POLECAMY

Hantle i sztangi lepsze niż bieżnia i orbitrek? Tak, dla kobiet też lepsze!

Czy hantle i sztangi są dla kobiet? Tak! Porzuć fitness, bieżnie i orbitreki i wejdź na strefę wolnych ciężarów - da ci więcej niż się spodziewasz.

/ 3 tygodnie temu
Hantle i sztangi lepsze niż bieżnia i orbitrek? Tak, dla kobiet też lepsze! FitAdept.com

Czy nie zauważyliście, że na siłowniach zazwyczaj panuje dość dziwny podział na strefę damską i męską? Kobiety spotykamy w salach fitness, w przestrzeni wypełnionej bieżniami, rowerkami i orbitrekami, natomiast mężczyźni opanowują strefę wolnych ciężarów. Kobiety - jeśli już decydują się na ćwiczenia siłowe, wybierają maszyny do ćwiczeń. Ewentualnie wybiorą małe hantelki, jednak zazwyczaj wolą jednak skorzystać z zajęć grupowych.

Kuba Gadomski: Tymczasem najszybsza droga do zbudowania pięknej sylwetki jest dostępna na wyciągnięcie ręki – są to sztanga i hantle czyli ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby kobieta wybrała dla siebie klasyczny trening siłowy, oparty o wolne ciężary. Zajęcia „dedykowane dla kobiet” z reguły przynoszą znikome lub żadne efekty...

Jak długo trenować z trenerem personalnym? 3 miesiące czy... 3 lata?

Trzeba pamiętać jednak o kilku ważnych sprawach przy treningu siłowym. Kobiety mają o wiele mniej mięśni a więcej tłuszczu niż przeciętny mężczyzna (różnice w ilości tłuszczu i składzie mięśni uwarunkowane genetyką). To sprawia, że o wiele wolniej będą pozbywać się tkanki tłuszczowej, a nabieranie masy mięśniowej będzie bardziej wymagające przez znacznie niższy poziom testosteronu.

5 największych mitów dotyczących treningu siłowego dla kobiet

Kilka faktów na temat treningu siłowego dla kobiet:

  • największy wpływ na układ hormonalny (hormon wzrostu, testosteron) mają „duże” ciężary (>75% maksymalnego),
  • zalecany ciężar oscyluje wokół 75-85% maksymalnego (wykonujesz 1 powtórzenie maksymalne np. przysiad z ciężarem 40 kg, optymalny ciężar do pracy siłowej wynosi w granicach od 30 do 34 kg),
  • zbyt duża liczba powtórzeń (>20) i mały ciężar (<60% maksymalnego) to niezawodny sposób na utratę masy mięśniowej (lub „konwersję” najcenniejszych włókien siłowych), szczególnie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej,
  • im mniej tkanki mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm i tym wolniej będziesz pozbywać się tłuszczu,
  • im więcej mięśni zbudujesz, tym bardziej wymodelowana będzie sylwetka!
  • niektóre włókna mięśniowe i jednostki motoryczne reagują tylko i wyłącznie na duże ciężary.

Pomijając zakres „siłowy”, nigdy w pełni nie wykorzystasz swojego potencjału genetycznego:

  • każda grupa mięśni ma inny skład – procentową zawartość włókien szybkich i wolnych, aby skutecznie stymulować budowę siły i masy należy różnicować liczbę powtórzeń,
  • większość zajęć grupowych w nikłym stopniu wpływa na zwiększenie procentowego udziału mięśni w ciele kobiety, tak więc pod względem redukcji tłuszczu i poprawy wyglądu sylwetki są one mało skuteczne. 

Lara Gessler przez 3 miesiące ostro ćwiczyli. Zobaczcie, jak się zmienili! Ta metamorfoza robi wrażenie!

Rady trenera personalnego dla dziewczyn planujących treningi siłowe:

  • Kobieta może i powinna korzystać także z niskiego zakresu powtórzeń np. 3-6 – szczególnie w przysiadach ze sztangą, martwym ciągu czy podciąganiu na drążku.
  • Najlepsze efekty zapewnia podejście holistyczne – używanie zarówno zakresu 3-6, 8-12 jak i 13-16 powtórzeń (lub np. 5-10-15 powtórzeń). Z określoną liczbą powtórzeń wiąże się używanie danego % ciężaru maksymalnego. 

Większość dyscyplin sportu, także tych typowo damskich, uwzględnia w swoich planach treningowych ćwiczenia oporowe na siłowni z wykorzystaniem wolnych ciężarów, wyciągów linowych i częściowo maszyn.

Najpiękniejsze sylwetki sportsmenek, które na ogół podziwiamy w mediach, to wynik intensywnych ćwiczeń wykonywanych właśnie z wolnymi ciężarami. To nie wynik stosowania głodówek, czy opierania treningu tylko na maszynach (przechodząc od stacji do stacji - co tak często obserwujemy w klubach), ale ciężkiego treningu siłowego w oparciu o sztangi i sztangielki oraz wyciągi linkowe.

Główne zalety treningu oporowego z wykorzystaniem wolnych ciężarów:

  1. Angażuje w tym samym czasie różne grupy mięśniowe (nie tylko tą jedną, którą staramy się wyizolować na maszynie), a to z kolei oznacza, że nasze ćwiczenie staje się bardziej intensywne i efektywne.
  2. Przyspiesza ogólną przemianę materii, ponieważ zaangażowanie większej ilości mięśni oznacza jednocześnie zużycie znacznych ilości energii.
  3. Trenując w ten sposób zwiększysz ogólną liczbę kalorii wydatkowanych podczas jednej sesji treningowej, a to z kolei przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej i budowania wysokiej jakości mięśni.

Zatem jeśli pragniesz wymodelować sylwetkę, chcesz wyrównać dysproporcje ciała albo zwiększyć gdzieniegdzie obwody, czy też marzysz o płaskim brzuchu i zgrabnych pośladkach - ćwicz z wolnymi ciężarami.

Jeśli natomiast nie wiesz, jak zacząć - polecam kadrę trenerów pernosanlnych FitAdept, którzy z pewnością dobiorą najlepsze ćwiczenia.

*Jakub Gadomski - trener FitAdept. Od 7 lat pracuje jako trener personalny, przez ten czas pracował z ponad setką osób w różnym wieku oraz w różnym stopniu zaawansowania.

Polecamy!

O tym nigdy nie zapomnij! 5 rzeczy, które musisz zrobić ZAWSZE po treningu
Trenujesz i nie widzisz zadowalających efektów? Wiemy, jaka może być tego przytyczna!
 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (19)
/23 godzin temu
DZIĘKI NIEMU SPALASZ NIECHCIANY TŁUSZCZ, UJĘDRNIASZ BIUST ORAZ POŚLADKI. TWOJA SKÓRA STAJE SIĘ BŁYSZCZĄCA, POPRAWIASZ TAKŻE WYGLĄD SWOICH WŁOSÓW I PAZNOKCI. PAKIET DLA KOBIET CHARAKTERYZUJE SIĘ BARDZO DUŻĄ SKUTECZNOŚCIĄ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE wwwigortreneronlinepl
/wczoraj
ZAMÓW TERAZ NA STRONIE wwwigortreneronlinepl ĆWICZENIA Z PAKIETU DLA KOBIET MOŻESZ WYKONYWAĆ W DOMU BEZ POTRZEBY CHODZENIA NA SIŁOWNIĘ GDYŻ NIE WYMAGAJĄ UŻYWANIA ŻADNYCH PRZYRZĄDÓW DO ĆWICZEŃ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE wwwigortreneronlinepl
/wczoraj
Każdy może o siebie dbać, ja to zrobiłem i w końcu pozbyłem się tego wstrętnego odstającego brzucha. jak to wygląda kiedy przez drzwi pierwszy wchodzi Twój brzuch a później dopiero Ty. strasznie mi to przeszkadzało !. Niżej znajdują się oba pakiety, które są dostępne na stronie wwwigortreneronlinepl
POKAŻ KOMENTARZE (16)