POLECAMY

Jakie ćwiczenia na ramiona najlepiej wybrać? Efekty zauważycie już po kilku tygodniach

Kobiety bardzo często zapominają o ćwiczeniach na ramiona. A wyrzeźbione ręce potrafią zmienić proporcje sylwetki.

Karolina Kalinowska / miesiąc temu
Jakie ćwiczenia na ramiona najlepiej wybrać? Efekty zauważycie już po kilku tygodniach fot. Fotolia

Ćwiczenia na ramiona pozwalają wzmocnić i wyrzeźbić tę partię mięśniową. Ćwiczenia na ramiona powinny być urozmaicone i skupiać się na górnej części klatki piersiowej, pleców i ramion. W przypadku kobiet znacznie ważniejsze jest ujędrnienie i wysmuklenie tej części ciała, a mniej ukształtowanie tkanki mięśniowej. W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystać hantle, sztangę lub kettlebell. Dzięki dodatkowego obciążeniu mięśnie będą miały dodatkowy bodziec do rozwoju

W naszym tekście znajdziecie więcej informacji na temat skutecznych ćwiczeń na ramiona ze sztangą i ćwiczeń na biceps. 

Jak wyrzeźbić mięśnie ramion?

Ćwiczenia na smukłe ramiona

Ramiona najczęściej odsłaniamy, ale najrzadziej ćwiczymy. Dlatego warto zaprzyjaźnić się z ćwiczeniami na ramiona jak najszybciej. Już po 30. roku życia ramiona stają się zwiotczałe i może się na nich pojawić cellulit. A przecież tak niewiele potrzeba, aby wyglądać doskonale!

Kobiety bardzo często boją się nadmiernego rozbudowania mięśni rąk. Takie obawy są bezpodstawne – kobietom jest dużo trudniej wypracować muskularną sylwetkę ze względu na inny niż u mężczyzn układ hormonalny! Gwarantujemy wam, że każde kobiece ramiona potrzebują treningu wzmacniającego.

W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystać hantle, sztangę lub kettlebell. Dzięki dodatkowemu obciążeniu mięśnie będą miały dodatkowy bodziec do rozwoju. Wagę obciążenia najlepiej dobrać indywidualnie. Przeciętna waga ciężarków w treningu, który ma za zadanie modelowanie ramion, to 0,5–5 kg. Pamiętajcie, żeby zmieniać ciężarki z upływem czasu. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Jeśli nie będziecie miały możliwości kupienia nowych hantli, zwiększajcie liczbę powtórzeń i serii.

Dobra wiadomość jest taka, że trening ramion przynosi błyskawiczne rezultaty. Wystarczy, że na ćwiczenia poświęcicie 20-25 minut co drugi dzień, a po 2 tygodniach zauważycie pierwsze rezultaty - ujędrnicie biust i wzmocnicie mięśnie ramion. Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia, które pomogą wam wysmuklić i wzmocnić ramiona. Pamiętajcie, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać krótką rozgrzewkę - wymachy ramion w przód i w tył, pajacyki, skipy i krążenia bioder.

4 najlepsze ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami

1. Uginanie rąk - świetne na bicepsy

Stańcie w niewielkim rozkroku, lekko ugnijcie kolana i chwyćcie w dłonie ciężarki. Ręce opuśćcie wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud. Ugnijcie prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymajcie chwilę i opuśćcie. Powtórz ten sam ruch lewą ręką. Cały czas trzymajcie łokcie blisko ciała. Nie garbcie się i nie wypychajcie bioder w przód.

2. Unoszenie rąk w bok

Stańcie w niewielkim rozkroku i chwyćcie w dłonie ciężarki. Ręce opuśćcie wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz. Ugnijcie lekko łokcie i unieście lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuśćcie. Następnie unieście prawą rękę. Opuśćcie. Powtarzajcie ćwiczenie raz jedną,
raz drugą ręką.

3. Unoszenie rąk na leżąco

Połóżcie się na plecach, ugnijcie nogi w kolanach i oprzyjcie stopy na podłodze. Chwyćcie ciężarki i unieście ręce prostopadle do podłogi (dłonie grzbietami na zewnątrz). Uginając łokcie, opuśćcie ciężarki tuż nad głowę. Wytrzymajcie chwilę i wyprostujcie ręce (ruszajcie tylko przedramionami).

4. Unoszenie rąk w przód

Stańcie w lekkim rozkroku i chwyćcie ciężarki w dłonie. Unoście proste ręce do przodu. Zatrzymajcie je na chwilę na wysokości barków i opuśćcie ciężarki. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garbcie się i nie wypychajcie bioder do przodu.

Jeżeli chcecie wysmuklić i wyrzeźbić górną część ciała, to ćwiczenia na ramiona uzupełnijcie treningiem kardio (najlepiej sprawdzi się 30-40 minutowy marszobieg lub jogging). Bardzo skuteczne jest również pływanie. Każdy styl pływacki angażuje do pracy ramiona, dlatego dobrze jest go zmieniać w czasie treningu.

Jak wyćwiczyć smukłe ramiona w tydzień?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 tygodnie temu
A co powiecie na zastosowanie Largomass przy  ćwiczeniach na siłowni?