1. Przysiady plie
Mowa o przysiadach, które robisz w rozkroku. Pamiętaj, by kolana podczas ćwiczenia nie wykraczały poza linię palców i były skierowane na zewnątrz. To ćwiczenie wyrzeźbi i pupę, i uda, i łydki.
2. Przysiad z wyskokiem
Mowa o squatach, które od tradycyjnych różnią się tym, że wychodząc w górę delikatnie odrywasz stopy od podłoża. Pamiętaj, by robić to delikatnie - wtedy nie obciążysz stawów skokowych. Ta modyfikacja zaangażuje do pracy mięśnie łydek.
3. Przysiad z piłką lekarską
Najlepiej, jeśli obciążenie będzie oscylować między 4 a 6 kg. Jeśli nie masz w domu piłki lekarskiej, weź do rąk hantle. Podczas przysiady trzymaj je na wysokości klatki piersiowej i wyciskaj w górę wtedy, gdy będziesz stać na prostych nogach. Taki przysiad dodatkowo rzeźbi mięśnie rąk i barków.
4. Przysiad na palcach
Możesz go wykonywać w dwojaki sposób. Pierwszym jest podnoszenie na zmianę pięty prawej i lewej nogi w pozycji przysiadu plie. Drugi polega zaś na podnoszeniu pięt jednocześnie w obu nogach. Po kilku powtórzeniach poczujesz, jak mocno zaangażowane do pracy są mięśnie łydek i ud.
5. Przysiad z gumą
Chodzi o gumę, której obwód wynosi około 30 cm. Załóż ją na obie nogi i umieść mniej więcej na wysokości połowy uda. Zacznij robić przysiady kierując kolana na zewnątrz. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie wewnętrznej części ud. Jeśli to dla ciebie zbyt proste, wykonuj ćwiczenie w podskokach (a'la pajace połączone z przysiadem).
6. Martwy ciąg z ketlem
Obciążenie nie powinno być mniejsze niż 10 kg. Ustaw ketla na wysokości pięt i podnoś go bez uginania rąk, do pełnego wyprostu nóg. W pozycji górnej zepnij mięśnie pośladków. Pilnuj, by plecy były cały czas proste! W ten sposób trenujesz nie tylko nogi i pupę, ale również mięśnie grzbietu.
Dowiedz się więcej:
11 powodów, dla których warto zacząć biegać 9 sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha Jak ćwiczyć, jeśli nagle przestałaś chudnąć?
