Wyciskanie żołnierskie – jak zrobić to ćwiczenie z różnym sprzętem na stojąco i na siedząco?

Wyciskanie żołnierskie fot. Adobe Stock, Cecilie S W:peopleimages.com
Wyciskanie żołnierskie polega na prostowaniu ramion w górę z obciążeniem. Jest to ćwiczenie, którego używa się do wzmacniania barków, głównie mięśni naramiennych. Najczęściej wykonuje się je ze sztangą, ale można też trenować z hantlami lub kettlebells. Dla skuteczności wyciskania żołnierskiego bardzo ważna jest poprawna technika ruchu.
Ewa Cwil / 09.05.2023 07:34
Wyciskanie żołnierskie fot. Adobe Stock, Cecilie S W:peopleimages.com

Wyciskanie żołnierskie zwane również military press, overhead press (OHP) lub standing barbell press. W wersji klasycznej ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na barki, którym warto poświęcić czas, aby ukształtować mięśnie naramienne.

Spis treści:

  1. Wyciskanie żołnierskie stojąc: prawidłowa technika
  2. Wyciskanie żołnierskie siedząc
  3. Wyciskanie żołnierskie hantlami
  4. Wyciskanie żołnierskie kettlebell
  5. Wyciskanie żołnierskie: mięśnie

Wyciskanie żołnierskie stojąc: prawidłowa technika

Poniżej opis, jak powinno przebiegać wyciskanie żołnierskie sztangi na stojąco.

  1. W pozycji stojącej złap sztangę nachwytem zamkniętym. Dłonie ustawione na gryfie nieco szerzej niż na szerokość barków. W pozycji wyjściowej łokcie są zgięte i skierowane do przodu, a gryf sztangi znajduje się tuż przy klatce piersiowej.
  2. Prostując łokcie, unoś sztangę nad głowę. Pamiętaj, żeby nie prostować całkowicie łokci, zwłaszcza jeśli masz przeprosty w tych stawach.
  3. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na dwa sposoby w zależności od stopnia wytrzymałości. Osoby zaawansowane mogą opuszczać sztangę na wysokość klatki piersiowej, natomiast mniej zaawansowane na wysokość brody.

Najważniejsze elementy wyciskania żołnierskiego:

  • w pozycji wyjściowej przedramiona powinny być ustawione prostopadle do podłoża,
  • proste plecy, kręgosłup ustawiony tak, aby zachować jego naturalne krzywizny,
  • sztanga unoszona jest nad głowę, do wyprostu łokci.

Najczęstsze błędy przy wyciskaniu żołnierskim:

  • niepełny zakres ruchu, np. brak niemal pełnego wyprostu łokci,
  • w pozycji końcowej sztanga jest przed środkiem ciężkości ciała (za bardzo z przodu, zamiast nad głową),
  • wysuwanie głowy do przodu w pozycji końcowej,
  • niedbałe wykonywanie ruchu – zbyt szybkie, szarpane itp.

wyciskanie żołnierskie sztangą

fot. Wyciskanie żołnierskie sztangą/ Adobe Stock, Syda Productions

Wyciskanie żołnierskie siedząc

Ćwiczenie można wykonać także na siedząco. Najlepiej usiąść na płaskiej ławie lub na ławeczce z lekko odchylonym w tył oparciem z nogami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Plecy mogą być wsparte na oparciu, o ile nie jest ono zbyt odchylone w tył – chodzi o to, aby wyciskanie odbywało się nad głowę nie nad klatkę piersiową.

Chwyt sztangi powinien być dokładnie taki sam, jak w wyciskaniu żołnierskim stojąc. Ruch przebiega też tak samo jak w pozycji stojącej.

wyciskanie żołnierskie siedząc

fot. Wyciskanie żołnierskie siedząc/ Adobe Stock, splitov27

Wyciskanie żołnierskie hantlami

Wyciskanie żołnierskie hantli wygląda bardzo podobnie jak klasyczna wersja ze sztangą. Nieco inaczej wygląda pozycja wyjściowa: hantle powinny znajdować się po bokach głowy, mniej więcej na wysokości uszu – w tym ustawieniu dłonie są nieco wyżej niż w momencie, gdy sztanga znajduje się tuż nad klatką piersiową.

Ruch przebiega tak samo jak przy ćwiczeniu ze sztangą – hantle wędrują w górę do niemal pełnego wyprostu łokci.

Wyciskanie żołnierskie hantlami warto polecić osobom średniozaawansowanym lub zaawansowanym, gdyż nieco trudniej jest oddzielnie kontrolować ruch każdej ręki, a tego wymaga zamiana sztangi na hantle.

wyciskanie żołnierskie hantlami

fot. Wyciskanie żołnierskie hantlami/ Adobe Stock, splitov27

Wyciskanie żołnierskie kettlebell

W tym ćwiczeniu ćwiczy się każdą ręką osobno. Jak wykonać prawidłowe wyciskanie żołnierskie kettlebel?

  1. Weź kettla do lewej ręki i chwyć go tak, aby oparł się na tylnej stronie przedramienia.
  2. Stań w lekkim wykroku lewą nogą w przód. Plecy proste, brzuch i pośladki napięte, „mocne nogi”.
  3. Ustaw dłoń z kettlem przed barkiem, łokieć mocno zgięty i skierowany do przodu.
  4. Ściągnij mocno lewy bark w dół i utrzymaj napięcie mięśni pociągających go do dołu.
  5. Powoli wyprostuj rękę pionowo w górę unosząc kettla. W końcowej fazie ruchu palce dłoni kierują się w przód, a kettle jest za przedramieniem.
  6. Powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując silne napięcie mięśni opuszczających bark.

Wyciskanie żołnierskie: mięśnie

Najbardziej zaangażowane w wykonanie wyciskania żołnierskiego są następujące mięśnie:

  • mięśnie naramienne – są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Zbudowane są z trzech aktonów (części): przednich, bocznych i tylnych. W wyciskaniu żołnierskim najmocniej pracują aktony przedni i środkowy.
  • mięsień piersiowy większy – a konkretnie część górna zwana obojczykową, która oddzielona jest od części mostkowo-obojczykowej bruzdą piersiową.
  • mięsień trójgłowy ramienia – zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia, składa się z trzech głów (przyśrodkowej, długiej i bocznej).
  • mięsień czworoboczny – zwany jest także mięśniem stołowym bądź kapturowym. Składa się z części górnej, środkowej i dolnej.
  • mięsień najszerszy grzbietu – pomaga utrzymać bark w niskiej pozycji (daleko od ucha).

Wyciskanie żołnierskie wykonywane na stojąco angażuje również mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz ud.

Artykuł pierwotnie opublikowano 6.04.2014.

Czytaj także:
Plan treningowy na masę: jak ułożyć, przykład
Hip thrust w domu – jak robić bez sztangi?
Martwy ciąg – doskonałe ćwiczenie na pośladki

Redakcja poleca

REKLAMA