POLECAMY

Jak zacząć biegać, żeby schudnąć?

Zanim po raz pierwszy wyruszysz w trasę dowiedz się, jak biegać, żeby schudnąć! To podstawa efektywnego treningu :)

Jak zacząć biegać, żeby schudnąć? fot. Fotolia

Jogging to czysta energia. Dostarcza radości, odejmuje lat. Ale nie wystarczy po prostu biegać. Trzeba jeszcze znać zasady mówiące o tym, jak biegać, żeby schudnąć. Jeśli ich nie będziesz przestrzegać, możesz doznać nie tylko poważnych urazów, ale również sam trening nie będzie efektywny. Bieganie i odchudzanie to tylko pozornie 2 różne sprawy. W praktyce jest zupełnie inaczej!

O czym pamiętać, przed rozpoczęciem biegania?

Czego potrzebujesz, żeby biegać? Dobrych butów do biegania, wygodnego stroju. Przyda się też porządny zegarek. Ale najważniejsze jest zupełnie co innego: pewna doza determinacji. Warto zmobilizować się do biegania, by schudnąć. Bieganie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń – w ciągu godziny możesz spalić ok. 400 kcal.

Przed rozpoczęciem treningu biegowego

  • Wzmocnij nogi - rozgrzewka ochroni kostki przed urazami. Stań twarzą do schodów, oprzyj dłonie na biodrach. Postaw lewą stopę na stopniu i wyprostuj nogę, unosząc ciało. Dostaw prawą stopę, a potem ją opuść. Zestaw lewą stopę. Powtórz ćwiczenie, zaczynając tym razem od prawej nogi. Wchodź na stopień raz jedną, raz drugą nogą przez minutę.
  • Rozciągnij mięśnie - po treningu wykonaj stretching. Stań przodem do ściany, na odległość wyciągniętych ramion. Wysuń prawą stopę do przodu tak, aby zadarte palce dotykały ściany. Oprzyj dłonie o ścianę i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśni łydki. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz ćwiczenie.
  • Szukaj dobrej nawierzchni - nie biegaj po chodnikach – betonowe płyty są bardzo twarde i nie przysłużą się ani twoim stopom, ani kręgosłupowi. Wybierz raczej asfalt, tartan albo zwykłe leśne ścieżki. Uważaj: na nierównym terenie łatwo skręcić nogę.
  • Zmieniaj trasy - czasie biegu pokonujesz dłuższe dystanse niż podczas zwykłego marszu. Jogging uprawiany stale w tym samym otoczeniu szybko wyda ci się zbyt monotonny. Dlatego wyznacz sobie kilka czterokilometrowych tras i codziennie wybieraj inną.

Gdzie biegać, by schudnąć?

Jeśli w letni dzień masz do wyboru bieganie po lesie lub wyprawę do klubu fitness, wybierz raczej plener. Ale gdy zrobi się zimno, deszczowo i wcześnie zapada zmrok, powróć na salę. Klub to także lepsze rozwiązanie, jeśli ze względów bezpieczeństwa.

Plusem elektronicznej bieżni jest to, że została wyposażona w urządzenie informujące, z jaką prędkością trzeba biec, aby szybciej spalać tłuszcz. Wartość ta zależy od wieku, mierzy się ją w uderzeniach serca na minutę. Dla osoby 30-letniej optimum wynosi 130 uderzeń, dla 40-letniej 126, a dla 50-letniej – 119. W lesie musisz sama kontrolować tętno (np. przy użyciu monitorów aktywności).

Jak wyregulować oddech w trakcie joggingu?

Gdy zaczynasz ćwiczyć twoim mięśniom potrzeba więcej tlenu. Ciało odpowiada na to zapotrzebowanie tłocząc do nich dotlenioną krew. Płuca muszą intensywniej wyłapywać tlen z powietrza, którym oddychasz. Im szybszy bieg, tym ciężej pracują.

Większość biegaczy oddycha w rytmie 2 na 2: robią 2 kroki na wdechu i 2 na wydechu. Kiedy zwalniają, rytm często zmienia się i wynosi 3 na 3, natomiast gdy przyspieszają, mogą oddychać w tempie 2 na jeden lub nawet 1 na 1.

Nie przejmuj się jednak, jeśli odkryjesz, że twój rytm oddychania jest inny. Oddychaj tak, jak jest ci wygodnie i tak, żebyś nie miała zadyszki. Nie zastanawiaj się też nad kwestią, jak jest lepiej oddychać: nosem czy ustami. Najczęściej oddycha się na oba sposoby.

Czy bieganie na czczo jest bezpieczne?

Jaka postawa ciała w czasie biegania?

Większość trenerów uważa, że utrzymanie właściwej sylwetki w czasie biegania jest bardzo ważne. Po pewnym czasie przekonasz się, że twoja postawa stopniowo zaczyna się poprawiać niemal bez udziału świadomości. Jeśli jednak chcesz od początku dążyć do doskonałości, zapamiętaj kilka wskazówek.

  • Głowa - patrz przed siebie. Skoncentruj wzrok na oddalonym punkcie drogi, która rozciąga się przed tobą (możesz rozglądać się czasami na boki, aby podziwiać krajobrazy). Staraj się biec po linii prostej.
  • Ręce - niech poruszają się w sposób naturalny. Zegnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt prosty z przedramionami. Dłonie lekko zaciśnij na wysokości brzucha. Poruszaj ramionami zgodnie z rytmem pracy nóg. To właśnie nogi kontrolują ruch ramion, a nie odwrotnie.
  • Tułów - biegnij wyprostowana. Plecy powinny być ustawione niemal prostopadle do podłoża. Nie słuchaj rad w stylu: „Pochyl się do przodu, gdy wbiegasz na wzniesienie”.
  • Stopy - większość ludzi „ląduje” na przedniej części stopy, kiedy biegnie z większą prędkością. Pięta opada na ziemię ułamek chwili później, a palce nóg służą do odbicia się od podłoża. Ty po prostu stawiaj stopy w sposób jak najbardziej naturalny dla Ciebie.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Już wiesz, jak rozpocząć trening biegowy i jaką powinnaś mieć postawę. Ale jak biegać, żeby schudnąć? Długo i spokojnie! Wiadomo, że jako początkujący biegacz nie będziesz w stanie pokonać imponujących odległości. Może okazać się, że nawet kilka minut ciągłego biegu będzie dla ciebie ogromnym wyzwanie (ja na początku nie byłam w stanie przebiec bez zatrzymania nawet 5 minut). Nie zniechęcaj się i stopniowo przyzwyczajaj organizm do wysiłku. Najlepszą metodą jest przeplatanie biegu ze spokojnym marszem,

Jeżeli kondycja pozwala ci na bieg bez zatrzymywania, to koncentruj się na coraz dłuższych treningach. Gdy twoim głównym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, to nie przejmuj się zbytnio tempem biegu. W odchudzaniu ważniejszy jest czas, który poświęcasz na trening. Badania pokazują, że tłuszcz najlepiej spala się w okolicy 70-75% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy gdy, organizm nie pracuje zbyt intensywnie. Dokładniej mówiąc, jest to bieg, w którego trakcie jesteś w stanie spokojnie rozmawiać.

11 powodów, dla których warto zacząć biegać






 

 

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (16)
/7 miesięcy temu
trochę bzdur jest tu napisanych ale ok ;) 400kcal w ciągu godziny? to chyba leżąc na łóżku. z różnych kalkulatorów i endomondo wynika że spalam około 1000 kalorii podczas godziny biegu. Do rozpoczęcia biegania są potrzebne dobre buty i zegarek? Ja zaczynałem ze starymi znoszonymi butami których nie było mi szkoda do biegania po ścieżkach a zegarka w ogóle nie używałem. Efekt -15kg. Trzeba po prostu mieć dobrą motywację i chęć zmiany. Uprzedzam teksty o kontuzjach. Nie miałem żadnej której się nabawiłem podczas biegania. Z biegiem czasu oczywiście pojawiły się u mnie buty przeznaczone do biegania ale było to związane z tym że te moje stare znoszone się po prostu już skończyły ;)
/7 miesięcy temu
ja zupełnie nie wiedziałam jak się za bieganie zabrać, przede wszystkim z motywacją miałam spore problemy, ale też nie chciałam źle się za to zabrać i się zniechęcić, znalazłam na szczęście ofertę ksstaszewscy i pomogli mi nie tylko zacząć biegać ale naprawdę pokochać ten sport i teraz pod ich okiem przekraczam swoje kolejne granice
/rok temu
Z tego co wiem to najważniejsze jest aby dobrze rozłozyć wysiłek i kalorie tak aby najwięcej ćwiczyc wtedy kiedy palimy tłuszcz a nie cukier. W książce Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii jest to ładnie opisane. Do wakacji coraz bliżej a wiem po sobie , ze jak sie chce to mozna ładnie schudnąc
POKAŻ KOMENTARZE (13)