnia mięśnie tułowia, brzucha i pleców, a to absolutna podstawa do tego, żeby utrzymywać poprawną sylwetkę, która do razu wydaje się szczuplejsza. Z naszymi ćwiczeniami już po 2 tygodniach wzmocnisz mięśnie głębokie. Dzięki temu przestaniesz się garbić, a fałdki na brzuchu i plecach automatycznie się zmniejszą (na razie wizualnie).

Rezultaty zaproponowanego przez nas planu treningowe są świetne! Kobiety, które go testowały, już po 14 dniach zauważyły znaczną różnicę. Straciły średnio 5 cm w talii i pod biustem. Dodatkowo zmniejszyły swoją wagę o ok. 1,5 kg.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 9.03.2011.

Czytaj także:
Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Oto najlepsze sposoby
Jakie ćwiczenia na spalanie tłuszczu warto robić?
Dieta odchudzająca: jadłospis

Ćwiczenia na boczki – propozycje:

1

z

6

fot. Adobe Stock, Roman

Ćwiczenie z gumą na boczki

1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy na piętach.
2. Zahacz środek ekspandera pod podeszwami, skrzyżuj go i weź uchwyty w dłonie.
3. Wyprostuj ręce przed sobą.
4. Napnij mięśnie brzucha i przesuń dłonie na boki, jakbyś otwierała gazetę.
5. Następnie powoli złącz ręce. Powtórz 12-15 razy.

Wersja dla mniej zaawansowanych:

1. Usiądź na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami.
2. Zahacz gumę o spody stóp. Weź końcówki gumy w dłonie.
3. Przyciągaj do siebie końcówki gumy tak, by stawiały opór. 
4. Zrób 15 powtórzeń.

2

z

6

fot. Adobe Stock, Studio Romantic

Ćwiczenie na boczki w podporze bokiem

1. Połóż się na prawym boku.
2. Chwyć ciężarek w lewą dłoń. Podeprzyj się na prawym łokciu i unieś biodra w górę.
3. Lewą rękę wyprostuj przed sobą, a następnie unieś lewą rękę do pionu.
4. Powoli opuść tuż nad podłogę.
5. Powtórz 12-15 razy, a następnie zrób ćwiczenie, leżąc na lewym boku.
    

3

z

6

fot. Adobe Stock, BGStock72

Ćwiczenie na boczki na plecach

1. Połóż się na plecach. Rozłóż ręce na boki, dłonie skieruj grzbietami do góry.
2. Ugnij nogi w kolanach, tak aby między udami i łydkami powstał kąt rozwarty. 
3. Napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś lewą nogę, jednocześnie podnosząc tułów i zbliżając łokieć do kolana.
4. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 20 razy, opuszczając nogi naprzemiennie.

4

z

6

fot. Adobe Stock, undrey

Ćwiczenie na boczki w siadzie równoważnym

1. Połóż się na plecach. Wyprostuj plecy i nogi.
2. Napnij mięśnie brzucha i oderwij jednocześnie od podłogi tułów i nogi, uginając je w kolanach i przyciągając do brzucha.
3. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji.
4. Powtórz 10-15 razy.

5

z

6

fot. Adobe Stock, blackday

Ćwiczenie na boczki z gumą

1. Zahacz ekspander lub gumę o klamkę od drzwi (tak by się nie ześliznął).
2. Weź oba uchwyty w prawą dłoń i odsuń się w tył, tak by guma się napięła. Ugnij lekko kolana, napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki. 
3. Ugnij łokieć i trzymaj go blisko tułowia. Następnie przesuń łokieć w tył i przyciągnij uchwyty do tułowia.
4. Wróć do pozycji wyjściowej (łokieć blisko tułowia). Powtórz 10 razy.
5. Potem przyciągnij uchwyty do tułowia i pulsującym ruchem pociągnij je 10 razy w tył. Powtórz całe ćwiczenie drugą ręką.

6

z

6

fot. Adobe Stock, MYDAYcontent

Ćwiczenie na boczki w podporze przodem

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Napnij brzuch i wyprostuj nogi w tył.
2. Całe ciało powinno utworzyć linię prostą. Patrz w podłogę. 
3. Ugnij lewą nogę i przenieś kolano pod tułowiem w kierunku prawego łokcia. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Następnie ugnij prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy. Uginaj nogi naprzemiennie.