Ruszamy z treningami! Plan na 10 dni (+ wersja video)

Zacznij ćwiczyć i zobacz, jak zmienia się twoje ciało.

Karolina Kalinowska / miesiąc temu
Ruszamy z treningami! Plan na 10 dni (+ wersja video) fot. Fotolia/kolaż Ula Bugaeva

Jak po pierwszych 10 dniach diety? Trzymacie się? Czas wielkimi krokami wejść w kolejny etap. Teraz nie będzie już tak łatwo i przyjemnie. Do regularnego jedzenia dołączamy plan treningowy, który specjalnie dla was przygotowała trenerka Kasia Bigos.

Aby treningi dały lepsze efekty, połącz je ze zdrową i zbilansowaną dietą (gotowy jadłospis)

Plan treningowy na 10 dni

Na 10 dni treningowych składają się:

  • 2 dni przeznaczone na trening kardio (bieganie, rower, pływanie, rolki)
  • 3 dni przeznaczone na trening interwałowy lub trening obwodowy
  • 2 dni na ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne
  • 3 dni przerwy - to czas przeznaczony na regenerację albo sesje relaksujące, takie jak stretching, joga, spacer, masaż lub sauna.

Dzień 1 (KARDIO)

Zacznijcie od biegania. Jeśli jesteście osobami początkującymi, spróbujcie 30-40 minut biegu z przerwami na trucht. Jeśli lubicie biegać, dopasujcie do siebie dystans, intensywność i czas.

Dzień 2 (WZMACNIANIE)

Niezależnie od tego, czy trenujecie sport profesjonalnie, czy okazjonalnie, w treningu nie wolno wam zapominać o wzmacnianiu centrum ciała, czyli core. Wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha i pomagamy kręgosłupom znieść siedzący tryb życia.

Dzień 3 (INTERWAŁY)

Interwały to doskonały sposób na podkręcenie metabolizmu. Zacznijcie dzień od 4-minutowej tabaty. Ćwiczenie do wykonania to sprint w miejscu z mocnym Skipem A.

W tabacie chodzi o to, by pracować bardzo intensywnie! Ćwiczysz 20 sekund w maksymalnym tempie, 10 sekund odpoczywasz i przez kolejne 20 sekund wykonujesz znów ćwiczenie.

Cały trening to 4 minuty - 8 serii po 20 sekund. Pamiętaj, by dać z siebie wszystko.

Dzień 4

Dzień przerwy

Dzień 5 (WZMOCNIENIE I MODELOWANIE)

Dzień 6 (KARDIO)

Dziś kolejny dzień biegania:

  • osoby początkujące - 2-3 kilometry
  • średniozaawansowane - 4 kilometry
  • zaawansowane - 5 kilometrów

Dzień 7 (INTERWAŁY)

Wracamy do interwałów - zróbcie krótki 15-minutowy trening. Najpierw rozgrzewka.
Następnie wykonajcie 5 ćwiczeń - każde przez 40 sekund z 20-sekundową przerwą między nimi:

  • intensywne pajacyki
  • skoki na skakance (bez skakanki postaw na dokładnie taki ruch)
  • skip C
  • skip A
  • przysiady

Wykonajcie 3 takie rundy.

Dzień 8

Dzień przerwy

Dzień 9 (STABILIZACJA I TRENING MIĘŚNI BRZUCHA)

Dziś czas na stabilizację oraz trening mięśni brzucha. Wykonajcie serię planków - wybierzcie 3 różne - przodem, bokiem, tyłem, z rotacją. Rób każdy przez 30 sekund, chwilę odpocznij i wykonajcie kolejne odmiany ćwiczenia.

Powtórzcie taki obwód 5 razy.

Następnie wykonajcie kompleksowy trening mięśni brzucha:

 

Dzień 10

Dzień przerwy.  Dobrze, gdybyście znalazły czas na rozciąganie.

UWAGA!

TRENINGI SĄ PRZEZNACZONE DLA OSÓB ZDROWYCH, NIE MAJĄCYCH PROBLEMÓW Z UKŁADEM KRĄŻENIA, SERCEM, NADCIŚNIENIEM, URAZAMI STAWÓW CZY KRĘGOSŁUPEM.

Jeśli nie wiecie, czy powinnyście wykonywać któryś z treningów lub ćwiczeń skonsultujcie się z lekarzem.

Pamiętajcie o dokładnej i poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.

Błędna technika oraz zły stan zdrowia mogą prowadzić do urazów lub kontuzji. Autorka treningu nie bierze za to odpowiedzialności.

Chcesz mieć smukłą i proporcjonalną sylwetkę? Wystarczy jedna drobna zmiana w treningu

 
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/miesiąc temu
ja mam jeden plan treningowy, który działa od roku :) po prostu codziennie wsiadam na moją indianę i jezdze do pracy i z niej wracam. naprawde, moje ciało jest mi tak wdzięczne za tą odrobinę ruchu codziennie. nie mam problemów z figurą, od roku nie chorowałam. rower naprawde działa bardzo dobrze na organizm :)
/miesiąc temu
Trening fajnie ułożony. Choć w zasadzie wolałabym coś intensywniejszego. Bo i tak do pracy 5 razy w tygodniu jeżdżę na mojej indianie moena. Czyli 40-50 minut ruchu kardio mam i tak ;)