Fot. Fotolia
U osób z nadciśnieniem występuje opór naczyń obwodowych, co oznacza, że sieć małych tętniczek, które dostarczają substancje odżywcze tkankom, staje się zbyt odporna na przepływ krwi. Kiedy ćwiczysz, w twoim ciele następuje gwałtowne zwiększenie przepływu krwi przez tętnice do aktywnych mięśni szkieletu. Z czasem powoduje to obniżenie oporu naczyniowego i zmniejszenie ciśnienia.
Zobacz także: Pływanie a ciśnienie krwi u osób starszych
Ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru
Zwiększenie intensywności treningów przysłuży się twoim naczyniom krwionośnym, ponieważ podnosi tak zwane naprężenie ścinające – prędkość przepływającej krwi. Dłuższy okres zwiększonego ścinania, jak podczas żwawego spaceru, skłania komórki wyścielające twoje tętnice do zwiększenia produkcji własnych przeciwzapalnych substancji chemicznych, a także uwalniania większej ilości substancji rozluźniających, jak tlenek azotu, i wstrzymania wytwarzania związków zacieśniających.
Naukowcy z Brazylii odkryli, że sześć miesięcy treningów o umiarkowanej intensywności (jak jazda na rowerku stacjonarnym przez sześćdziesiąt minut trzy razy w tygodniu) wystarczyło, by zwiększyć poziom tlenku azotu o niesamowite 60% u jedenastu kobiet po menopauzie prowadzących siedzący tryb życia i mających zdiagnozowane nadciśnienie.
Wszystko to leczy uszkodzone tętnice, pomaga zapobiegać powstawaniu zakrzepów i zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru. Ćwiczenia są również skutecznym sposobem na odwrócenie zesztywnienia tętnic – oznaki starzenia się naczyń krwionośnych, o wiele powszechniejszej u osób z nadciśnieniem.
Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom stresu oksydacyjnego
Stres oksydacyjny powoduje stan zapalny i przyspiesza uszkodzenia tętnic. Osoby z nadciśnieniem mają wyższy poziom stresu oksydacyjnego, który zwiększa ciśnienie poprzez skomplikowany mechanizm zwężania tętnic. Stres oksydacyjny wywołuje również nieprawidłowości w funkcjonowaniu śródbłonka, co wynika z niedostatecznej produkcji i dystrybucji tlenku azotu. Ćwiczenia naprawiają uszkodzony śródbłonek, ponieważ aktywują naturalne mechanizmy naprawcze organizmu. Zwiększenie wytwarzanej ilości własnych przeciwutleniaczy, jak również tlenku azotu, pomaga ciału obniżyć niebezpieczny poziom stresu oksydacyjnego w komórkach i złagodzić stan zapalny.
W podwyższaniu ciśnienia bierze udział układ współczulny i układ renina-angiotensyna. Regularne ćwiczenia hamują funkcjonowanie tych układów, prowadzą do rozluźnienia tętnic i w konsekwencji – do spadku ciśnienia.
Nie miej wątpliwości: pozbycie się zbędnych kilogramów to najsilniejsza broń w walce z nadciśnieniem. Nadwaga zwiększa niebezpieczeństwo, że twoje tętnice skurczą się i zesztywnieją. Jak już wiesz, utrzymywanie zdrowej wagi ciała i utrata nadmiaru tłuszczu – zwłaszcza z okolic brzucha – znakomicie przyczyni się do odwrócenia procesu chorobowego. Tycie jest wynikiem regularnego spożywania zbyt dużej liczby kalorii w połączeniu z za małą ilością ćwiczeń. Zdrowe tempo utraty wagi uzyskasz dzięki deficytowi kalorycznemu – sytuacji, kiedy stale wydatkujesz więcej kalorii, niż przyjmujesz. Regularne ćwiczenia ułatwią ci osiągnięcie odpowiedniej wagi (i poziomu ciśnienia).
Zobacz także: Dieta która zapobiega skurczom podczas ćwiczeń
Siła umysłu w walce z nadciśnieniem krwi
Czy to prawda, że niektórzy jogini w Indiach i gdzie indziej potrafią za pomocą umysłu kontrolować funkcje ciała pozornie pozostające poza naszym zasięgiem, jak tempo pracy serca i ciśnienie krwi? W pewnym sensie tak – umysł może się okazać twoim najskuteczniejszym narzędziem w walce o obniżenie ciśnienia. Automatyczny (mimowolny) system nerwowy nadzoruje mechanizmy organizmu operujące bez udziału naszej świadomości, jak trawienie, oddychanie, praca serca i ciśnienie krwi. U osób z nadciśnieniem często występuje nieprawidłowość w sposobie, w jaki autonomiczny układ nerwowy kontroluje tempo pracy serca i ciśnienie tętnicze. Ćwiczenia na powolne oddychanie mają udowodnioną skuteczność w usprawnianiu zdolności autonomicznego układu nerwowego do kontrolowania ciśnienia krwi, przyczyniają się do znacznej redukcji zarówno ćwiczenia skurczowego, jak i rozkurczowego. Zachęcam cię, żebyś codziennie używał swojego umysłu dla ukojenia nerwów. W ten sposób naturalnie sprowadzisz ciśnienie do prawidłowego poziomu.
Jak zapewnić sobie codzienną dawkę ćwiczeń?
Niech ćwiczenia staną się w twoim życiu priorytetem. Jeśli będziesz je traktował jak coś pozytywnego i zrozumiesz, że to najlepsze lekarstwo na uzdrowienie tętnic, zwiększenie radości życia, a w szczególności na uwolnienie się od stresu, który podnosi ci ciśnienie, chętniej wprowadzisz je do swojego planu dnia.
- Żeby zapewnić sobie ciągłość ćwiczeń, zaczynaj powoli. Może od spaceru po okolicy. Z czasem zwiększaj dystans lub długość trwania ćwiczeń.
- Wyznacz sobie cel: ustal dystans i trasę codziennego spaceru, biegu, przejażdżki czy pływania.
- Noś odpowiednie ubrania i buty. Nie zapomnij o nawodnieniu się przed ćwiczeniami i po nich. Pamiętaj też, żeby chronić się przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi.
- Ćwicz z kimś znajomym lub z psem, jeśli lubisz towarzystwo. Dzięki temu trening wyda ci się przyjemniejszy.
- Kup przenośny odtwarzacz muzyki i słuchaj ulubionych kawałków w trakcie odstresowujących ćwiczeń.
- Chodź po bieżni w domu. Ustaw ją przed telewizorem i chodź po niej podczas ulubionych programów.
- Zatrudnij trenera osobistego. Jeśli zapłacisz za trening siłowy, będą większe szanse, że na niego pójdziesz.
- Zapisz się na siłownię i chodź na zajęcia, które mogą ci przypaść do gustu, jak pływanie grupowe, ćwiczenia na stepperze, taniec czy spinning. (Osobiście lubię zajęcia ze spinningu. Czterdzieści pięć minut „tańca” na rowerze – w tempie, jakie potrafię osiągnąć – sprawia, że codzienne ćwiczenia stają się przyjemnością i zabawą).
- Praktykuj głębokie oddychanie i/lub medytację o wyznaczonej porze każdego dnia. Być może tuż po pracy albo wtedy, kiedy wiesz, że doszedłeś do kresu wytrzymałości. (Ja zawsze wykonuję głębokie oddychanie, kiedy zdenerwowana stoję w korku!).
- Kup strój do ćwiczeń, w którym będziesz się sobie podobał: modne ubrania do jogi, biegania, pływania czy tańca okażą się przydatne.
Zobacz także: Gorzka czekolada obniża ciśnienie
Ćwiczenia przy nadciśnieniu - poradź się lekarza
Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że twój lekarz wyrazi na to zgodę. Jeśli zdiagnozowano u ciebie nadciśnienie, powinieneś poradzić się specjalisty w kwestii rodzaju treningu odpowiedniego dla ciebie. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, w zależności od ich typu, możesz potrzebować dodatkowych środków bezpieczeństwa:
Diuretyki tiazydowe zwiększają utratę płynów i potasu. Pamiętaj, żeby codziennie przyjmować zalecaną dawkę potasu (4700 mg) i pić dużo wody.
Betablokery obniżają rytm serca (puls). W trakcie ćwiczeń cardio nie martw się, jeśli nie uda ci się osiągnąć docelowego rytmu serca (który często widnieje na plakatach zawieszonych w siłowni). Nie martw się – nadal czerpiesz z treningu wspaniałe korzyści zdrowotne.
Fragment pochodzi z książki „Obniż swoje ciśnienie” autorstwa Janet Bond Brill (Studio Astropsychologii, 2014). Publikacja za zgodą wydawcy.
