POLECAMY

Jak trenować, by schudnąć?

Czy aby schudnąć, lepiej jest wykonywać ćwiczenia anaerobowe czy aerobowe? Które sporty pomagają najszybciej spalać kalorie? Jak sprawdzać tętno w czasie treningu? Jak ćwiczyć, gdy nie mamy na to czasu?

trening

fot. Fotolia

Dlaczego warto ćwiczyć?

Brak ruchu przyczynia się nie tylko do nadmiernego przyrostu masy ciała, wad postawy, lecz także zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak i niektórych nowotworów.

Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego  efektu odchudzającego – w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.

Ćwiczenia anaerobowe czy aerobowe?

Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Ćwiczenia anaerobowe (mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako ćwiczenia wspomagające.

Ćwiczenia aerobowe
(przynajmniej 30-60 minut dziennie)

Ćwiczenia anaerobowe
(2–3 razy w tygodniu)

spacer

brzuszki

bieg

pompki

pływanie

ćwiczenia na atlasie

jazda na rowerze

przysiady

nordic walking

inne ćwiczenia
mające na celu rozwój poszczególnych grup mięśniowych

taniec

aerobik

Początkowo spalane są węglowodany,
których źródłem jest glikogen,
a następnie (po około 20 min) –  tłuszcze

Energia dla pracujących mięśni
pozyskiwana jest przede wszystkim
z beztlenowych przemian węglowodanów

Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.

Jak sprawdzać tętno?

  • Naucz się mierzyć przez 15 sekund tętno na szyi lub tętnicy promieniowej bliżej nadgarstka.
  • Mnożąc tę liczbę przez 4, otrzymasz częstość tętna na minutę.
  • Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczysz je, odejmując od liczby 220 swój wiek. Na przykład: dla wieku 40 lat maksymalne tętno wynosi: 220 – 40 = 180.
  • Dla podanego przykładu umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 108–126 uderzeń na minutę (60% ze 180 uderzeń/min to 108 uderzeń/min, a 70% to 126 uderzeń/min).

Ważne zasady dodatkowe dotyczące treningu

  • Każdy trening poprzedzaj 10-minutową rozgrzewką (np. krążenia nadgarstków, barków, głowy, wymachy ramion, skłony boczne, krążenie biodrami, stopami, przysiady, trucht w miejscu).
  • Trenuj na miękkim podłożu.
  • Do ćwiczeń przystępuj 1,5 godziny po posiłku.
  • Dla uzyskania optymalnego efektu odchudzania powstrzymaj się od obfitych posiłków po treningu.

Wybrane rodzaje aktywności a spalane kalorie:

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

kcal/1 godz.

kcal/30 min

kcal/15 min

Aerobik

550

275

138

Aerobik w wodzie (aqua aerobic)

580

290

145

Bieg

540

270

135

Ćwiczenia na siłowni

400

200

100

Gra w piłkę nożną

650

325

163

Intensywna gimnastyka

300

150

75

Jazda na rowerze (10 km/h)

300

150

75

Jogging

600

300

150

Pływanie

400

200

100

Marszobieg

500

250

125

Wchodzenie po schodach

1000

500

250

Schodzenie ze schodów

364

182

91

Zobacz też: Czy suplementacja w treningu sportowym jest konieczna?

Nie masz czasu ćwiczyć? Wypróbuj te sposoby!

Codzienna aktywność fizyczna może się wydawać trudnym wyzwaniem ze względu na „ciągły brak czasu”. Tymczasem aktywność ruchowa nie musi, a raczej nie powinna  oznaczać sportów ekstremalnych. Można zwiększać jej poziom w bardzo prosty sposób, wykorzystując codzienne okazje:

  • zaczynaj dzień od kilku minut choćby najprostszych ćwiczeń,
  • wybierz schody zamiast poruszać się windą,
  • wychodź z domu wcześniej niż planowałeś – wtedy będziesz mógł wysiąść jeden przystanek autobusowy wcześniej i dalej iść pieszo,
  • czas wolny przeznaczaj na spacery czy rekreacyjną jazdę na rowerze,
  • jeśli słuchasz muzyki, poruszaj się w jej takt przez 10 minut,
  • ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przy komputerze,
  • w pracy rób sobie przerwy na ćwiczenia rozciągające.

Również w domu można wykonywać całe serie ćwiczeń bez konieczności wykupowania karnetu na siłownię czy korzystania ze specjalistycznych przyrządów:

  • brzuszki (zwykłe i skośne),
  • rowerek (leżenie na plecach, unoszenie nóg i wykonywanie nimi ruchu jazdy na rowerze),
  • unoszenie bioder (w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach w kolanach i stopach opartych o podłoże),
  • przysiady i półprzysiady,
  • marsz w miejscu z klaskaniem pod unoszoną nogą,
  • ćwiczenia oddechowe, np. w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach oddychanie z książką położoną na brzuchu (wdech – brzuch w górę, wydech – brzuch w dół).

Osoby z nadwagą i otyłością i te, które chciałyby zapobiec tym schorzeniom, powinny uczynić aktywność fizyczną stałym elementem swojego codziennego życia. Z bogatego katalogu ćwiczeń i sportów każdy jest w stanie z łatwością wybrać sobie czynności, które lubi lub może polubić i zacząć wykonywać je w domu, szkole, pracy oraz w czasie wolnym.

Inne ważne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:

  • uniknięcie wad postawy,
  • wzmocnienie siły mięśni i poprawa koordynacji ruchów,
  • wzmocnienie kości,
  • poprawienie pamięci i koncentracji,
  • poprawa nastroju, redukcja stresu,
  • zapobieganie rozwojowi poważnych chorób związanych z siedzącym trybem życia.

Zobacz też: Jak oddychać w trakcie uprawiania sportu?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/8 miesięcy temu
Dobry sposób to trener personalny i odzywki białkowe - na mnie działa idealnie. Korzystam z Elitesportfood
/2 lata temu
HEHE no niby tak ale chodząc tylko po schodach podejrzewam, że możemy tylko nabawić się kontuzji kolan :/ a to mało przyjemne zjawisko jest :/. Ja sobie tak własnie zrobiłam krzywdę bo biegałam po schodach... efekt bardzo zadziwiający i szybki, ale kolana nie dały rady. Dlatego korzystam teraz z takiej fajnej opcji w Lion Fitness http://lionfitness.pl/. Połączenie diety z ćwiczeniami, wszystko dobrane indywidualnie także nie ma kontuzji a waga idzie w dół :)))))
/2 lata temu
Całkiem nieźle, gdyby wchodzić po schodach przez godzinę dziennie można się bezkarnie objadać, ale stosując dietę, acetomale wchodząc przez 30min można mieć idealną figurę. ;)