POLECAMY

Jak oddychać w trakcie uprawiania sportu?

To, jak oddychamy podczas uprawiania sportu, ma ogromne znaczenie dla treningu: wpływa na efektywność wykonywanych ćwiczeń i to, jak szybko się męczymy. Kiedy lepiej jest oddychać przez nos, a kiedy przez usta? Jak dostosować oddech w czasie biegania, jogi czy treningu siłowego?

bieżnia

fot. Fotolia

Oddychać przez nos czy przez usta?

Oddychanie wydaje się być tak naturalną i oczywistą czynnością, że często nie zastanawiamy się nad tym, jak przebiega ten proces oraz czy możemy mieć na niego wpływ. Prawidłowe wdechy oraz wydechy są jednak bardzo istotne zarówno dla naszego zdrowia, jak i ogólnego samopoczucia.

Ma to ogromne znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy nasz organizm zmuszony jest do zwiększonego wysiłku fizycznego. Wówczas sposób w jaki oddychamy – ustami czy przez nos – ma kolosalny wpływ na stan naszej kondycji. Od tego zależy m.in. jak szybko się męczymy, czy wykonywane przez nas ćwiczenie jest efektywne, czy nie. Warto przyjrzeć się temu zjawisku bliżej.  

W sprawnie działającym organizmie co około półtorej godziny zmienia się drożność dziurek nosa, które naprzemiennie podlegają dyspozycji półkul mózgowych. Gdy aktywna jest prawa półkula, w pełni drożna jest lewa dziurka – i odwrotnie.

Oddychanie odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu stałości środowiska wewnętrznego, tzw. homeostazy gazowej warunkującej prawidłową czynność wszystkich narządów. 

Prawidłowe oddychanie i ilość tlenu jaką dostarczamy do naszego organizmu przez nos ma wpływ na sprawność fizyczną i psychiczną, na nasz wygląd, jednocześnie regeneruje i odmładza organizm.

W czasie uprawiania sportu w najmniej wymagających reżimach treningowych na każdą z faz ruchu przypada faza oddechowa. Trening stanowi dodatkową okazję do prawidłowego, głębokiego oddechu. Oddychanie powinno być naturalne i regularne, a jego tempo dostosowane do tempa zajęć. Opór nosa stanowi około 40% całkowitego oporu dróg oddechowych, w związku z czym oddychanie nosem wiąże się ze stosunkowo dużym wydatkiem energetycznym organizmu. Dlatego nie wolno nigdy wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń!

Optymalny wysiłek fizyczny a oddychanie 

Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji należy wydłużać czas ich trwania oraz zwiększać ich intensywność. Dzięki mechanizmom regulującym proces wentylacji skład powietrza pęcherzykowego pozostaje w znacznej mierze stały nie tylko w spoczynku, ale także w warunkach wzmożonego metabolizmu jaki towarzyszy wysiłkowi fizycznemu. Optymalny wysiłek fizyczny powinien się mieścić w przedziale 60–80% maksymalnej częstości serca.

Inna kwalifikacja wysiłku fizycznego bazuje na ocenie oddechu, co przedstawia poniższa tabela:

Stopień

Wysiłek

Oddychanie

Czynności

0

Brak

Oddychanie spokojne, spoczynkowe.

Leżenie, siedzenie.

1

Lekki

Oddechy lekko pogłębione.

Wolny spacer.

2

Umiarkowany

Oddychanie bardziej intensywne, lecz swobodne, bez trudności.

Chodzenie w tempie turystycznym, sprzątanie.

3

Średnio ciężki

Oddychanie głębokie, przyspieszone, ale można jeszcze mówić.

Szybki marsz, wolne wchodzenie po schodach.

4

Bardzo ciężki

Oddychanie intensywne bardzo głębokie, nie można mówić, jedynie krzyknąć.

Bieg, szybka jazda na rowerze.

Zobacz też: Bieganie, rolki, rower - jak przygotować się do sezonu?

Po zdrowie (nie tylko biegiem)!

Przy oddychaniu należy używać przepony – to potężny, elastyczny mięsień oddzielający od siebie dwie największe jamy naszego ciała: klatkę piersiową i brzuszną.

Siedząc wieczorem np. przed telewizorem, warto wykonywać ćwiczenia polegające na takim oddechu, aby brzuch unosił się wyżej niż klatka piersiowa. Takie ćwiczenie możemy również spróbować wykonać, leżąc na plecach. Doskonale stymuluje to oddychanie pełnymi płucami, a nie tylko ich górnymi partiami.

W przypadku innych aktywności ruchowych wygląda to następująco:

  • Jogging – by oddychać bardziej wydajnie, biegacz powinien umieć nadać odpowiedni rytm wdechom i wydechom. Najłatwiejszym sposobem jest dostosowanie rytmu oddychania do kroków. Poprawia to skuteczność i komfort w czasie biegu. Bieg jest cykliczny, rytmiczny, wybijany rytmem kroków, dzięki czemu łatwiej jest uregulować oddech. To proces samouczenia organizmu, który po pewnym czasie zaczyna działać automatycznie.
  • Trening siłowy – w ćwiczeniach angażujących mięśnie naramienne pleców oraz bicepsów i tricepsów panuje spora dowolność. Można wdychać lub wydychać powietrze, nie bacząc na największe napięcie mięśniowe, ważne jest jedynie, aby zachować odpowiedni rytm i by występowała każda faza oddychania. W ćwiczeniach angażujących mięśnie klatki, brzucha i ud – wydech ma występować w czasie największego skurczu mięśnia, wdech natomiast w fazie powrotu. W ćwiczeniach na rzeźbę, gdzie występuje duża ilość powtórzeń w serii, należy koncentrować się tylko na wydechu. Wdech jest wówczas automatycznym procesem, który działa mimo naszej woli. 
  • Joga pranayama jest techniką oddychania stosowana w trakcie ćwiczeń jogi, której zadaniem jest połączenie sfery fizycznej i psychicznej praktykującego jogę. W porównaniu z innymi dyscyplinami aktywności fizycznej spełnia o wiele ważniejsze funkcje niż tylko dotlenienie organizmu i ułatwienie ćwiczeń. To nauka kontroli świadomego, regularnego oddechu, która docelowo prowadzi do zdobycia panowania nad umysłem i jego ograniczeniami. Płynny, równomierny oddech nosem będący efektem praktykowania jogi potrafi oddalić frustracje, negatywne myśli i depresje, a także udrożnić połączenia energetyczne w całym organizmie.

Wpływ postawy ciała na oddychanie

O prawidłowym oddychaniu należy pamiętać także w fazie odpoczynku. Nie ma jednak możliwości, by wziąć głęboki wdech, jeśli klatka jest schowana między ramionami, mięśnie są przykurczone, a sylwetka wygląda na skuloną. Taka zależność działa dwustronnie. Wadliwa postawa wpływa na jakość oddychania, a prawidłowe oddychanie stanowi istotny element przy korekcji wad postawy

O tym, jak prawidłowo dotleniać swój organizm i wieść lepsze życie, po raz kolejny przypomina kampania edukacyjna zainicjowana przez markę Otrivin® Natural™ „Oddychaj przez nos, oddychaj lepiej”. Więcej materiałów na temat roli nosa i znaczenia prawidłowego oddychania znajduje się w na stronie www.oddychajlepiej.pl.    

Zobacz też: Aerobiczna 6 Weidera – 6 błędów, które popełniasz!

Źródło: materiały prasowe Multi PR/mn

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)