Aerobik to jedna z najlepszych propozycji treningów dla kobiet. Przede wszystkim dlatego, że angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie i poprawia wydolność organizmu. Efektem takiego wysiłku jest utrata masy ciała, która staje się widoczna już po zaledwie 3 tygodniach regularnych ćwiczeń. Oto najważniejsze informacje na temat tej formy ćwiczeń.
Aerobik na skróty:
Co to jest aerobik?
Jest to rodzaj treningu, który opiera się przede wszystkim na treningu cardio. W jego trakcie tętno osoby ćwiczącej wzrasta do poziomu 60-70% maksymalnego tętna, co oznacza wejście w strefę tętna umożliwiającą spalanie tkanki tłuszczowej. Właśnie z tego powodu ten rodzaj aktywności jest zalecany kobietom, którym zależy na utracie masy ciała i wyszczupleniu sylwetki – ma również doskonały wpływ na zdrowie.
Aerobik oferowany w klubach fitness najczęściej polega na wykonywaniu wraz z trenerką układów choreograficznych z wykorzystaniem popularnych sprzętów fitnessowych - stepu, hantli, piłek, taśm miniband. Nierzadko jednak w trakcie treningów wystarczy obciążenie własnego ciała.
Aerobik zwykle zaczyna się krótką, około 10-minutową rozgrzewką, następnie wykonujemy trening właściwy uruchamiając do pracy wszystkie grupy mięśni i kończymy 10-minutowym stretchingiem. Cały trening trwa około godziny.
Rodzaje aerobiku
Najpopularniejszymi jego rodzajami są:
- Fat burning aerobik - polega na podkręceniu tętna do poziomu około 130 uderzeń na minutę i spaleniu jak największej liczby kalorii. W jego trakcie wykonuje się m.in. ćwiczenia takie jak: pajacyki, bieg w miejscu, marsz, podskoki.
- Step aerobik - to odmiana aerobiku, w której wykonujemy ćwiczenia z wykorzystaniem stepu. Trenerzy często proponują różne układy choreograficzne tak, by trening był ciekawy i zawierał jak najwięcej wejść na step.
- TBC aerobik - skrót TBC oznacza "Total Body Conditioning", czyli w prostym tłumaczeniu mowa o treningu ogólnorozwojowym, często odbywającym się z wykorzystaniem hantli i mat do ćwiczeń. W jego trakcie przede wszystkim rzeźbimy mięśnie całego ciała.
- Aqua aerobik - to ćwiczenia aerobowe wykonywane w wodzie.
- Dance Aerobik - czyli ćwiczenia wpasowane w systemy taneczne, które znacznie urozmaicają trening, pomagają rozwinąć poczucie rytmu, no i dają olbrzymią dozę zabawy. Dla wielu kobiet jest najatrakcyjniejszą formą ruchu, zwłaszcza, że wersji muzycznych jest wiele - balet, jazz, disco, salsa, hip-hop - wszystko wedle upodobań ruchowych i gustów muzycznych.
- Aerobik Sportowy - to najbardziej wyczerpująca i wymagająca forma treningu, preferowana przez nastolatki i osoby mocniej zaangażowane w sporty. Wymaga zwykle dużej wytrzymałości, giętkości i siły mięśni szkieletowych, ale też daje największe efekty, jeśli chodzi o budowanie atletycznej szczupłej sylwetki.
- Low Impact Aerobic - czyli ćwiczenia dla osób mających zdrowotne problemy, którym skakanie przez godzinę nie poprawi ani samopoczucia, ani formy fizycznej. Ruchy są tu spokojniejsze, bardziej rytmiczne, zaś ćwiczenia skupiają się na kształtowaniu dużych grup mięśni.
Różnice miedzy aerobikiem a fitnessem
Tak naprawdę wiele osób stosuje te słowa zamiennie, mając na myśli po prostu trening w grupie. Prawda jest jednak taka, że fitness jest nieco szerszym pojęciem. Słowo fit, będące jego częścią, stawia raczej nie tyle na formę aktywności, ale styl życia polegający na byciu w szczytowej formie. Aerobik zaś zawsze oznacza zestaw ćwiczeń stawiający na poprawę wydolności oddechowej.
Aerobik a odchudzanie i zdrowie
Zdecydowanie tak. To jeden z najskuteczniejszych rodzajów treningów, ponieważ charakteryzuje się pracą na poziomie 60-70% maksymalnego tętna, co oznacza trening w strefie skutecznego spalania tkanki tłuszczowej.
Regularny trening to też świetny sposób, aby pozostać przez długie lata „fit” - bo też dla aerobiku nie ma przeciwwskazań wiekowych, o ile stawy są zdrowe. Jeśli będziemy pamiętać o utrzymywaniu odpowiedniego tętna podczas ćwiczeń, serce skorzysta podwójnie i cały układ krążenia dostanie tlenowy zastrzyk.
Zalety aerobiku
- Aerobik wzmacnia serce i płuca,
- Pomaga kontrolować wagę i redukować tkankę tłuszczową,
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie i choroby krążenia,
- Podwyższa poziom dobrego cholesterolu, obniża poziom złego,
- Stymuluje wydzielanie endorfin, które poprawiają nasze samopoczucie i oddalają codzienne zmartwienia,
- Zwiększa siłę mięśni i giętkość,
- Pomaga na bezsenność,
- Czyni cię energiczną i wypoczętą mimo całego dnia pracy.
Aerobik a ciąża i karmienie piersią
Jeśli jesteś w ciąży i do tej pory byłaś aktywna fizycznie, niestety mamy dla ciebie złą wiadomość - aerobik raczej nie jest wskazany dla kobiet w ciąży. Są to zbyt intensywne ćwiczenia, które mogą spowodować nagłe pogorszenie samopoczucia (zarówno twojego, jak i twojego dziecka). Zamiast treningów aerobowych postaw na zajęcia dedykowane kobietom w ciąży - to będzie zdecydowanie lepszy i bezpieczniejszy (!) wybór.
Jeśli chodzi zaś o karmienie piersią, nie jest ono przeciwwskazaniem do udziału w treningach aerobowych. Jeśli twój fizjoterapeuta stwierdzi, że mięśnie są już dostatecznie "zagojone" po okresie ciąży, z powodzeniem możesz korzystać z takiego rodzaju aktywności. Na pewno da ci dużo frajdy i przyniesie spektakularne efekty!
Polecamy:
To się opłaca! 6 najważniejszych zalet ćwiczeń z trenerem personalnym
Poznaj podstawowe kroki wykorzystywane podczas aerobiku!
Jak wyrzeźbić barki i plecy? Oto najlepsze ćwiczenia!
