Bieganie to najefektywniejszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej – żaden inny sport nie daje takich efektów. Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że podczas jazdy rowerem z prędkością 20 km/godz. ludzki organizm spala przeciętnie 600 kcal w ciągu godziny (300 kcal w pół godziny). A podczas biegu? Można założyć, że bieg z prędkością 5 min./km to wysiłek odpowiadający jeździe na rowerze z prędkością 20 km/godz. Ile spala biegacz w ciągu godziny przy tempie 5 min./km? 1000 kcal! W ciągu pół godziny – 500 kcal. Biegnąc, spalisz średnio dwa razy tyle kalorii co podczas jazdy na rowerze. Wystarczy, że będziesz regularnie biegać przez dłuższy czas, a zrzucenie wagi masz gwarantowane. Jednak zanim znajdziesz odpowiedź na to jak zacząć biegać, warto zrozumieć mechanizm tycia.
Dlaczego tyjemy?
O wadze i składzie ciała w dużej mierze decydują geny. Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest w 64 procentach dziedziczona. Niezależnie więc od różnic w stylu życia szczupli rodzice zazwyczaj mają szczupłe dzieci, a otyli raczej otyłe. To nie powód do zmartwień – aż w 36 procentach zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie zależy od stylu życia – czyli tylko i wyłącznie od nas.
W dorosłym życiu człowiek stopniowo przybiera na wadze. Proces ten rozpoczyna się mniej więcej w wieku 18-20 lat i trwa nieprzerwanie do zakończenia okresu wieku średniego. Przyrost wagi zazwyczaj odbywa się skokami (święta, ciąża, okresy długotrwałego stresu). Skłonność do nagłych skoków wagi wynika z zaprogramowania naszego organizmu na sygnały nakazujące mu nabrać masy. Jeśli za sprawą większej ilości jedzenia i mniejszej aktywności przesuniemy dźwignię w tryb tycia, organizm zrobi wszystko co w jego mocy, żeby się do tego polecenia zastosować. Na szczęście to samo dotyczy trybu utraty kilogramów. Jeśli rozpoczniesz program biegowy i utrzymasz go przez dłuższy czas, dźwignia znów zostanie przesunięta – w tryb zużywania zmagazynowanej w ciele energii, czyli tłuszczu.
Zobacz także: Jak biegać, aby schudnąć?
Kiedyś było zdecydowanie łatwiej. Przez setki lat nasi przodkowie żywili się roślinami, orzechami, nasionami, rybami czy mięsem. Po pierwsze to produkty niskokaloryczne, po drugie ich zdobywanie wymagało dużego nakładu pracy. W ten sposób ludzie pierwotni spalali więcej kalorii niż przyjmowali. Na przestrzeni lat wiele się w tej kwestii zmieniło. Zasmakowaliśmy w wysokokalorycznych potrawach (chipsy, jedzenie z fastfoodów), a żeby „zdobyć pokarm” idziemy do sklepu, jedziemy samochodem do restauracji lub po prostu naciskamy przycisk kuchenki mikrofalowej. Na dodatek z jakiegoś niewyjaśnionego powodu czujemy się w obowiązku pochłaniać wszystko, co znajdzie się na naszym talerzu, mimo, że jeszcze nigdy porcje nie były tak duże.
Jeśli więc marzymy o szczupłej sylwetce i dobrym samopoczuciu musimy się trochę napracować i zmienić nasz dotychczasowy tryb życia.
Od czego zacząć?
Szwajcarka Natascha Badmann, sześciokrotna zwyciężczyni zawodów Ironman na Hawajach (3,8 pływania, 180 kilometrów na rowerze i przebiegnięcie maratonu – to wszystko w jednym ciągu), gdy miała niewiele ponad 20 lat, była samotną matką z nadwagą i depresją, nienawidzącą wszystkiego, co wiąże się z wysiłkiem fizycznym. Któregoś dnia kolega z pracy, zobaczył jak niechętnie przeżuwa malutki lunch, a po południu objada się czekoladą. Uprzejmie wytłumaczył jej, że jeśli chce schudnąć, musi jeść więcej na lunch, ograniczyć słodycze i zacząć ćwiczyć. Choć Badmann nie była zainteresowana aktywnością fizyczną, to jednak bardzo chciała schudnąć, a że kolega wydał jej się atrakcyjny, przyjęła jego ofertę wspólnych wypadów rowerowych i biegania.
Zobacz także: Jak zacząć biegać?
Na początku nie była w stanie pokonać nawet kilometra, a każdy krok traktowała jak tortury. Kolega odciągał jej uwagę od odchudzania w kierunku rozwoju osobistego oraz przyjemności płynącej z małych sukcesów, jakie odnosiła podczas treningów. Zaledwie sześć miesięcy po pierwszym spotkaniu, kolega namówił ją na udział w krótkich zawodach duathlonowych (jazda na rowerze i bieg). Gdy tylko przekroczyła linię mety, wiedziała, że to jest to. Pierwszy raz poczuła się dobrze sama ze sobą. Sport spowodował, że pozbyła się nadwagi, ale kiedy po paru miesiącach nie miała więcej zbędnych kilogramów, utrzymanie nowej wagi było ostatnim powodem, dla którego chciała nadal trenować. Uciążliwa metoda pozbycia się kilogramów stała się dla niej źródłem ogromnej radości.
Jak pokochać bieganie?
Żeby bieganie mogło przyczynić się do utraty wagi, musi spełniać jeden warunek – musi sprawiać nam przyjemność. Początkujący biegacze często muszą najpierw zmienić nastawienie, a dopiero potem są w stanie w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z długotrwałego zaangażowania w trening (w tym utratą wagi).
Ludzie, którzy do tej pory nie ćwiczyli, z pewnością mają szereg barier do usunięcia na drodze do aktywności fizycznej. Główną przeszkodę logistyczną stanowi czas. Jego brak to najpowszechniej stosowana wymówka od ćwiczeń. Nie oszukujmy się. Jeśli trening jest dla nas ważny, czas zawsze się znajdzie. Najczęściej występującą barierą psychologiczną jest niskie mniemanie o sobie, któremu towarzyszy zwątpienie we własne zdolności i lęk przed porażką. Ludzie nieuprawiający sportu wstydzą się swoich ciał i żyją w przekonaniu, że nie są w stanie za ich pomocą osiągnąć niczego dobrego. Rozpoczynając treningi sami musimy określić w czym tkwi nasz problem – dopiero wtedy możemy zacząć z nim walczyć.
Zobacz także: Jak szybko należy biegać?
Jeśli jesteś już w grupie szczęśliwców, którzy odczuli, że bieganie może sprawiać prawdziwą frajdę, czas na wyznaczenie sobie ambitnego celu, który pomoże Ci podtrzymać motywację do ćwiczeń. Aby cel spełniał swoją motywującą rolę, powinien stanowić spore wyzwanie. Nie ograniczaj się zatem – możesz zgłosić swój udział w nadchodzącym biegu i ćwiczyć, aby móc go ukończyć.
Do biegu, gotowi, start!
Od czego zatem zacząć? Wielu rozpoczynających bieganie próbuje biegać za szybko i za długo. Nie oczekujmy cudów. Każdy z nas musi dostosować pracę nad kondycją do możliwości własnego organizmu. Aby biegać długo i z dużą prędkością nie wystarczają silne płuca i serce, do takiej formy muszą się przyzwyczaić mięśnie, a przede wszystkim ścięgna nóg.
Jeśli masz słabą kondycję lub dużą nadwagę, zacznij od niewielkiego wysiłku i powoli przyzwyczajaj organizm do jego zwiększania. Na początek 10-minutowe szybkie marsze. Zazwyczaj na tym etapie nie będziesz w stanie ćwiczyć dłużej. Możesz za to ćwiczyć systematycznie (wystarczy 3-4 dni w tygodniu). Po kilku tygodniach krótkich szybkich marszów Twój organizm będzie przystosowany do wysiłku na tym poziomie i możesz przejść do coraz dłuższych marszów (30-40 minut). Po nich przyjdzie czas na treningi łączące chód i trucht, aż finalnie będziesz mógł biegać.
Zobacz także: Jak prawidłowo oddychać w trakcie biegu?
Jeśli Twoja kondycja jest na lepszym poziomie, bez problemu możesz rozpocząć treningi od samego biegania. Być może będziesz w stanie przebiec od razu 20 czy 30 minut bez przerwy. Aby określić swój aktualny poziom i możliwości biegowe przeprowadź test Coopera. Kenneth Cooper, doktor medycyny, autorytet w sprawach fizjologii wysiłku, wymyślił test biegowy trwający 12 minut.
Wystarczy udać się na szkolną bieżnię i pokonać maksymalny dystans w ciągu 12 minut. Jeśli nie uda ci się biec przez cały ten czas – możesz maszerować. Procedura testu opisana jest dokładnie w książce Richard L. Brown i Joe Henderson „Bieganie dla początkujących”. Z tej publikacji możesz też dowiedzieć się jaka jest poprawna technika biegu, jak dobrać buty do biegania oraz jak ułożyć program biegowy dający maksymalne korzyści przy optymalnym nakładzie wysiłku.
I najważniejsze. Uzbrój się w cierpliwość – uzyskanie satysfakcjonującej formy i zrzucenie kilogramów, to praca na kilka dobrych miesięcy. Musisz ćwiczyć systematycznie i stopniowo zwiększać wysiłek, starając się osiągnąć coraz lepsze wyniki, ale na tyle ostrożnie, by unikać kontuzji oraz przetrenowania. Wraz z postępami stracisz zbędne kilogramy i zyskasz coś niezwykle cennego –zaczniesz czerpać przyjemność z wysiłku fizycznego. I to na zawsze.
Artykuł powstał na podstawie książek: „Waga startowa” (autor: Matt Fitzgerald) oraz „Bieganie dla początkujących” (autorzy: Richard L. Brown i Joe Henderson). Obie książki ukazały się nakładem wydawnictwa Inne Spacery.
