POLECAMY

Jak uniknąć kontuzji? 5 zasad!

Trening zaczynaj od rozgrzewki i kończ rozciąganiem, pij wodę, nie forsuj się, chroń części ciała podatne na urazy – to pięć głównych zasad unikania kontuzji. A co zrobić, gdy już doznamy kontuzji?

kontuzja

fot. Fotolia

Nie tylko uprawianie sportu, ale także codzienna aktywność czy niewinny spacer mogą przyczynić się do powstania nowych lub odnowienia dawnych kontuzji. Na szczęście istniej kilka sprawdzonych metod, które pozwalają ich unikać. Nawet gdy dolegliwość już się pojawi, warto wspomóc jej leczenie, by jak najszybciej powrócić do zdrowia.

1. Oceń możliwości organizmu

Zanim zaczniesz uprawiać określony sport (pływanie, tenis, ale też zwykły jogging czy nordic walking) skonsultuj taką decyzję ze swoim lekarzem. Może on zalecić Ci wykonanie badań, aby wykluczyć przeciwwskazania lub też stwierdzić, czy taki rodzaj aktywności jest dla ciebie w pełni bezpieczny. Wybrany rodzaj wysiłku musi jednak odpowiadać możliwościom twojego organizmu.

Osoby, które borykają się z częstymi bólami kręgosłupa, tendencją do urazów stawów skokowych i kolanowych, a także po złamaniach kończyn, powinny z dużą rozwagą podchodzić do sportów obciążających wrażliwe partie ciała. Wizyta u specjalisty pomoże ponadto zdobyć informacje odnośnie wskazanego treningu, doboru ćwiczeń i ich intensywności.

2. Nie zapominaj o rozgrzewce

Nawet niewielka aktywność fizyczna powinna być poprzedzona odpowiednim przygotowaniem organizmu do zwiększonego wysiłku. Nigdy nie zapominaj więc o serii ćwiczeń, które pozwolą na podniesienie tętna oraz rozgrzeją partie mięśni całego ciała. Ćwiczenia warto wykonywać do momentu odczuwalnego wzrostu elastyczności mięśni i podwyższonej pracy serca. Należy też pamiętać, aby podczas rozgrzewki nie skupiać się tylko na konkretnej grupie mięśni, ale przygotować całe ciało na wzmożony wysiłek, co zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów.

3. Przezorny zawsze ubezpieczony

Skoncentruj się na ochronie części ciała szczególnie podatnych na urazy. Nie wahaj się przed inwestycją w ochraniacze, rękawiczki, kask, a także odpowiednie obuwie czy odzież, która zapewnia wentylację skóry. Warto pamiętać o tych obszarach organizmu, które uległy osłabieniu – na przykład po wcześniej przebytej kontuzji. Są one bardziej podatne na urazy, a zatem warto zapewnić im odpowiedni rodzaj ortezy, która pozwoli na ich dodatkową stabilizację lub złagodzi dyskomfort podczas poruszania. Nawet w przypadku wystąpienia kontuzji odpowiednio dobrana odzież i obuwie mogą zamortyzować oddziaływanie, które bez nich grozi poważnymi konsekwencjami.

4. Woda – czyli niby niewiele, a tak wiele

Właściwa ilość płynów dostarczanych organizmowi podczas wysiłku to gwarantowana ochrona przed odwodnieniem. Każdy z nas ma swoje indywidualne potrzeby, a więc kwestie ubytku i uzupełniania wody zależą od osobniczych cech i wytrzymałości. Brak wody może jednak doprowadzić do osłabienia koncentracji, a w skrajnych przypadkach do omdleń, które mogą zwiększyć podatność na kontuzje. Organizm można również wspomóc pijąc płyny, które zawierają zestaw minerałów.

5. Rozciąganie i stabilizacja tętna po wysiłku

W celu zapobiegania kontuzjom lub nawrotom wcześniejszych urazów warto poświęcić 10-15 minut po wysiłku na rozciągnięcie poszczególnych partii mięśni. Nie tylko przyczynimy się w ten sposób do stabilizacji pracy serca i oddechu, ale także zapewnimy sobie lepsze samopoczucie i zmniejszymy  prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów. Dzięki temu zminimalizujemy również ryzyko odnowienia się dawnych kontuzji.

Zobacz też: 5 zalet porannego treningu

Zasada RICE

Jeśli pomimo odpowiedniego przygotowania dojdzie do kontuzji, należy jak najszybciej zaprzestać aktywności, aby nie zwiększać ryzyka pogłębienia urazu. Warto wówczas trzymać się zasady RICE.

R (ang. rest) oznacza natychmiastowe zaprzestanie dalszego treningu. Trzeba dać od­począć uszkodzonej części cia­ła.

I (ang. ice) sygnalizuje, że do kontuzjowanego miejsca warto przyłożyć lód lub zastosować miejscowe preparaty chłodzące w sprayu. Zimny okład przykładamy na ok. 15 minut, a następnie czynność taką powtarzamy co 2-3 godziny. Dzięki temu dochodzi do obkurczania naczynek krwiono­śnych, co zapobiega narastaniu obrzęku i łagodzi ból.

C (ang. com­pression) wiąże się z zastosowaniem ucisku, bandażu lub innego materiału opatrunkowego, który ograniczy dopływ krwi do uszkodzonych tkanek i pozwoli na zmniejszenie wielkość wylewu.

Z kolei E (ang. elevation) wskazuje na pozycję uniesioną kontuzjowanej kończyny. Pozwoli to na odpływ krwi z określonego miejsca i zmniejszenie opuchlizny.

Postępowanie po kontuzji

Sami nie jesteśmy w stanie ocenić rozległości urazu czy przewidzieć konsekwencji, jakie może on nieść dla naszego zdrowia. Nawet w przypadkach, które na pierwszy rzut oka nie wymagają interwencji medycznej, warto skonsultować się ze specjalistą. Przede wszystkim zaradzi on problemowi bólu, który towarzyszy urazowi.

W bólach mięśni i stawów spowodowanych kontuzjami wywołanymi uprawianiem sportów szczególnie pomocne jest stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym. W takim przypadku dobrze sprawdzają się hydrożele zawierające ketoprofen.

Zaletą hydrożeli podawanych na skórę jest ich konsystencja, która umożliwia delikatne, lecz skuteczne rozprowadzanie leku na obszarze bolesnych zmian zamiast maści o twardszej strukturze. Zewnętrzna aplikacja ketoprofenu zapewnia szybką dyfuzję preparatu przez skórę i wysoką koncentrację w miejscu podania. Dawkowanie 1-2 x dziennie sprzyja skuteczniejszej terapii.

W skrajnych przypadkach i przy rozległych urazach lekarz zdecyduje o unieruchomieniu kończyny lub interwencji chirurgicznej, po której można otrzymać skierowanie na rehabilitację w celu przywrócenia sprawności.

Zobacz też: Zacznij ćwiczyć, zanim odczujesz problemy ze zdrowiem!

Źródło: materiały prasowe Eagle Way/mn

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)