Produkty bogate w błonnik są niezbędne w każdej diecie. Choć nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, błonnik spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Z pewnością słyszałaś, że błonnik jest niezbędny na diecie odchudzającej, bo reguluje apetyt. To zaledwie jedna z jego licznych zalet. Produkty bogatobłonnikowe wspierają proces trawienia, odżywiają bakterie jelitowe i sycą. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła błonnika pokarmowego w diecie i jedz je często.
Spis treści
- Produkty bogate w błonnik - lista i tabela
- Jak jeść więcej błonnika?
- Ile jeść błonnika?
- Główne zadania błonnika pokarmowego
Produkty bogate w błonnik - tabela i lista TOP 30
Jak zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie? Wprowadź do diety jego naturalne źródła (warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste). Zawartość błonnika w pojedynczych produktach nie jest wysoka. Z tego powodu ważne jest, by dostarczać go z różnych źródeł.
- Za źródło błonnika pokarmowego można uznać żywność, która ma minimum 3 g błonnika w 100 g.
- Wysoka zawartość definiowana jest, jako ilość błonnika wyższa lub równa 6 g/100 g produktu.
TOP 30 źródeł błonnika - lista
Zawartość błonnika pokarmowego na 100 g produktu (w kolejności od najlepszych źródeł):
- Babka płesznik (składnik błonnika witalnego) 68 g
- Otręby 42,4 g
- Nasiona chia 34,4 g
- Siemię lniane 27,3 g
- Pestki dyni 18,4 g
- Kokos 16,3 g
- Fasola biała, nasiona suche 15,7 g
- Soja nasiona suche 15,7 g
- Zarodki pszenne 14 g
- Amarantus ziarno 14 g
- Mąka żytnia typ 2000 12,8 g
- Migdały 12,5 g
- Sezam 11,8 g
- Płatki żytnie 11,6 g
- Mąka z amarantusa 11,4 g
- Pestki słonecznika 11,1 g
- Mąka owsiana pełnoziarnista 11 g
- Pistacje 10,6 g
- Marakuja 10 g
- Płatki jęczmienne 9,6 g
- Pumpernikiel 9,4 g
- Ryż brązowy suchy 8,7 g
- Płatki gryczane 8,7 g
- Orzeszki ziemne 8,5 g
- Chleb żytni razowy 8,4 g
- Makaron pełnoziarnisty 8 g
- Musli z owocami suszonymi 8 g
- Porzeczki czarne 7,8 g
- Kukurydza na popcorn 7,3 g
- Komosa ryżowa sucha 6,8 g
fot. Produkty bogate w błonnik/ Adobe Stock, bit24
Warzywa bogate w błonnik - tabela TOP 10
Z listy najbogatszych warzyw bogatych w błonnik wyłączamy warzywa strączkowe, które mają najwięcej błonnika. Nawet te, które nie znalazły się na liście TOP 30 produktów bogatych w błonnik jak np. bób czy groch, mają go więcej, niż inne rodzaje warzyw. Poniżej TOP 10 warzyw pod względem zawartości błonnika z wykluczeniem warzyw strączkowych.
| Pozycja | Warzywo | Zawartość błonnika/ 100 g |
| 1 | Karczochy | 5 g |
| 2 | Seler | 4,9 g |
| 3 | Brukselka | 3,8 g |
| 4 | Jarmuż | 3,8 g |
| 5 | Burak | 3,4 g |
| 6 | Korzeń pietruszki | 3,3 g |
| 7 | Brokuł | 3,3 g |
| 8 | Bakłażan | 3 g |
| 9 | Marchewka | 2,8 g |
| 10 | Kapusta | 2,5 g |
fot. Karczochy - warzywo o najwyższej zawartości błonnika/Adobe Stock, kobeza
Owoce bogate w błonnik - tabela TOP 10
| Pozycja | Owoc | Zawartość błonnika/ 100 g |
| 1 | Marakuja | 10 g |
| 2 | Awokado | 7 g |
| 3 | Maliny | 6,7 g |
| 4 | Czarna porzeczka | 6,6 g |
| 5 | Agrest | 4,3 g |
| 6 | Czarne jagody | 3,2 g |
| 7 | Gruszka | 3,1 g |
| 8 | Kiwi | 3 g |
| 9 | Banan | 2,6 g |
| 10 | Jabłko + borówka amerykańska | 2,4 g |
fot. Marakuja to najbogatszy w błonnik owoc/ Adobe Stock, Thidarat
Inne produkty bogate w błonnik - tabela
Tabela produktów bogatych w błonnik nie kończy się na liście top 30. Jest wiele innych artykułów spożywczych, które są doskonałym źródłem błonnika i zdecydowanie warto umieścić je w diecie.
| Produkt | Zawartość błonnika/ 100 g |
| Produkty zbożowe bogate w błonnik | |
| płatki owsiane | 6,9 g |
| płatki kukurydziane | 6,6 g |
| chleb mieszany słonecznikowy | 6,4 g |
| kasza gryczana | 5,9 g |
| chleb baltonowski | 3,3 g |
| Owoce, orzechy i warzywa bogate w błonnik | |
| suszone morele | 10,3 g |
| suszone śliwki | 9,4 g |
| orzechy laskowe | 8,9 g |
| zielony groszek | 6 g |
| suszone jabłka | 10,3 g |
| truskawki | 2 g |
| soczewica | 10,7 g |
| bób | 9 g |
Jak jeść więcej błonnika?
Dieta bogatobłonnikowa nie jest trudna w przeprowadzeniu. Produkty bogate w błonnik można wprowadzić do diety w sposób niezauważalny. Wystarczy, że do każdego posiłku głównego dorzucisz 1-2 źródła błonnika. Jak to zrobić w praktyce?
- Sałatkę posyp zarodkami pszennymi lub siemieniem lnianym.
- Do jogurtu dodawaj łyżkę otrąb granulowanych.
- Zwykłą mąkę pszenną mieszaj pół na pół z mąką pełnoziarnistą.
- Smaruj chleb rozgniecionym awokado lub pastami ze strączków.
- Do zupy pomidorowej zamiast ryżu białego dodawaj ryż brązowy.
- Naucz się przygotowywać kotlety z fasoli czy bobu, będą świetnym zamiennikiem dla kotletów z mięsa.
- Do koktajli na II śniadanie dodawaj owoce jagodowe - maliny, truskawki, jagody.
- Zamiast ziemniaków do obiadu 3-4 razy w tygodniu podawaj kaszę, np. gryczaną, jęczmienną.
- W owsiance mieszaj różne rodzaje płatków. Używaj nie tylko tych owsianych, ale także żytnich czy jęczmiennych.
Każda zdrowa dieta, w której występuje wystarczająco warzyw i owoców, a spożywane zboża są z pełnego przemiału, zawiera wystarczającą ilość błonnika. Nie musisz kontrolować jego ilości, postępuj tylko zgodnie ze wskazówkami zdrowej diety.
Ile błonnika pokarmowego jeść dziennie?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego wynosiło minimum 25 g dziennie. Taką samą ilość, jako wystarczającą, sugeruje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Eksperci EFSA podkreślają jednak, że wyższe niż 25 g/dobę spożycie błonnika pokarmowego może być korzystne dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała.
Niestety badania wykazują, że kobiety w Polsce spożywają zdecydowanie za mało błonnika pokarmowego. Średnie spożycie błonnika wśród kobiet wynosi zaledwie około 17,5 g błonnika na dobę, a u mężczyzn to ok. 20,9 g.
Z ilością błonnika pokarmowego w diecie nie można też przesadzić. Paradoksalnie, jego zbyt duża ilość może prowadzić do:
- zaprać (szczególnie, jeśli nie będziesz pić jednocześnie dużo wody),
- wzdęć,
- utrudniać wchłanianie składników odżywczych.
Za maksymalną dzienną dawkę błonnika uważa się ok. 50 g/ dobę. Szczególnie narażeni na przekroczenie dziennej zalecanej dawki błonnika są weganie stosujący wysokokaloryczną dietę.
Główne funkcje błonnika pokarmowego
Jakie są funkcje błonnika pokarmowego?
- Zmniejsza czas pasażu jelitowego.
- Zwiększa objętość stolca.
- Stymuluje fermentację w jelicie grubym.
- Reguluje stężenie cukru we krwi, obniża poziom glukozy we krwi i obniża poziom insuliny.
- Zmniejsza szybkość wchłaniania cukrów po posiłku.
- Ogranicza wchłanianie cholesterolu i reguluje poziom cholesterolu ogółem i poziom frakcji LDL cholesterolu.
- Działa jak prebiotyk, wspiera wzrost dobrych bakterii jelitowych.
- Zapobiega zaparciom.
- Przeciwdziała otyłości, ponieważ zapewnia sytość poposiłkową.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 15.06.2018 przez Barbarę Dabrowską..
Źródła: Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, rozdział: „Błonnik pokarmowy” A. Wojtasik, E. Pietraś, H. Kunachowicz, s. 148-170.
Czytaj także:
Warzywo, które oczyszcza żyły i tętnice istnieje. 6 grup warzyw polecanych przeciw miażdżycy
Oto warzywa, które rujnują wątrobę nawet zdrowych osób. Ważny jest jeden szczegół
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Lista TOP 10 naprawdę zaskakuje
