POLECAMY

Poradnik sportowca – jak regenerować ciało po treningu?

Z artykułu dowiesz się, co najlepiej jeść i jak odpoczywać po treningu, co pić w czasie ćwiczeń, jakie kąpiele są wskazane dla osób aktywnych fizycznie, dlaczego sportowcy nie powinni spożywać alkoholu i czy warto stosować odżywki.

Każdy sport wymaga pewnych przygotowań – nie tylko sprzętowych. Musimy przygotować nasz organizm do wysiłku, a także zapewnić mu regenerację i odpoczynek. Bardzo często o tym zapominamy, a wtedy sport może przynieść więcej szkód niż pożytku. Jak odpoczywać i regenerować się skutecznie? Podpowiadamy.

Woda, woda i jeszcze raz izotonik

Podczas treningu wylewamy z siebie siódme poty, ale, co ciekawe, tracimy płyny także z wydychanym powietrzem. Jeśli nie będziemy uzupełniać ich poziomu, możemy doprowadzić nawet do odwodnienia, co odbije się także na wydolności podczas ćwiczeń.

W czasie uprawiania sportu warto sięgać po napoje, które nasz organizm wchłonie najszybciej. Ćwiczącym mniej intensywnie wystarczy woda mineralna. Treningi zaawansowane, dłuższe, wymagają wydajniejszego nawadniania organizmu. W czasie ich trwania oraz po zakończeniu wysiłku warto sięgnąć po napoje sportowe zawierające węglowodany, czyli hipo- i izotoniczne. 

– Wybór pomiędzy nimi zależy od osobistych preferencji. Bardziej skoncentrowane napoje hipertoniczne spowalniają metabolizm, zmniejszając szybkość wchłaniania się płynów. Do tej grupy napojów można zaliczyć zwykłe napoje słodzone i soki owocowe, które rozpuszczają się w żołądku wolniej niż czysta woda. Rozwiązaniem jest rozcieńczenie 1 części soku owocowego z 1 częścią wody, z czego otrzymamy napój izotoniczny idealny do uzupełnienia utraconych płynów podczas treningu – radzi Agata Szmajduch, dietetyk kliniczny Instytutu FRAIS w Katowicach.

fot. Agata Szmajduch, dietetyk kliniczny Instytutu FRAIS

Kąpiel dla orzeźwienia i zdrowia

Kąpiel nie tylko odpręża nasze ciało, ale może także dostarczyć mu odpowiednich składników odżywczych.

– Sportowcom poleca się naturalne kąpiele solankowe, które dzięki dostępnej na rynku, dedykowanej dla środowiska sportowego soli, można przygotować samodzielnie w domu. Nie tylko regenerują organizm, ale też łagodzą napięcia i bóle mięśniowe, poprawiają ukrwienie. Taka kąpiel zapewnia zdrowy relaks, powodując jednocześnie wnikanie przez skórę ważnych pierwiastków, takich jak: sód, chlor, wapń, magnez, potas, jod, brom, żelazo, mangan – tłumaczy Ewa Rumińska z firmy SALCO.

Od jakiegoś czasu modne stały się kąpiele lodowe profesjonalnych sportowców, które mają pomóc im w regeneracji i uśmierzyć ewentualny ból mięśni. Są to jednak zabiegi raczej nieprzyjemne i przeznaczone dla profesjonalistów.

Jeśli jest nam gorąco, wybierzmy letni prysznic. Natomiast w przypadku gdy zależy nam na relaksie i rozciągnięciu ścięgien, powinniśmy wybrać wodę ciepłą.

Uważajmy jednak na zbyt wysoką temperaturę kąpieli, która może podziałać na nas jak sauna. W przypadku zmęczonego ciała mogą pojawić się zawroty głowy i uczucie osłabienia.

Trenujesz, więc jedz!

Nie ma nic gorszego niż intensywne treningi, które nie są wspomagane odpowiednią dietą. Zarówno objadanie się w myśl zasady: „poćwiczyłem, to mogę sobie pozwolić”, jak i głodzenie się może nam zaszkodzić.

Często po wysiłku fizycznym jesteśmy zbyt zmęczeni na gotowanie. Dlatego warto przygotować coś wcześniej.

– Po treningu wysiłkowym podstawę posiłku powinny stanowić węglowodany z dodatkiem białka spożyte najlepiej do 2 godzin po ćwiczeniach. Przykładem takiego połączenia może być np. koktajl owocowy, kanapka/bułka z dodatkiem wysokobiałkowym – kurczakiem, twarożkiem lub jajkiem; miska pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem. Łączenie tych dwóch składników odżywczych jest skuteczniejsze w procesie odbudowy glikogenu po treningu niż spożycie samych węglowodanów. Posiadanie dużej ilości glikogenu mięśniowego pozwala uzyskiwać lepsze efekty podczas treningu – tłumaczy dietetyk FRAIS.

Zobacz też: Zakwasy – jak się ich pozbyć?

Odrobina przyjemności

Po dobrym treningu ważny jest wypoczynek psychiczny. Optymalnie, gdy czeka na nas doskonała książka, wyczekiwany film czy spotkanie ze znajomymi. Silna wola, motywacja, wytrwałość – to cechy psychiczne ważne dla każdego programu ćwiczeń. Dlatego regeneracji potrzebuje także umysł. 

W przypadku wypoczynku ze znajomymi, bezpośrednio przed, jak i po treningu należy zrezygnować z alkoholu. Spożywanie go przed wysiłkiem przyczynia się do zwiększenia ilości wody wydalanej wraz z moczem – potęgując tym samym ryzyko odwodnienia organizmu. Dodatkowo alkohol niekorzystnie wpływa na naszą siłę, szybkość i wytrzymałość, a także obniża poziom cukru we krwi, odbierając nam tym samym energię. Nie ma natomiast kategorycznego zakazu spożywania napojów alkoholowych w dni, w które nie trenujemy. Ważne jest jednak, by dla naszego zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji zachować umiar.

Odżywki i dodatki

Przy zaawansowanych treningach można sięgnąć po tzw. wspomagacze. Na rynku znaleźć można całą gamę suplementów sportowych, m.in.: zwiększających tkankę mięśniową lub wytrzymałość, suplementy wspierające spalanie tłuszczów czy poprawiające siłę. Jeśli jednak to od nich planujemy zacząć naszą sportową karierę, możemy ją źle poprowadzić.

– Z odżywkami wiąże się zawsze pewne ryzyko (chociaż na przykład suplementy antyoksydacyjne dają wiele zdrowotnych korzyści, ponieważ zmniejszają ilość wolnych rodników, które wytwarzane są podczas ćwiczeń). Naturalne przeciwutleniacze znajdziemy jednak bez problemu w owocach i warzywach. W przypadku suplementów zawsze należy się dobrze zastanowić, czy są nam one niezbędne – radzi dietetyk.

Pamiętajmy, że odżywki nigdy nie zastąpią odpowiednio zbilansowanych posiłków!

Zobacz też: Tłuszcz kontra mięśnie, czyli kilka słów o typach sylwetki

Źródło: materiały prasowe Guarana Communications/mn

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/rok temu
ważne jest, żeby nie przesadzić z treningami i trzeba pamiętać o tym, żeby odpocząć, zregenerować mięśnie. Na mnie bardzo dobrze działają kąpiele solankowe, to chyba najlepszy sposób na wzmocnienie organizmu i mięśni.