POLECAMY

Tabata to skuteczny sposób na odstający brzuch i wałeczki. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

Choć trwa tylko 4 minuty jest tak intensywny, że nie masz ochoty na więcej. Poznajcie tajemnicę treningu tabata!

Karolina Kalinowska / 5 miesięcy temu
Tabata to skuteczny sposób na odstający brzuch i wałeczki. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń! fot. Fotolia

Tabata to krótki (trwa 4 minuty) trening interwałowy o bardzo dużej intensywności. Idealny trening powinien angażować jak największą liczbę mięśni. Tabata polega na przemiennym czasie ćwiczeń na 100% możliwości przez 20 sekund i odpoczynku przez 10 sekund. Należy wykonać 8 takich rund.

 Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jak wygląda przykładowy trening tabata i jakie daje efekty, to czytajcie dalej.

Hit! Trening tabata w 4 minuty

Tabata - ćwiczenia dla początkujących

Tabata zyskuje coraz większą popularność. Wielu trenerów zachęca swoich podopiecznych do wykonywania tego rodzaju treningu. Przez to nawet osoby, które do tej pory nie miały styczności z aktywnością fizyczną, zaczynają wykonywać trening, który jest przeznaczony dla osób bardzo sprawnych fizycznie. Chyba warto tutaj powiedzieć, że nie istnieje coś takiego jak tabata dla początkujących.

Tak naprawdę tabata to trening interwałowy typu HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) o wysokiej intensywności. Standardowy HIIT jest już bardzo ciężki, a tabata jest jeszcze gorsza. Dlatego osoby o przeciętnej kondycji nie wykonają tego treningu prawidłowo.

Za twórcą tabaty jest uważany profesor Izumi Tabata, który szkolił japońskich olimpijczyków. Oczywiście ta metoda ćwiczeń była znana już dużo wcześniej, ale on zbadał ten rodzaj aktywności i udowodnił naukowo jej skuteczność. A dokładniej wykazał, że stosowanie tego treningu zwiększa wydolność tlenową i beztlenową organizmu znacznie lepiej niż 60 minut normalnego treningu aerobowego.

Zatem wróćmy do tezy początkowej. Dlaczego nie istnieje tabata dla początkujących? Bo większość ludzi nie jest w stanie wykonać prawdziwej tabaty. Większość treningów proponowanych przeciętnym osobom składa się z różnych ćwiczeń - od 4 do nawet 8. Dzięki temu nie są zmuszane do pracy cały czas tych samych mięśni. A oryginalna tabata polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia przez cały trening. Jest tak trudna, że nawet badania wykonywane na zawodowych sportowcach dopuszczały zaliczenie treningu po wykonaniu 7 serii, a nie 8 jak jest w założeniu. Badani sportowcy pedałowali na przez cały czas na ergometrze rowerowym, mecząc cały czas te same mięśnie.

Podczas wiosłowania pracuje całe ciało! Ergometr wioślarski pozwala wzmocnić mięśnie i spalić tkankę tłuszczową

Trening tabata

Teoretycznie trening tabata może opierać się na wszystkich rodzajach ćwiczeń. Jednak nie ma co ukrywać, że najlepiej sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady ze sztangą). To powinien być maksymalny wysiłek, który będzie obejmował jak najwięcej mięśni jednocześnie. Jeżeli zależy wam na błyskawicznych efektach to możecie wykorzystać również wypady, wyskoki, pompki, brzuszki, trucht, skakankę, bieganie lub skipy.

Jeżeli chcecie ćwiczyć tabatę, a nie możecie pochwalić się dobra kondycją, to na początku zacznijcie od treningu typowo kondycyjnego i mniej intensywnego. Możecie ćwiczyć w ten sposób, ale musicie wiedzieć, że to nie będzie tabata z prawdziwego zdarzenia. Jedynie trening inspirowany oryginalna tabatą.

Ekspresowe odchudzanie: tabata z trenerką krok po kroku

Jakie efekty daje tabata?

Błyskawiczne efekty to chyba podstawowy powód, dla którego ludzie decydują się na tego typu ćwiczenia. Poprawia się wydolność tlenowa (aerobowa) i beztlenowa (anaerobowa). Tabata pozwala w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i podkręcić metabolizm.

Takie korzyści można uzyskać, poddając organizm krótkim, ale bardzo intensywnym treningom. Dzięki temu uzyskujecie tzw. efekt after burn, czyli przyspieszone tempo spalania kalorii, które może utrzymywać się nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. 

Ćwiczysz, a nie widzisz efektów? Podpowiadamy, co jeść po treningu!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/5 miesięcy temu
najważniejsze jest aby dobrze rozłozyć wysiłek i kalorie tak aby najwięcej ćwiczyc wtedy kiedy palimy tłuszcz a nie cukier. W książce Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii jest to ładnie opisane. Wiem po sobie , ze jak się chce to można zrobić ładną formę.